Äidin raskausajan ruokavaliolla on tärkeä merkitys sikiön kasvulle ja kehitykselle. Kasvava sikiö, istukka, sikiökalvot ja napanuora kehittyvät kohdussa, mihin tarvitaan suuria määriä proteiineja ja muita ravintoaineita.
- Näin raskaus etenee: Seuraa raskauden etenemistä viikko viikolta
Ravitsemussuosituksen mukaan monipuolisesti syövä, terve äiti ei tarvitse raskauden ja imetyksen aikana erityisiä muutoksia ruokavalioonsa. Ongelmia voi tulla, jos ruokavalio on voimakkaasti rajoitettu, esimerkiksi lukuisten ruoka-aineallergioiden tai imeytymishäiriöiden vuoksi. Tällöin on syytä herkästi hankkia ohjeita ruokavalion laadintaan neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta.
Hiilihydraatit, rasvat ja valkuaisaineet
Energiansaanti turvaa sikiön kasvun ja perusaineenvaihdunnan, mikä lisää raskausaikana äidin energiantarvetta ensimmäisellä kolmanneksella noin 150 kcal päivässä ja myöhemmin noin 300 kcal. Odottavan äidin energiantarve on toki yksilöllistä, mutta energiaa saa länsimaissa ravinnosta pikemminkin liikaa kuin liian vähän. Viljavalmisteet, juurekset ja kasvikset sekä hedelmät ja marjat ovat hyvä energianlähde.
Energiantarpeesta enintään 30 prosenttia tulisi tyydyttää rasvoilla, eritoten pehmeillä kasvirasvoilla, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä, monityydyttymättömiä rasvahappoja. Rasvoilla on tärkeä merkitys myös sikiön kehitykselle, puutos aiheuttaa mm. sikiön kasvun pysähtymistä ja kehityshäiriöitä. Rasvanpuute on kuitenkin hyvin harvinaista normaaliväestössä.
- Lue lisäksi: Raskausvaivat, joita ei aina osaa odottaa
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat välttämättömiä sikiön kudosten muodostumiselle ja kehittymiselle. Puutostila aiheuttaakin sikiön kehityshäiriöitä. Raskausaikana äidin päivittäinen proteiinin tarve kasvaakin hieman, kokonaistarpeen noustessa noin 80 grammaan vuorokaudessa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasvikunnan tuotteista viljavalmisteet ja erityisesti palkokasvit sisältävät proteiinia. Eläin- ja kasvivalkuaiset täydentävät toisiaan ruokavaliossa. Länsimaissa myös proteiinin puute on harvinaista.
Vitamiinit
Ruokavalion tulee olla riittävän monipuolinen, jotta siitä saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet.
Erityisruokavaliot ja äidin mahdolliset ravintoaineiden imeytymishäiriöt täytyy myös huomioida raskausajan ruokavalion suunnittelussa. Yksittäisten vitamiinien riittävällä saannilla on vaikutusta sikiön kasvuun ja kehitykseen.
Rasvaliukoisista vitamiineista A-vitamiini turvaa kasvun, ihon, silmien, hiuksien ja limakalvojen normaalin toiminnan. Raskausajan ruokavaliossa A-vitamiiniin on kiinnitettävä erityistä huomiota sen liikasaannin estämiseksi, sillä runsaaseen A-vitamiinin saantiin liittyy sikiön epämuodostuma- ja keskenmenoriski. Erityisesti maksan (naudan, sian, broilerin) syöntiä, sekä A-vitamiinia sisältäviä monivitamiinivalmisteita pitää välttää. Sen sijaan kasvisten sisältämä A-vitamiinin esiaste, beetakaroteeni on turvallista runsainakin kasvisannoksina. A-vitamiinin raskausajan tarve on 800 µg (mikrogrammaa) päivässä, mikä yleensä täyttyy tavanomaisella sekaruokavaliolla.
- Lue myös: Tiesitkö tätä raskausajan ravinnosta?
