Terve.fi

Kasvisruokaa kevyesti


Kasvisruoka pystyy täyttämään kaikki aikuisen ihmisen ravitsemukselliset tarpeet ja sen energiapitoisuus pitää nälän loitolla niin toimistotyöläiseltä kuin metsuriltakin. Kokkaa herkullista kasvisruokaa!
Kuvat iStock

Kasvisruoka ei ole ainoastaan kasvissyöjien etuoikeus. Muutos kasvisruoan syöntiin on havaittavissa, sillä yhä useampi pysähtyy täyttämään lautastaan salaattipöydälle ja kasvisruokaa syödään työpaikka- ja opiskelijaruokaloissa yhä enemmän.

Tosiasiassa oikein laadittu kasvisruoka pystyy täyttämään kaikki aikuisen ihmisen ravitsemukselliset tarpeet ja sen energiapitoisuus pitää nälän loitolla niin toimistotyöläiseltä kuin metsuriltakin.

Terveyttä kasvisruoasta

Kasvisten käytön lisäämisellä on merkittävä kansanterveydellinen vaikutus, sillä ravinto on yksi tärkeä tekijä, millä ihminen voi vaikuttaa omaan terveyteensä.

Muuttamalla tavallista suomalaista sekaruokavaliota kasvispainotteisemmaksi voidaan vaikuttaa moniin yhteiskunnallisesti merkittäviin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin ja kohonneisiin kolesteroliarvoihin.

Erityisesti nuorten asenteiden muuttaminen kasvisruokaa suosivaksi on tärkeää, sillä nuorena opitut terveelliset ruokatottumukset heijastuvat myös aikuisuuteen ehkäisten moniia sairauksia.

Lisäksi kasvispainotteinen ruokavalio auttaa vähentämään ruoan rasvapitoisuutta ja siten energiansaantia, mistä on hyötyä erityisesti painonhallinnassa. Moni liikakilojensa kanssa tuskitteleva onkin saanut avun kasvisruokavaliosta.

Kokeile ennakkoluulottomasti kasvisruokaa, vaikkapa näiden yksinkertaisten reseptien avulla.

Linssikeitto (1 annos)

  • 0,5 dl vihreitä linssejä
  • pieni sipuli
  • pieni porkkana
  • 1 dli tomaattimurskaa
  • 2 dl vettä
  • mausteita (basilikaa, yrttisuolaa…)
  • puolikas kasvisliemikuutio

Liota linssejä yön yli vedessä ja keitä ne sitten kattilassa melkein kypsiksi. Kuutioi porkkanat ja suikaloi sipulit. Paista niitä kevyesti toisen kattilan pohjalla ja lisää sitten mukaan tomaattimurska. Lisää vesi, linssit ja kasvisliemikuutio ja anna keiton kiehua noin 20 min. Lopuksi mausta keitto makusi mukaan yrteillä ja suolalla.

Yksi annos sisältää:

  • kcal 260
  • kJ 1087
  • Proteiinit 16 g
  • Hiilihydraatit 40 g
  • Rasvat 2 g

Pinaatti-fetapasta (1 annos)

  • 1 dl makaronia (keittämättömänä mitattu)
  • 50 g pinaattia
  • 0,5 dl fetajuustokuutioita
  • pieni pala purjoa
  • pieni sipuli
  • valkosipulia
  • 4 rkl ranskankermaa
  • mustapippuria
  • 1 tl öljyä paistamiseen

Laita pasta kiehumaan ja valmista tällä välin kastike. Kuullota purjo ja sipuli pannulla öljyssä. Lisää ranskankerma sekä pinaatti ja fetakuutiot. Lisää pannulle vielä valkosipuli ja mustapippuri. Kuumenna sen verran että fetakuutiot ovat lähes sulaneet. Valuta valmis pasta ja sekoita siihen kastike ja laita tarjoiluastiaan.

Yksi annos sisältää:

  • kcal 410
  • kJ 1715
  • Proteiinit 12 g
  • Hiilihydraatit 41 g
  • Rasvat 21 g

Porkkana-pinaattikeitto (1 annos)

  • 3 porkkanaa
  • 1 pieni sipuli
  • 50 g pakastepinaattia
  • puolikas kasvisliemikuutio
  • 2 desiä vettä
  • 1 rkl vehnäjauhoja
  • 1 desi maitoa
  • mausteita (pippureita, muskottia)

Kuori sipuli ja porkkanat, ota pinaatti pakkasesta lämpimään. Hienonna sipuli, kuutioi porkkanat ja keitä ne pehmeäksi kasvisliemessä. Lisää mukaan pinaatti ja soseuta keitto sauvasekoittimella tai yleiskoneella. Sekoita jauhot maitoon ja kaada suurus sosekeiton joukkoon. Hauduta vielä viitisen minuuttia. Mausta ja tarkista maku.

Yksi annos sisältää:

  • Kcal 190
  • kJ 794
  • Proteiinit 7 g
  • Hiilihydraatit 32 g
  • Rasvat 2 g
Julkaistu: 22.3.2019