Töissä
1. Tarkasta asenne. Asenteilla on valtava merkitys sille, miten ihminen kohtaa haasteita ja vaikeuksia ja sietää stressiä. Suomalaistutkimuksessa optimistiset ja optimistisia toimintatapoja opiskelussaan lisänneet yliopisto-opiskelijat uupuivat muita harvemmin myöhemmässä työssään. He myös sitoutuivat työhönsä vielä 17 vuoden kuluttua muita enemmän. Pessimismi ja siihen liittyvät toimintatavat taas näyttivät lisäävän työssä uupumista 10–17 vuoden aikana.
Ovatko työtehtävät sinulle myönteisiä haasteita, vai vaaniiko niissä epäonnistuminen? Optimistisella asenteella näet tehtävän hyvänä, houkuttavana ja mielenkiintoisena haasteena. Pureudut siihen, suunnittelet työtä ja etenet. Pessimistisellä asenteella näet mielessäsi mahdollisuuden mokata ja menet lukkoon. Koetat välttää tehtävää ja alat puuhata jotain muuta.
Työ ei katoa, ja stressi kasvaa. Pelko on jarru, joka vaikeuttaa selviytymistä. Sillä energialla ja ajalla, joka pessimistillä menee sijaistoimintaan, työ ehtii pitkälle. Siis unohda pelko, keskity ja tartu toimeen.
2. Nauti onnistumisesta. Älä ryntää heti seuraavaan asiaan, vaan kehu ja kiitä itseäsi – vaikka liioitellen. Optimisti antaa itselleen hyvän tuulen palkinnon, joka tuo energiaa sekä rakentaa itsetuntoa ja -kunnioitusta. Nämä toimivat voimavarana myös epäonnistumisen hetkellä.
3. Keskity itse tehtävään. Suojaudutko etukäteen? Sanotko kaikille ennen työurakkaa, että tuskin onnistut? Suomalaisille on tyypillistä suojaava pessimismi, jolla yritetään vähentää odotuksia ja paineita. Mahdollisuus sanoa ”sanoinhan minä” suojaa epäonnistumiselta. Suojautumiseen käytetty energia kannattaa sen sijaan käyttää jo itse tehtävään. Epäonnistumisen mahdollisuuden märehtiminen kuluttaa vain suotta voimiasi.
4. Löydä riittävä työmäärä. Onko sinun vaikea laskea työtä käsistäsi? Tarkistatko yhä uudelleen, oletko ottanut kaiken huomioon? Pessimistin suojaava toimintatapa voi kyllä johtaa hyvään tulokseen – epävarmuus pakottaa puurtamaan olan takaa – mutta samanaikaisesti työ on raskasta kropalle ja mielelle.Siis luota itseesi ja hyväksy, ettei kaikkea voi ratkaista. Nykytyön haasteet ovat usein niin monimuotoisia, ettei yhtä ainoata toimintatapaa ehkä löydy. Kaikkea ei aina voi kontrolloida.
5. Lataa akkuja. Löydä omat vahvuutesi ja vahvista niitä työssäsi edelleen. Kaikkeen täysillä venyminen vetää piippuun, kun taas omien vahvuusalueiden löytäminen ja toteutus lataa akkuja. Itsetunto paranee, ja työ tuntuu entistä merkityksellisemmältä.
6. Haasta itsesi. Valitsetko mieluummin helpon kuin vaikean tehtävän? Optimisti tarttuu vaikeaan tehtävään halukkaasti. Hän tekee heti suunnitelmia ja suuntaa energiansa ongelman ratkaisuun. Uuden oppiminen on hänestä hienoa, koska se auttaa hallitsemaan tehtäviä.
Pessimistin huomio on pärjäämisessä ja hän valitsee helpon tehtävän. Hän ei juuri nauti työstä, koska haaste painaa mieltä. Hän jättää kernaasti yrittämättä, jos uhkana on pienikin epäonnistuminen.
Pilko isot työt pieniin osiin ja nauti niistä. Koeta löytää juuri sinulle sopivia haasteita ja uskaltaudu niihin. Haasteista selviäminen antaa iloa ja energiaa. Se vahvistaa itsetuntoa ja -arvostusta. Saat myös nautinnollisia flow-kokemuksia. Tekeminen vie mennessään niin, että aika unohtuu.
