1. Syö terveellisesti jo ennen raskautta
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kehittyvän vauvan kasvuun vaikuttaa ennen kaikkea äidin raskautta edeltänyt ravitsemustila. Erityisesti naisen elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehitykseen jo varhaisina raskausviikkoina. Siksi ruokavalion terveellisyyteen ja monipuolisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota viimeistään siinä vaiheessa, kun vauvahaave herää ja ehkäisy jätetään pois.
Lastaa lautasellesi runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, kalaa 2-3 kertaa viikossa, rypsiöljyä ja muita pehmeitä kasvirasvoja sekä maitovalmisteita ja vähärasvaista lihaa, niin turvaat parhaiten tarpeellisten ravintoaineiden saannin.
2. Muista foolihappolisä
B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin saanti on Suomessa niukkaa. Siksi foolihappolisän käyttö pitää aloittaa noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta. Riittävät folaattivarastot ennen raskautta ja varhaisilla raskausviikoilla ovat erittäin tärkeät vauvan keskushermoston kehittymiselle.
Vähäinen folaatin saanti alkuraskauden aikana lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden (NTD) riskiä. Hermostoputki sulkeutuu jo 6. raskausviikon lopulla. NTD-riskin pienentämiseksi foolihappopillerin käyttöä jatketaan 12. raskausviikon loppuun saakka.
Riittävää folaatin saantia turvaa lisäksi runsas kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljan käyttö.
3. Huomioi jodi ja D-vitamiini
Raskausaikana on kiinnitettävä erityistä huomiota jodin saantiin. Jodin puute voi haitata vauvan kasvua ja henkistä kehitystä ja heikentää myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumista.
Parhaita jodin lähteitä ravinnossa ovat kala, maitovalmisteet, kananmuna, leipä ja jodioitu suola. Kuivatusta merilevästä jodia voi saada haitallisen suuria määriä.
D-vitamiinin riittävä saanti turvataan raskausaikana D-vitamiinivalmisteen avulla. Sitä käytetään ympärivuotisesti koko raskaus- ja imetysajan. Suositeltu annos on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Lue myös: Näin saat D-vitamiinia ravinnosta!
4. Älä syö kahden edestä
Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskausaikana huomattavasti, mutta energiaa tarvitaan vain hiukan tavallista enemmän. Useimpien ravintoaineiden lisääntynyt tarve täyttyy, kun kiinnittää huomiota ruoan ravitsemukselliseen laatuun.
Syödyn ruoan määrää ei sen sijaan kannata kohtuuttomasti kasvattaa. Epäterveellinen ruokavalio on tärkein syy odotusajan liialliseen painonnousuun. Odottavan äidin ylipaino lisää myöhemmän ylipainon riskiä sekä äidillä että lapsella.
5. Kahvia kohtuudella, salmiakkia ei ollenkaan
Joidenkin ruokien ja juomien käytöstä raskausaikana on annettu erityisiä varoituksia, sillä näiden elintarvikkeiden käyttöön liittyy kehittyvän vauvan kannalta mahdollisia riskejä.
Kofeiinin turvallisen saannin raja raskausaikana on 200 milligrammaa päivässä. Tämän määrän saa noin kahdesta 1,5 desilitran kahvikupillisesta.
Salmiakin ja lakritsin säännöllistä käyttöä raskausaikana pitäisi välttää kokonaan, sillä niiden sisältämä glysyrritsiini turvottaa, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa keskenmenovaaran. Muutama lakupala tai annos lakritsijäätelöä silloin tällöin ei ole haitallista.
Katso lista muista rajoitettavista ruoka-aineista elintarviketurvallisuusvirasto Eviran verkkosivuilta.