D-vitamiinia tarvitaan sikiön luuston muodostumiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan. Raskausajan tarve, 10 µg päivässä, suositellaan nauttimaan ympäri vuoden ravintolisän muodossa koko raskauden ajan, jotta saadaan varmistettua riittävä D-vitamiinin saanti.
Vesiliukoisia B- ja C-vitamiineja tarvitaan sikiön kudoksien muodostumiseen ja aineenvaihduntareaktioihin. Periaatteessa riittävän vesiliukoisten vitamiinien saannin voi turvata terveellisellä sekaruokavaliolla, johon sisältyy reilusti kasviksia ja täysjyväviljaa. Tutkimusten perusteella suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, jotta suositukset täyttyisivät, ja näin ollen suositellaan ravintolisänä eritoten foolihappoa eli folaattia jo ennen suunniteltua raskautta ja alkuraskauden ajan. Neuvolassa on syytä keskustella ruokavaliosta, jotta lääkäri tai terveydenhoitaja voi yksilöllisesti arvioida ruokavalion riittävän monipuolisuuden ja mahdollisten muiden ravintolisien tarpeen.
Kivennäisaineet
Perusruokavalio kattaa myös kivennäisaineiden saannin. Erityistä huomiota on kuitenkin kiinnitettävä riittävään raudan ja kalsiumin saantiin.
Kalsium on erityisen tärkeää sikiöasteella olevan lapsen luuston ja hampaiston kehittymiselle. Esimerkiksi sikiön maitohampaiden aiheet alkavat kehittyä jo sikiönkehityksen viidennellä viikolla. Voimakkainta sikiön kalsiumintarve on kuitenkin viimeisellä kolmanneksella, kun luuston kasvu on voimakkainta. Äidin kalsiumin tarve raskausaikana on noin 900 mg päivässä. Hyviä kalsiumin lähteitä ravinnossa ovat vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
Myös raudan tarve lisääntyy raskauden aikana. Kehittyvän sikiön rautavarastot, istukka ja äidin punasolumassan lisääntyminen lisäävät äidin raudan tarvetta. Raskausajan raudantarve tyydyttyy ruokavalion lisäksi äidin omalla rautavarastolla, mutta mikäli se on puutteellinen, lisärautaa suositellaan syötäväksi tabletteina lääkärin ohjeen mukaan.
Vältettävät ruoka-aineet
Alkoholin käyttäminen raskauden aikana altistaa sikiöhaitoille ja siksi sen käyttöä kehotetaan välttämään raskauden ja imetyksen aikana. Täysin turvallista käyttömäärää ei tiedetä, jonka vuoksi alkoholin käytön lopettaminen kokonaan raskauden ja imetyksen ajaksi on suositeltavaa. Päivittäinen alkoholin käyttö kaksinkertaistaa keskenmenoriskin ja yli 10 annosta viikossa tai viisi annosta kerrallaan lisää sikiön kehityshäiriöiden ja sikiöaikaisen alkoholialtistuksen aiheuttamille oireyhtymille. Ongelmalliseen alkoholin käyttöön saa apua esimerkiksi hakeutumalla lääkärille jo raskauden suunnitteluvaiheessa.
Maksaruokia kuten maksa- tai jauhemaksapihviä, maksakastiketta ja maksalaatikkoa on syytä välttää koko raskauden ajan niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Maksamakkaraa tai –pasteijaa voi syödä enintään 200 grammaa viikossa ja enintään 100 grammaa yhdellä aterialla. Jos maksamakkaran tai –pasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 grammaa.
Kalaa suositellaan syötäväksi raskauden aikana 2–3 kertaa viikossa. Osa kaloista kerää kuitenkin ympäristömyrkkyjä, kuten raskasmetalleja. Näiden kalojen käyttöä on syytä rajoittaa raskauden aikana seuraavasti: Itämeren alueen isoa (yli 17 cm) silakkaa, Itämeren merilohta tai taimenta on syytä syödä korkeintaan kahdesti kuukaudessa. Haukea on syytä välttää koko raskauden ja imetyksen ajan. Tyhjiö- tai suojakaasupakattua tai itse graavattuja kalatuotteita, sushia, mätiä on syytä välttää.
Lähde:
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2016.