7. Sinä osaat! Koetko olosi työssäsi haavoittuvaksi? Tarvitsetko jatkuvaa tukea ja vahvistusta toisilta? Työssään epävarma ei usko itseensä. Onnistumisen tunne ei koskaan kanna häntä, vaan hän on joka tehtävän alussa aina avuttomuuden tilassa. Stressi on kova.
Haavoittuneen pessimistin pitää huomata onnistumisensa ja antaa itselleen se ansio, joka niistä kuuluu saada. Näin rakennat ammattiylpeyttä ja tunnetta siitä, että osaat, selviät ja hallitset asioita.
Jos tarvitset jatkuvasti toisten tukea, pohdi, miten voisit kääntää ajatteluasi pykälän positiivisemmaksi. Optimisti saa työstään osaamisen ja hallinnan kokemuksia sekä suurta tyydytystä. Tämä heijastuu voimavarana ja hyvinvointina muuhunkin elämään.
8. Anna työsi palkita sinut. Inspiroidutko työssäsi vai miellytätkö vain muita tai vakuutat heille arvoasi? Kaikki eivät voi toteuttaa kutsumustaan. Koeta löytää työstäsi jotain, joka tuottaa sinulle sisäistä tyydytystä. Mieti esimerkiksi, miten työsi voisi tyydyttää entistä paremmin kolmea psykologista perustarvetta eli tarvetta
tuntea itsensä pystyväksi ja osaavaksi olla itsenäinen ja autonominen- kokea yhteenkuuluvuutta muiden kanssa.
Kiinnitä tyydytystä antavaan asiaan enemmän huomiota ja jalosta siitä voimavarasi. Koeta kehittää työhösi lisää juttuja, joissa voit saada itsenäisesti jotakin aikaan. Ota asia esiin myös kehityskeskustelussa. Jaa asioita työkavereittesi kanssa ja muista antaa toisille positiivista palautetta.
Palkitseva työ rakentaa sisäistä motivaatiota. Työinto ja työhön sitoutuminen kasvavat. Optimistin sitoutuminen työhön on usein suuri. Työhönsä sitoutuneet optimistit jaksavat työssään paremmin eivätkä uuvu yhtä helposti kuin pessimistit, jotka eivät sitoudu työhönsä.
9. Puutu uupumukseen. Tunnetko olosi uupuneeksi ja työsi merkityksettömäksi? Eikö työsi etene enää lainkaan? Uupumus alkaa henkisestä väsymyksestä. Seuraavaksi ihminen alkaa suojata itseään ajatuksillaan ja tulee kyyniseksi. Työ muuttuu merkityksettömäksi eikä enää kiinnosta. Lopulta riittämättömyyden tunteet kasvavat ja omanarvontunto häviää. Työteho häviää kokonaan, ja masentuneisuus uhkaa. Mieti, mistä riittämättömyyden tunteesi johtuvat. Onko päivässäsi ehkä liikaa työtunteja? Pohdi, miten voisit selvitä helpommalla.
Keskustele tunteistasi ja olostasi jonkun kanssa. Olisi hienoa, jos työpaikoilla olisi mentoreita, joiden kanssa asioita voisi ottaa helposti puheeksi. Uupuneen ajatukset pyörivät helposti samaa kehää, kun taas yksikin pieni uusi idea voi aukaista kokonaan uuden maailman.
Töiden jälkeen
10. Johda omaa elämääsi! Hallitse elämääsi ja aikataulujasi. Muista, että sinä itse olet niissä vastuussa, ei kukaan muu. Merkkaa siis kalenteriisi selkeästi hetki, jolloin lähdet kotiin töistä. Pidä kiinni aikatauluistasi ja uskalla sanoa rohkeasti ei. Kunnioita itseäsi ja pidä puolesi.
