Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja muita epäorgaanisia alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kaikkien eliöiden normaalille toiminnalle.
Hivenaineiksi, mikroravinteiksi tai mikrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joita ihmisen elimistössä on hyvin vähän ja joiden päivittäinen tarve on pieni, mikrogrammoista kymmeniin milligrammoihin. Hivenaineita ovat mm. fluori, jodi, koboltti, kromi, kupari, mangaani, molybdeeni, pii, rauta, seleeni, sinkki ja tina.
Makrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve ihmisellä on yli 100 mg. Näitä ovat mm. fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium.
Muita ihmiselle tarpeellisia aineita ovat mm. arseeni, barium, bromi, kadmium, kloori (kloridi), nikkeli, rikki, strontium ja vanadiini.
Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja toisaalta liian suuret määrät voivat aiheuttaa myrkytyksiä.
Yleensä kivennäis- ja hivenaineet saadaan ravinnon kautta syömällä kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja maitotuotteita. Yksipuolisen ravinnon, imeytymishäiriöiden tai ylimääräisen rasituksen vuoksi saattaa syntyä lisätarvetta, joka voidaan tyydyttää kivennäis- ja hivenainevalmisteilla.
Kivennäis- ja hivenaineiden riittävässä saannissa on otettava huomioon yksilöllisesti vaihtelevat tarpeet:
- ruoansulatus- ja suolistohäiriöt tai ravinnon sisältämät muut aineet saattavat haitata kivennäis- ja hivenaineiden imeytymistä
- kivennäis- ja hivenaineiden saanti voi olla vajavaista, jos syödään pitkälle jalostettua ruokaa (esim. vilja menettää kuorimisen yhteydessä suurimman osan magnesiumista ja muista suojaravinteista ja valkoinen sokeri sisältää kromia alle sadasosan siitä, mitä ruskea sokeri)
- joidenkin kivennäis- ja hivenaineiden imeytymiseen vaikuttaa vitamiinien saanti (esim. D- vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen), minkä vuoksi kivennäis- ja hivenaineita pitää saada toiminnallisina kokonaisuuksina
- kivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava
- runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat aiheuttaa kivennäis- ja hivenaineiden pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä (urheilijoilla eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna).
Paljon liikuntaa harrastavien sekä urheilijoiden on syytä olla tietoisia seuraavista seikoista:
- Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina.
- Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä kivennäisaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautamäärän seuraaminen on tarpeellista ja rautatablettien syöminen ajoittain perusteltua, jos veriarvot viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan puute kudoksissa ei ilmene veritutkimuksissa, vaan vaatii perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia.
- Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään hien mukana.
- Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa.
Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin. Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti. Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoimaisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan tyydyttää lisääntynytkin kaliumin tarve. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.
Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan.
Kivennäisaineiden saantisuositukset
Määrä vuorokausiannoksessa aikuiselle (naiset – miehet)
Saantisuositus vuorokaudessa
fosfori, 600 mg
jodi, 150 mikrog
kalium, 3100-3500 mg
kalsium, 800 mg
kromi, ei asetettu
kupari, ei asetettu
magnesium, 280 – 350 mg
mangaani, ei asetettu
rauta, 18 – 10 mg
seleeni, 40 – 50 mikrog
sinkki, 7 – 9 mg
