Terve.fi

Ravintoaineet, jotka voivat puuttua ruokavaliostasi

Ajatteletko ruokavaliosi olevan terveellinen? Mieti uudestaan!

Vuonna 2005 amerikkalaiset ravintoasiantuntijat kertoivat, että monet aikuiset saavat liian vähän, jopa puutteellisesti, seitsemää elintärkeää ravintoainetta – kalsiumista kuituun. Voi tuntua jopa mahdottomalta täyttää kaikki puutteet ilman vitamiinilisää, mutta hyvin usein vajaus saadaan korjattua jo monipuolisella ruoalla.

1. Kalsium: Tärkeä hivenaine lihaksille ja luustolle

Kalsiumin tarve ei lopu, vaikka luu saavuttaakin maksimimassansa noin 20-vuoden iässä. Kalsium on tärkeä tuki kehittyville luille, mutta lisäksi sitä tarvitaan pitämään luusto vahvana koko eliniän. Kalsiumia tarvitaan myös säätelemään sydämen toimintaa, veren hyytymistä ja lihasten toimintaa.

“Tutkimuksissa on osoitettu yhteys riittävän kalsiumin saannin ja alhaisemman verenpaineen välille, kuten myös sen edulliset vaikutukset painonhallintaan”, toteaa Marisa Moore, Amerikan Ravitsemusyhdistyksestä.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset tarvitsevat kalsiumia 800 milligrammaa, 10-18-vuotiaat 900 milligrammaa ja yli vuodenikäiset lapset 600-700 milligrammaa päivittäin. Aikuisilla päiväntarve täyttyy noin kolmesta maitolasillisesta ja parista juustoviipaleesta. Kalsium imeytyy kasvituotteita paremmin maitotuotteista niiden sisältämän laktoosin vuoksi.

300 milligrammaa kalsiumia saat nauttimalla esimerkiksi:

  • 2,5 dl jogurttia,
  • 2,5 dl mehua, johon on lisätty kalsiumia tai
  • 3 viipaletta kovaa juustoa

2. Kuitu: Tärkeä ravintoaine koko terveydelle

Kuitu tunnetaan parhaiten siitä, että se auttaa suolistoa toimimaan säännöllisesti ja ehkäisee muun muassa paksusuolen tulehdusta, divertikuliittia. Tutkimusten mukaan kuidusta on terveydelle muutakin hyötyä vaikutusten ollessa kokonaisvaltaisia.

“Kuiturikkaat ruoat ehkäisevät kroonisten sairauksien kehittymistä lukuun ottaen ”http://www.poliklinikka.fi/sydan-ja_verisuonitaudit/" target="_blank">sydänsairauksien, syöpäsairauksien ja aikuistyypin diabeteksen kehittymistä", toteaa Hillary Wright ravitsemuspalvelujen johtaja Domar centeristä Bostonista. “Lisäksi kuitu on täyttävää ja sitä sisältävät ruoat ovat tyypillisesti vähäkalorisia, joten se on olennainen osa painonhallinnassa”, hän jatkaa. Kuitu vaikuttaa suotuisasti myös kolesteroliarvoihin ja voi ehkäistä suolistosyöpää.

Kuitua suositellaan nautittavaksi vähintään 25 grammaa päivässä. Suomalaiset saavat sitä kuitenkin alle suositusten, vain noin 20 grammaa päivittäin.Kuitu on hyödyllistä, miksi siis kaikki eivät nauti sitä riittävästi? Asiantuntijat uskovat syyn löytyvän kasvisruokien ja kokojyvätuotteiden liian vähäisestä määrästä.

Näin lisäät kuidun saantiasi:

  • syö päivittäin 6-9 palaa leipää, 2-4 annosta hedelmiä ja marjoja ja kasviksia
  • valitse leivät, murot, riisit ja pastat kokojyvätuotteina
  • suosi kuitupitoisia ruisleipiä
  • nauti aamupuurosta
  • lisää kuitupitoisia papuja, linssejä ja herneitä ruokaan

3. Magnesium: Tärkeä hivenaine luustolle ja vastustuskyvylle

Magnesium on kuin tunnustusta vaille jäänyt sankari lajissaan. Tämä tärkeä mineraali osallistuu satoihin toimintoihin elimistössämme, jotka ylläpitävät terveyttä: magnesium lujittaa luustoa, lisää vastustuskykyä sekä osallistuu lihasten, hermojen ja sydämen toimintaan. Magnesiumia käytetään usein myös helpottamaan suonenvetoa.

Magnesiumin saantisuositus naisilla on 280 ja miehillä 350 milligrammaa päivässä. Runsaimmin magnesiumia saa pähkinöistä, vihanneksista ja kokojyväviljasta. Hedelmistä banaanit sisältävät magnesiumia runsaimmin.

