Rasvainformaatio vilisee erilaisia termejä, kuten tyydyttyneet rasvahapot, triglyseridit ja omega-3 –rasvahapot, jotka eivät välttämättä aukea kuluttajalle.
Rasvahappo on hiiliketju
Pieni annos orgaanista kemiaa: valtaosa ruuan ja elimistön rasvoista on ns. triglyseridejä. Ne koostuvat kolmesta glyserolimolekyyliin kiinnittyneestä rasvahaposta, jotka ovat kemialliselta luonteeltaan kolmenlaisia: tyydyttyneitä, yksinkertaisesti tyydyttyneitä tai monityydyttymättömiä, ja niiden välinen suhde määrää, onko rasva olomuodoltaan kiinteää vai pehmeää.
Rasvahappoja on noin 20 erilaista, ja ne jaetaan molekyylin pituuden, eli ketjussa olevien hiiliatomien määrän mukaan, lyhyisiin, keskipitkiin ja pitkiin rasvahappoihin. Ravinnon rasvahapoista 95 % on pitkiä rasvahappoja.
Selkeää, vai mitä? No, vedetään mutka suoraksi. Tavallisen kuluttajan ei välttämättä tarvitsekaan tietää rasvahappojen kemiasta, riittää, kun tietää mitä eroja rasvahapoilla on, millaisia niiden terveysvaikutukset ovat ja mistä erilaisia rasvahappoja voi saada.
Pehmeää ja kovaa rasvaa
Rasvahappojen kemiallinen koostumus määrää siis niiden olomuodon, eli rasvat voidaan jakaa pehmeisiin ja koviin rasvoihin. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat esiintyvät huoneenlämmössä kiinteässä olomuodossa, kuten voi, ihra ja tali. Tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat puolestaan pehmeitä, kuten kalanrasva ja öljyt.
Suuri osa ravinnon rasvoista on tyydyttyneitä eli kovia rasvoja. Ne ovat pääsääntöisesti eläinperäisiä, kuten lihan, makkaroiden, kanan, juustojen ja maitotuotteiden sisältämä rasva. Joissakin kasvisrasvoissa, kuten kookosrasvassa ja kaakaovoissa, on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Kovien rasvojen syöntiä kehotetaan välttämään, sillä niiden sisältämät tyydyttyneet rasvahapot lisäävät mm. sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä kohottavat veren haitallisen kolesterolin määrää. Tyydyttyneet rasvat ilmenevät usein ns. piilorasvoina, jotka ovat elintarvikkeiden mukana tulevaa rasvaa. Niihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä rasvansaannista noin 60 % tulee piilorasvoista. Viinerit, pasteijat, keksit ja monet elintarviketeollisuuden einekset sisältävät usein kovaa rasvaa.
Pehmeitäkin rasvoja voidaan kovettaa, esimerkiksi kasviöljyjä voidaan muuttaa kemiallisesti kiinteään olomuotoon. Tuolloin niissä muodostuu ns. transrasvahappoja, jotka käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvat. Kovetettuja kasvirasvoja käytetään mm. kasvisrasvajäätelössä, leipomotuotteissa, popcorneissa ja ranskanperunoissa.
Hyviä rasvahappoja öljyistä
Pehmeiden rasvojen sisältämät rasvahapot ovat kemialliselta luonteeltaan monityydyttymättömiä tai yksinkertaisesti tyydyttyneitä. Nämä tyydyttymättömät rasvahapot on jaettu neljään rasvahappoperheeseen, joita ovat omega-3, -6, -7 ja 9-rasvahapot. Näistä elimistö pystyy valmistamaan itse omega-7 ja -9-rasvahappoja.
Sen sijaan omega-3 (alfalinoleenihappo) ja -6 (linolihappo) -rasvahappoja täytyy saada päivittäisestä ravinnosta, ja siksi niitä kutsutaankin välttämättömiksi rasvahapoiksi. Tavallinen sekaruokavalio sisältää yleensä runsaasti omega-6 rasvahappoja, mutta omega-3 -rasvahappojen saannista voi tulla vajetta.
Välttämättömiä rasvahappoja saa parhaiten pehmeistä rasvoista, erityisesti kasviöljyistä. Sellaisia ovat esimerkiksi rypsiöljy, soijaöljy ja pellavaöljy. Omega-3:a saa erityisesti rasvaisista merikaloista ja Suomessa harvinaisemmasta ruistankio- eli camelinaöljystä.
Pari kala-ateriaa viikossa ja vaikkapa rypsiöljyn käyttäminen voin sijaan päivittäisessä ruuanlaitossa takaa välttämättömien rasvahappojen saannin.
Tee pehmeä valinta
Ruokavalion rasvan laadulla on suuri merkitys sairauksien ennaltaehkäisyssä, ja siksi rasvavalistuksessa kehotetaan nauttimaan pehmeitä rasvoja: kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä vaikuttaa suotuisasti mm. veren kolesteroliarvoihin ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Ruokavalioon kannattaakin tehdä laadullinen muutos ja suosia öljyjä ruuanlaitossa ja levittää kasvisrasvamargariineja ja –levitteitä leivän päälle.
Rasvahapoista kiinnostuneille löytyy lisää tietoa mm. Helsingin yliopiston ravitsemustieteen verkko-opintomateriaalista.
