Vitamiineista elinvoimaa!
Paras tapa saada kaikki elimistölle välttämättömät rakennusaineet on nauttia terveellistä ja monipuolista ravintoa.
Teksti
Julkaistu 23.11.2013
Purkkiin ei kannata turvautua ilman syytä, sillä terveelle aikuiselle lisävitamiineista ei ole todettu olevan hyötyä sairauksien ehkäisyssä.
Vitamiinien puutostilojen riskiryhmiä ovat muun muassa pienet lapset, huonosti ruokailevat vanhukset, tiukkaa ruokavaliota noudattavat urheilijat ja laihduttajat sekä vakavista yleissairauksista kärsivät.
Vitamiinit eroavat toisistaan rakenteellisilta, kemiallisilta ja fysikaaliselta ominaisuuksiltaan. Niiden fysiologiset tehtävät ovat myös erilaiset.
Vitamiinit jaotellaan liukenevaisuutensa perusteella vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia eli niitä voi varastoitua elimistöön. Kaikki muut vitamiinit ovat vesiliukoisia. B12-vitamiini on poikkeus muista vesiliukoisista vitamiineista, sillä se varastoituu elimistöön.
Elimistön päivittäinen vitamiinitarve vaihtelee vitamiinittain milligramman tuhannesosista muutamaan sataan milligrammaan. Elimistössä vitamiinit voivat säilyä muutamasta viikosta jopa viiteen vuoteen.Vitamiinin puutteesta johtuvat oireet vaihtelevat liittyen kunkin vitamiinin tehtävään.
A-vitamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Maksa, maitotuotteet, voi, porkkana, parsakaali, paprika ja pinaatti
- Merkitys terveydelle: Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa.
- Suositeltava annos: Naiset 700 mikrogrammaa/vrk, miehet 900 mikrogrammaa/vrk
- Puutosoireet: Silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus ja iho- ja limakalvo-oireet, kuten ihon karheus, silmien kuivuminen, suun- ja limakalvojen kuivuminen. Suomessa A-vitamiinin puute on harvinaista.
- Liikasaanti: Rasvaliukoisuutensa vuoksi voi kertyä elimistöön, joten saantimääriin on kiinnitettävä huomiota. Aikuiselle suurin hyväksyttävä päiväsaanti on 3000 mikrogrammaa/vrk. Myrkytysoireita ovat pahoinvointi, päänsärky uneliaisuus, ripuli, ihon ja suun kuivuminen sekä maksavauriot. Liikasaanti raskauden aikana lisää sikiövaurioiden riskiä. Karoteenit, kuten beetakaroteeni, ovat A-vitamiinin esiasteita, jotka imeytyvät elimistöön vain tarpeen mukaan, eivätkä aiheuta liikasaannin vaaraa.
B1-vitamiini eli tiamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit
- Merkitys terveydelle: Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle.
- Suositeltava annos: Naiset 1,0-1,2 milligrammaa/vrk, miehet 1,2-1,5 milligrammaa/vrk
- Puutosoireet: Puutosoireita tavataan enimmäkseen alkoholisteilla, jolloin oireina voi esiintyä lihasheikkoutta, kouristuksia ja hermostovaurioita. Suomalaisilla lievempää B1-vitamiinin puutetta saattaa esiintyä, jos ravintona on pääasiassa valkoista leipää, makaroni- ja pastaruokia tai valkoista riisiä. Lieviä puutosoireita ovat ruokahaluttomuus, painon lasku ja ummetus.
- Liikasaanti: Vesiliukoisuutensa vuoksi liikasaanti harvinaista. Toisaalta ihmisillä havaituista B-vitamiinien liikasaannin aiheuttamista oireista on niukasti tietoa saatavilla. Suurtenkaan vuorokausiannosten (500 mg/vrk) ei ole todettu johtavan myrkytyksiin.
B2-vitamiini eli riboflaviini
- Tärkeimpiä lähteitä: Runsasproteiiniset ruoat ovat hyviä riboflaviinin lähteitä, mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut
- Merkitys terveydelle: Vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön.
- Suositeltava annos: Naiset 1,2-1,3 milligrammaa/vrk, miehet 1,3-1,7 milligrammaa(vrk
- Puutosoireet: Puutosoireita ovat suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä, ihottuma kasvoissa, “tikut” kynsinauhoissa sekä hiustenlähtö.
- Liikasaanti: Vesiliukoisuutensa vuoksi liikasaanti harvinaista. Riboflaviinin yliannostuksesta johtuvia myrkytysvaikutuksia ei tunneta.
B3-vitamiini eli niasiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva
- Merkitys terveydelle: Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa.
- Suositeltava annos: Naiset 13-15 milligrammaa/vrk, miehet 15-20 milligrammaa/vrk
- Puutosoireet: Väsymys, masennus, ihottuma, ripuli. Puutosoireet suomalaisilla harvinaisia.
- Liikasaanti: Vesiliukoisuutensa vuoksi liikasaanti harvinaista. Niasiinin yliannostuksen (1-3 grammaa/vrk) sivuvaikutuksina esiintyy ihon punoitusta, päänsärkyä, kutinaa ja ripulia.
B5-vitamiini eli pantoteenihappo
- Tärkeimpiä lähteitä: Täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset.
- Merkitys terveydelle: Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen.
- Suositeltava annos: B5-vitamiinin fysiologista tarvetta ei tarkkaan tiedetä, mutta turvallisena ja riittävänä saantisuosituksena aikuisille pidetään 4 – 7 milligrammaa/vrk.
- Puutosoireet: Ihmisillä ei ole tavattu puutosoireita tai -sairauksia.
