Ostosreissulla käydessäsi saatat huomata hyllyjen tulvivan menestyskirjoja, jotka ylistävät kasvissyönnin etuja. Et siis ole ainoa, mikäli pyrit vähentämään lihansyöntiä. Useat kampanjat, kuten Lihaton maanantai ja Lihaton lokakuu, ovat lisänneet ravintovalveutuneisuutta, minkä takia viime vuosikymmenen aikana onkin noussut ilmiö, jossa kalaa ja lihaa syödään enää vain satunnaisesti.
Jos ei lihaa, niin mitä sitten?
Älä jätä lihaa sokeasti pois, vaan mieti, millä ja minkä laatuisella proteiinilla korvaat sen. Se, millä lihan korvaa, on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin itse lihan pois jättäminen. Jos liha korvataan pikaruoilla tai kaupan eineksillä, voi tehdä itselle enemmän hallaa kuin hyvää.
Monet kasvisruokavalioon siirtyneet alkavat käyttää proteiininlähteinään enemmän maitotuotteita, kuten juustoja. Vaikka maitotuotteista saa monia hyviä ja tärkeitä ravintoaineita, eivät ne yksinään riitä, sillä niistä ei saa tarpeeksi esimerkiksi sinkkiä, rautaa tai B6-vitamiinia.
Kasviksista proteiininlähde
Avaintekijä lihattoman ruokavalion suunnittelussa on valita enemmän kasvisproteiineja. Pähkinät, siemenet, linssit, pavut, herneet ja täysjyvätuotteet ovat loistavia esimerkkejä erinomaisista proteiininläheistä. Ei kuitenkaan riitä, että valitsee listasta vain yhden tai kaksi, sillä monipuolisuus on avain toimivaan kokonaisuuteen.
Pähkinät ja palkokasvit tarvitsevat tuekseen viljan tärkeitä aminohappoja, ja näin ne muodostavat yhdessä tarvittavan kokonaisuuden. Kaikkea ei tarvitse syödä yhdellä kertaa: riittää, että syö kaikkea tasaisesti päivän aikana. Proteiinin lisäksi saat tarpeeksi sinkkiä, rautaa ja B6-vitamiinia, mutta näiden lisäksi myös rutkasti terveellisiä rasvoja, kuituja sekä suojaavia antioksidantteja.
10 hyvää kasvisproteiinin lähdettä (x/100g)
- Linssit, 26 g
- Hampunsiemenet, 23 g
- Mustapavut, 21 g
- Mantelit, 21 g
- Auringonkukan siemenet, 21 g
- Kvinoa, 14 g
- Edamame-pavut, 11 g
- Hummus, 8 g
- Pinaatti, 2,9 g
- Avokado, 2 g
Kasvisruoan valmistus ei ole vaikeaa
Usein kasvisruoan valmistus mielletään työlääksi tai hankalaksi, mutta päinvastoin, se on yllättävän helppoa. Ripottele purkista kikherneitä salaatin päälle, tee herkullinen kokojyväleipä, kiehauta linssikeittoa tai osta kaupasta valmista hummusta. Uusimpien kasvistrendien ansiosta ravintoloiden ruokalistoilla ja kauppojen hyllyillä on laaja valikoima kasvisproteiineja.
- Lue lisää: Kevyitä kasvisruokareseptejä
Kalasta ja munista korvike lihalle
Yksi hyvä keino vähentää lihankulutusta, ja ottaa ensimmäinen askel kohti kasvisruokavaliota, on syödä enemmän meren antimia. Vegetarian Resource Groupin mukaan keskiverto amerikkalainen syö kalaruokia puolet vähemmän, mitä suositukset neuvovat.
Suositusten mukaan syöminen voi vähentää sydänkohtauksesta johtuvan kuoleman riskiä jopa kolmasosan, mikä johtuu kalan sisältämistä omega-3-rasvoista, laadukkaasta proteiinista, mineraaleista sekä vitamiineista. Heitä siis hieman lohta pannulle, tonnikalaa salaattiisi tai sardiineja pastaruokiisi!
Kalan lisäksi munat voivat olla hyvä keino saada proteiinia ja ravintoaineita, joita saa myös lihasta. Kaksi isoa kananmunaa kattaa jo kahdeksan prosenttia päivän tarpeestasi sinkkiä, rautaa, B6- ja D-vitamiinia, eikä niissä ole kuin noin 140 kilokaloria. Munia on helppo valmistaa ja ne ovat edullisia. Ei siis ole ihme, että ne ovat kasvattaneet suosiotaan kulinaristisessa maailmassa.
Yhdysvaltalaiset syövät liikaa lihaa
Amerikkalaiset kuluttavat edelleen noin kolmanneksen kaikista maailman lihatuotteista. Enää ihmiset eivät kuitenkaan ajattele lihattomia aterioita täysin mahdottomuutena, kertoo yhdysvaltalainen Vegetarian Resource Group.
Järjestön pitämän kyselytutkimuksen mukaan 47 prosenttia vastanneista sanoi syövänsä vähintään yhden lihattoman aterian viikossa. Neljäsosa vastanneista taas kertoi tietoisesti vähentävänsä lihan syömistä. Myös Yhdysvaltain hallinto on linjannut viimeisimmissä raporteissaan, että lihansyöntiä tulisi vähentää ihmisten oman hyvinvoinnin ja ympäristön vuoksi.
Suomalaisten lihansyönti vähenemässä
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuosittain teettämien kyselytutkimusten mukaan suomalaisten ruokailutottumukset ovat hiljalleen muuttumassa ravintosuositusten mukaiseen suuntaan.
Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan 46,8 prosenttia vastanneista ilmoitti syövänsä lihaa vain 1–2 kertaa viikossa, kun taas sama luku on vuoden 2014 tutkimuksessa kaksi prosenttia suurempi. Lähes joka päivä lihaa syövien suomalaisten määrä tipahti tuona aikana puolella prosenttiyksiköllä. Tilastoista näkyy, että etenkin siipikarja on kasvattanut suosiotaan suomalaisten ruokapöydissä.
Lähteet:
USDA