Vinkkejä riittävään magnesiumin saantiin:

  • valitse kokojyvätuotteita
  • lisää jogurttiin tai muroihin mantelirouhetta
  • napostele auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä
  • nauti kolme annosta vähärasvaisia maitotuotteita päivässä

4. E-vitamiini: tehokas antioksidantti

Turha pelko rasvoja kohtaan voi vaarantaa myös riittävän E-vitamiinin saannin. E-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä kun ovat useat rasvaiset ravinto-aineet, kuten pähkinät, siemenet ja öljyt. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka taistelee muun muassa ilmansaasteiden ja tupakansavun vaikutuksesta syntyviä vapaita radikaaleja vastaan estäen elimistön hapettumista.

Mooren mukaan useiden ihmisten jatkuvat laihdutuskuurit voivat johtaa siihen, että terveellistä rasvaa sisältävät ruoat jätetään pois, jolloin E-vitamiiniakaan ei välttämättä saada tarpeeksi.

E-vitamiini on monitahoinen ravintoaine, sillä ruoastakin löytyy E-vitamiinia 8 eri tyyppiä. Alfa-tokoferoli on yleisin E-vitamiinin muodoista. Naiset tarvitsevat tätä E-vitamiinimuotoa 8 mikrogrammaa ja miehet 10 mikrogrammaa päivittäin.

Esimerkiksi pieni annos (28 grammaa) auringonkukansiemeniä sisältää jo kaksi kolmasosaa päivittäisestä E-vitamiinitarpeesta.

Näin saat enemmän E-vitamiinia:

  • napostele auringonkukan siemeniä tai manteleita ja lisää niitä salaatteihin ja ruokaan.
  • nauti pähkinävoita kokojyväleivän päällä.
  • käytä auringonkukka- tai safloriöljyä muiden kasviöljyjen sijaan.

5. C-vitamiini: Tärkeä vitamiini puolustusjärjestelmälle

C-vitamiinin mainostetaan auttavan elimistöä torjumaan mikrobeja ja syöpää, mutta se ei ole yksin vastuussa elimistön vastustuskyvystä. “Useat tutkimukset ruokavalion merkityksestä syövän ehkäisyssä korostavat runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokojyvää sisältävän ruokavalion merkitystä, eikä pelkästään yksittäisen aineosan, kuten C-vitamiinin, merkitystä”, sanoo Wright.

C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä myös elimistön kollageenin tuotannossa. Kollageenia löytyy esimerkiksi lihasten, ihon ja luiden rakenteista. Lisäksi C-vitamiini on tehokas antioksidantti, joka estää elimistöä hapettumasta.

Aikuiset tarvitsevat C-vitamiinia 75 milligrammaa päivässä. Elimistö ei voi varastoida eikä muodostaa C-vitamiinia, joten sitä tarvitaan ravinnosta päivittäin.

Sisällytä ruokavalioosi joitain näistä C-vitamiinirikkaista hedelmistä ja vihanneksista (C-vitamiini-pitoisuus 100 grammaa kohden):

  • paprika 185 mg/100 grammaa
  • tyrnimarja 165 mg/100 grammaa
  • mustaherukka 120 mg/100 grammaa
  • parsakaali 120 mg/100 grammaa
  • kiivi 67 mg/100 grammaa
  • mansikka 60 mg/100 grammaa

6. A-vitamiini ja karotenoidit: Tärkeitä ravintoaineita silmille

A-vitamiini on tärkeä muun muassa näölle, kasvulle ja immuunivasteen kehittymiselle. A-vitamiinia on kahdessa muodossa: retinolina ja karotenoideina, jotka muuttuvat elimistössä retinoliyhdisteiksi. Amerikkalaiset saavat kyllä retinolia riittävästi, mutta karotenoidien saannissa olisi parantamisen varaa.

Mitä voimakkaamman oranssi tai tummanvihreä väri kasviksessa on, sitä enemmän se sisältää karoteenia.

Tässä muutama esimerkki:

  • porkkanat
  • kurpitsa
  • pinaatti
  • hunajameloni
  • parsakaali

7. Kalium: Olennainen hivenaine hermoille ja lihaksille

Kaliumia löytyy elimistösi jokaisesta solusta. Sillä on keskeinen rooli lihassupistuksessa, hermoimpulssien siirrossa ja nestetasapainossa. Kaliumista on hyötyä myös vahvalle luustolle sekä energia-aineenvaihdunnalle.

Riittävä kaliumin saanti ehkäisee blank">korkeaa verenpainetta, joka nousee usein iän myötä. Naiset tarvitsevat kaliumia 3,1 ja miehet 3,5 grammaa päivässä.

“Mikäli sinulla jo on korkea verenpaine, varmista lääkäriltä tai apteekista verenpainelääkityksesi”, Wright neuvoo. "Jotkin lääkkeet, kuten tietyt nesteenpoistajat, aiheuttavat kaliumin erittymistä elimistöstä pois, jolloin kaliumin tarve kasvaa entisestään.

Esimerkiksi nämä sisältävät kaliumia runsaasti:

  • pavut
  • pinaatti
  • bataatti
  • rasvaton jogurtti
  • banaani
  • appelsiinituoremehu
  • parsakaali

Lähteet:

WebMD: 7 Nutrients your diet may be missing

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005

Julkaistu: 3.2.2009
1 kommentti