11. Katkaise näkymättömät langat. Kotiin päästyäsi unohda työt ja katkaise ajatuksesi töihin. Unohda työmeilien tsekkaaminen ja hanki omia sähköpostejasi varten oma osoite. Mikäli mahdollista, katkaise myös virta työpuhelimestasi ja hanki toinen kännykkä omiin puheluihisi. Katkaisemalla näkymättömät yhteydet työpaikkaasi saat laatuaikaa itsellesi. Koko ajan ”saavutettavissa” olo syö energiaasi ja pitää sinut henkisesti töissä.
12. Rakenna vapauttava rutiini. Rakenna itsellesi rutiini, jolla tyhjennät ajatuksesi töistä. Mene suihkuun, juo teetä, kuuntele lempimusiikkiasi tai tee jotain hauskaa, joka vie ajatuksesi pois työstä ja joka virkistää ja rentouttaa sinua. Muista, että sinä valitset myös ajatuksesi.
13. Kiristyvän pinnan pika-apu: Helpoin keino rauhoittaa kiristynyttä pinnaa on lievittää sitä värihengityksellä. Kysy ensin itseltäsi, mikä väri rauhoittaa sinua. Sen jälkeen voit kuvitella hengittäväsi rauhoittavaa väriä ja antaa sen levitä kaikkialle kehoosi ja jokaiseen soluusi. Värihengitystekniikkaa kannattaa treenata ensin rauhassa vaikkapa silmät kiinni. Hallittuasi tekniikan voit käyttää sitä hyödyksesi missä ja milloin vain.
14. Vietä aikaa läheistesi kanssa ja nauti siitä. Tee yhteisestä ajasta mahdollisimman kiireetöntä ja vältä ylimääräisiä häiriötekijöitä, kuten auki olevaa tietokonetta tai televisiota. Keskittykää toisiinne ja kyselkää päivän kuulumisia.
15. Opettele rentoutumaan töistä tullessasi. Soita rauhallista musiikkia, polta kynttilöitä tai liiku rauhallisesti luonnossa. Löydä ennen kaikkea oma tapasi rentoutua. Halutessasi voit myös opetella meditoinnin alkeita rauhoittavan hengitystekniikan avustuksella. Istu alas, ota mukava asento ja sulje silmäsi. Kiinnitä huomio hengitykseesi ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Laske sisäänhengityksen aikana rauhallisesti neljään ja uloshengityksen aikana rauhallisesti neljään. Toista, kunnes olotilasi on rauhoittunut.
16 Luovu turhasta. Vältä turhien tavaroiden hankkimista ja luovu tarpeettomasta. Vältä ylimääräisiä menoja ja vähennä tarvittaessa myös sosiaalisia tapahtumia. Opettele kysymään itseltäsi: ”Haluanko ja tarvitsenko minä todella tätä?” Hanki elämääsi mahdollisimman paljon asioita, joista oikeasti nautit.
17. Löydä omat energialähteesi. Listaa kaikki asiat, joista saat energiaa. Energiaa voit saada jostain paikasta, kuten metsästä, tai toisesta ihmisestä. Jokin väri saattaa energisoida sinua, samoin jonkun kivan asian tekeminen.Mieti, millaisten asioiden näkeminen antaa sinulle energiaa. Millaiset äänet koet energisinä? Myös jokin tuoksu tai maku voi olla energiaa antava elementti. Löydä siis energialähteesi ja lataa akkusi.
18. Mikäli joku asia stressaa sinua, se kannattaa käsitellä. Voit kirjoittaa mieleesi nousevat asiat vaikka paperille. Se keventää taakkaa mielessäsi. Mieti myös, voitko tehdä asialle jotakin nyt. Jos et, kannattaako sillä mieltään vaivata?
19. On hyvä muistaa, että stressi on myös tunne ja sitä voi käsitellä vaikkapa mielikuvaharjoituksen avulla. Istu alas ja ota hyvä asento. Sulje silmäsi. Kiinnitä huomio kehoosi ja stressin tunteeseen. Missä kohtaa kehossa tunnet stressin? Jos se olisi jonkun värinen, niin minkä värinen se olisi?
Kuvittele sen jälkeen eteesi tyhjä tuoli. Kuvittele, että kehossasi oleva tunne istuu tuoliin. Millaiselta se näyttää? Kysy hiljaa mielessäsi tunteelta: ”Mikä viesti sinulla on minulle?” Kuuntele, mitä se vastaa.