- Liikasaanti: Vesiliukoisuutensa vuoksi liikasaanti harvinaista. Vitamiinia pidetään suhteellisen myrkyttömänä, mutta jatkuva yliannostus voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin ja kudosturvotukseen.
Biotiini eli H-vitamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia.
- Merkitys terveydelle: Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta.
- Suositeltava annos: Arvioitu päivittäinen tarve on aikuisilla 30-100 mikrogrammaa/vrk
- Puutosoireet: Puutos erittäin harvinainen.
- Liikasaanti: Vesiliukoisuutensa vuoksi liikasaanti harvinaista. Myrkyllisiä vaikutuksia ole kyetty osoittamaan niinkään suurilla annoksilla kuin 10 milligrammaa/vrk.
B6-vitamiini eli pyridoksiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Sianliha, siipikarja, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet ja munankeltuainen
- Merkitys terveydelle: Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja verisolujen muodostukselle.
- Suositeltava annos: Naiset 1,2-1,3 milligrammaa/ vrk, miehet 1,6 milligrammaa/vrk
- Puutosoireet: Ihottumat, keskushermosto-oireet kuten huimaus, väsymys, kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia (puutos voi olla seurausta runsaasta alkoholin käytöstä)
- Liikasaanti: Voi aiheuttaa suurina lääkkeellisinä annoksina (yli 100 mg päivässä yli puolen vuoden ajan) myrkytysoireita, jotka ilmenevät hermoston toiminnan häiriöinä.
B12-vitamiini eli syanokobalamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: B12 on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, joista parhaimmat lähteet ovat maksa, kala, liha ja maito. Myös maitohappokäymisellä valmistetut kasvikset voivat sisältää B12-vitamiinia mikrobituotannon takia.
- Merkitys terveydelle: Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle.
- Suositeltava annos: Naiset ja miehet 2 mikrogrammaa/vrk.
- Puutosoireet: Puute aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä. Yleisimpiä syitä B12-vitamiinin puutteeseen ovat kuitenkin erilaiset imeytymishäiriöt ja sisäisen tekijän puutokset. Mikäli vitamiinin saanti vaikeutuu, kliinisen puutostilan kehittyminen voi kestää vuosia.
- Liikasaanti: B12-vitamiini on turvallinen, mitään myrkyllisiä vaikutuksia ei ole havaittu niinkään suurilla saantitasoilla kuin 100 mikrogrammaa/vrk.
Foolihappo eli folaatti
- Tärkeimpiä lähteitä: Hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja, munankeltuainen sekä maksa.
- Merkitys terveydelle: Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi.
- Suositeltava annos: Naiset 300-400 mikrogrammaa/vrk, miehet 300 mikrogrammaa/vrk.
- Puutosoireet: Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian, jossa oireita voivat olla suu- ja kielitulehdus, ruokatorven tulehdus, ripuli sekä väsymys, huimaus, voimattomuuden tunne ja ruokahaluttomuus. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta.
- Liikasaanti: Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on 1000 mikrogrammaa. Pitkäaikaisen liikasaannin turvallisuudesta ja mahdollisesti aiheutuvista haittavaikutuksista ei kuitenkaan tieteellistä näyttöä ole.
C-vitamiini eli askorbiinihappo
- Tärkeimpiä lähteitä: C-vitamiinia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta
- Merkitys terveydelle: Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C-vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.
- Suositeltava annos: Naiset ja miehet 75 milligrammaa/vrk.
- Puutosoireet: C-vitamiinin liian vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä, ruokahaluttomuutta, lihaskipuja ja infektioherkkyyttä. Pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin, jonka oireina ovat anemia, lisääntynyt verenvuototaipumus erityisesti ikenissä, kipu säärissä ja lihasheikkous.
- Liikasaanti: Harvinaista, koska suurina määrinä nautittuna imeytyy vain osittain. Ruoansulatuskanavan ärsytysoireita sekä mahdollisesti munuaiskiviä on todettu.
D-vitamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet.
- Merkitys terveydelle: Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa.
- Suositeltava annos: 7,5 mikrogrammaa/vrk, alle 3-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille 10 mikrogrammaa/vrk
- Puutosoireet: D-vitamiinilisää suositellaan pikkulapsille ja pimeänä vuodenaikana myös vanhuksille. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä.
- Liikasaanti: Rasvaliukoisuutensa vuoksi voi kertyä elimistöön, joten saantimääriin on kiinnitettävä huomiota. Aikuiselle suurin hyväksyttävä päiväsaanti on 50 mikrogrammaa. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa hyperkalsemiaa, jolloin kalsiumia kiteytyy pehmytkudoksiin, kuten sydämeen. Lievän myrkytyksen oireita ovat muun muassa väsymys, ruokahaluttomuus, jano ja pahoinvointi. Vakavia oireita ovat munuaisten vajaatoiminta ja tajunnan häiriöt.
E-vitamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät
- Merkitys terveydelle: Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta.
- Suositeltava annos: Naiset 8 milligrammaa/vrk, miehet 10 milligramma/vrk.
- Puutosoireet: E-vitamiinin puute on Suomessa erittäin harvinainen.
- Liikasaanti: Pitkäaikainen liikakäyttö (yli 1000 mg/vrk) voi olla haitallista ja sen on todettu lisäävän verenvuototaipumusta.
K-vitamiini
- Tärkeimpiä lähteitä: Vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia.
- Merkitys terveydelle: Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa.
- Suositeltava annos: K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi.
- Puutosoireet: Vitamiinin puutos on harvinaista, oireina ovat mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.
- Liikasaanti: Runsaastakaan saannista ei ole todettu olevan haittaa.