Toista sen jälkeen hiljaa mielessäsi lausetta: ”Hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet. Hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet.” Toista lausetta, kunnes tunne on rauhoittunut ja tasaantunut. Hyväksymällä stressin tunteen autat sitä vapautumaan ja voit taas nauttia elämästäsi!
20. Löydä läsnäolon taito. Opettele keskittymään siihen, mitä teet, ja uppoudu siihen kaikilla aisteillasi. Läsnäolon taitoa voit harjoitella vaikka hampaita harjatessa. Keskity siihen, miltä harjaaminen tuntuu, miltä se näyttää, millaiselta se tuoksuu, miltä se kuulostaa ja miltä se maistuu. Keskittymällä unohdat kaiken muun.
Nukkumaan mennessä
21. Älä nipistä yöunista kiireen keskellä saadaksesi vuorokauteen lisätunteja. Nipistäminen saattaa jäädä päälle jaaiheuttaa unihäiriön: uni ei enää tulekaan, tai se katkeaa väsymyksestä huolimatta.
22. Ota tarvittaessa päivätorkut, mutta ei enää kello kolmen jälkeen iltapäivällä. 10–30 minuutin torkut virkistävät, sitä pidemmät saattavat puolestaan haitata yöunta.
23. Hyväksy, että heräilet välillä, sillä uneen kuuluu eri vaiheita. On täysin normaalia herätä keskellä yötä – ja sitten taas antaa uuden univaiheen tulla.
24. Harrasta seksiä! Rakastelu laskee stressitasoasi, vapauttaa mielihyväaineita kehoosi ja rentouttaa.
25. Kokeile hierontaa. Lämmitä hyvältä tuoksuvaa tai tuoksutonta hierontaöljyä ja hiero sillä kevyesti koko kehosi. Kevyt hieronta rentouttaa ja valmistaa uneen.
26. Makuuhuone on rauhoitettu alue. Katso televisiota olohuoneessa, älä vuoteessa. Älä myöskään tee sängyssä töitä! Pyhitä sänky nukkumiselle – ja rakastelulle.
27. Harrasta liikuntaa säännöllisesti. Liikuntaa kannattaa harrastaa iltapäivästä tai alkuillasta eikä myöhään illalla, etenkin, jos kärsii univaikeuksista. Iltaohjelmaksi sopii rauhallinen iltakävely.
28. Jalat ja alavartalo on hyvä pitää ennen nukkumaanmenoa lämpimässä. Se edistää nukahtamista. Siis villasukat esiin!
29. Syö täysjyvää. Nukkumaan käydessä on hyvä olla sopivasti kylläinen olo. Ei liian täysi vatsa, muttei kiljuva nälkäkään. Suosi iltaruoalla kokojyväviljaa ja leseitä.
30. Makea jälkiruoka illallisella voi edistää nukahtamista. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kannattaa välttää ennen iltapäivää, sillä tutkimusten mukaan ne pahentavat iltapäiväväsymystä. Mutta illalla pieni makea muutoin terveellisen illallisen päälle voi tehdä hyvää.
31. Kevyt iltapala edesauttaa nukahtamista. Iltapalalla saattaa olla apua avokadon, banaanin tai muutaman taatelin nauttimisesta. Nämä sisältävät tryptofaania, joka tunnetusti nostaa mielialaa ja helpottaa nukahtamista.
32. Ota yrtit avuksi. Kokeile erilaisia aromaterapeuttisia haihtuvia öljyjä. Esimerkiksi laventeliöljyä voi tipauttaa pari tippaa nenäliinan kulmaan ja asettaa se yöpöydälle tai sängynpäätyyn. Tämä saattaa auttaa, mutta tietenkin sillä oletuksella, että pidät laventelin tuoksusta ja koet sen rauhoittavaksi.
Lisää laventelia haihtuvana öljynä myös iltakylpyyn. Jos et omista kylpyammetta, voit ottaa jalkakylvyn, joka sekin rentouttaa oloa.
33. Kamomillatee sopii iltaisin niin lasten kuin aikuisten rauhoittajaksi. Mäki-kuisma teenä saattaa auttaa, jos unettomuutesi taustalla on yleinen alakulo. Vadelmanlehtitee illalla on turvallinen ja rauhoittava. Lisää silloin tällöin joukkoon hieman salvianlehteä. Vadelmanlehtiteehen voi sekoittaa kanervahunajaa, joka lisää teen unettavaa vaikutusta entisestään.
34. Huonejärjestys uusiksi. Valitse makuuhuoneeksi kotisi rauhallisin tila.
- Tuuleta ja rauhoita makuuhuone. Sulje kaikki tarpeettomat sähkölaitteet.
- Todennäköisimmin uni tulee silmään meluttomassa ja hämärässä makuuhuoneessa. Pimennysverhot eivät ole ollenkaan huono ostos, jos heräät herkästi valoon.
- Säädä makuuhuoneen lämpötila muita huoneita matalammaksi. 18 astetta riittää makuukammariin.
- Älä vahdi kelloa. Sijoita kello niin, ettet näe tai kuule sen tikitystä.
35. Vältä alkoholia, jos haluat olla aamulla pirteä. Alkoholi saattaa auttaa nukahtamisessa, mutta heikentää unen laatua.
36. Lopeta tupakointi. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että tupakoitsijat nukahtavat hitaammin ja nukkuvat lähes vartin vähemmän yössä kuin ei-tupakoitsijat. Syyksi on arveltu muun muassa nikotiiniin liittyviä vieroitusoireita.
37. Kahvi, vahva tee ja tumma suklaa virkistävät. Vältä niitä iltakuuden jälkeen. Sama koskee energiajuomia!
38. Tyhjennä aivosi ja rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Tee illalla mukavia asioita. Rentoutumis-cd voi auttaa, jos rentoutuminen ilman apua on sinulle vaikeaa. Rentoutumisessa ja keskittymisessä on kyse hetkeen pysähtymistä. Rentoutuminen auttaa myös unensaannissa ja parantaa unen laatua. Rentoutuminen parantaa nimenomaan unen syvää vaihetta, joka on kaikista tärkeintä unta. Yhdellä pääntyhjentäjänä toimii musiikki, toisella auttavat käsityöt. Tärkeintä on tunnistaa se toiminto, jonka parissa itse relaat.
39. Lukeminen saattaa auttaa, mutta lukemisvalintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Valitse mahdollisimman vähän tunteita ja ajatuksia herättävää lukemista. Älä ainakaan sellaista kirjaa, jota et malta jättää kesken.
40. Ota löylyt. Saunominen nopeuttaa nukahtamista. Se lisää myös syvän unen määrää.
41. Mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
42. Lopeta sängyssä pyöriminen, jollei uni tahdo tulla. Mene vaikka hetkeksi istumaan hämärään ja pohdi, mikä mieltäsi kenties painaa.
43. Jos heräät yöllä esimerkiksi vessahätään, älä laita valoja päälle. Liian kirkas valo saattaa haitata unensaantia.
44. Nouse viikonloppuaamuisin suurin piirtein samaan aikaan kuin arkena.
45. Älä jää sänkyyn makoilemaan, vaan lähde reippaasti liikkeelle.
46. Sound Oasis 650 -ääniterapialaitteen äänikorteilla on luonnonääniä ja lääkäreiden kehittämiä ääniä. Koneen äänikorteille luodut äänimaailmat auttavat rentoutumaan ja näin myös nukahtamaan. Samalla ne peittävät mahdollisia unentuloa estäviä ääniä.
Valmistajan mukaan ääniterapialaitteesta voi olla apua myös tinnituksesta kärsiville unettomille. K&T:n testaajilla äänen kuunteleminen auttoi tyhjentämään ajatuksia täynnä olevaa päätä. Nukahtamisvaikeuksista ja yöllisestä heräilystä kärsivä testaaja: ”Ääni auttoi rauhoittumaan. Sain unen päästä kiinni. Toisinaan heräilin yön aikana ja mietin, miksei musiikkia enää kuulunut. Unentuloon laite vaikutti, mutta uni oli valitettavasti yhtä katkonaista kuin ennenkin.” 130 €, www.matari.fi
47. Kiitä aamulla yöstä. Se teki parhaansa.
