Terve.fi

Näin saat D-vitamiinia ravinnostasi


Saatko tarpeeksi D-vitamiinia? Ravitsemusterapeutti neuvoo, miten saat sitä lisää ravinnostasi.

D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä turvaten näin luustolle tärkeiden kivennäisaineiden saannin. Lisäksi se vaikuttaa lihaskoordinaatioon, tasapainoon ja ehkäisee kaatumisia iäkkäillä.

D-vitamiini vaikuttaa myös kehon puolustuskykyyn ja sen muita mahdollisia terveysvaikutuksia tutkitaan paljon.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon valon vaikutuksesta. Etenkin talvella suomalaiset saavat usein liian vähän D-vitamiinia. D-vitamiinia on vain harvoissa elintarvikkeissa luonnostaan.

Näistä ruoka-aineista saat D-vitamiinia

  • Rasvainen kala: kala on paras luontainen D-vitamiinin lähde. Kaloista eniten D- vitamiinia on ankeriaassa, kuhassa ja siiassa. Myös silakassa, lahnassa, muikussa ja lohikaloissa on runsaasti D-vitamiinia. Kalassa on D-vitamiinia keskimäärin 12 µg/100 g.
  • Maito: maitoon ja useisiin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Niissä ei sitä luonnostaan ole. Luomumaidossa ei ole D-vitamiinia lainkaan, koska siihen ei saa lisätä mitään. D- vitamiini imeytyy yhtä tehokkaasti niin rasvattomasta kuin täysmaidosta. Parista lasista vitaminoitua maitoa saa noin 4 µg D-vitamiinia.
  • Vitaminoidut tuotteet: osaan soija- ja viljapohjaisia juomia sekä joihinkin täysmehuihin on lisätty D-vitamiinia vastaamaan maidon D-vitamiinipitoisuutta.
  • Margariinit: rasiamargariineihin lisätään D-vitamiinia.
  • Kananmuna: on yksi harvoja elintarvikkeita, jossa kalan lisäksi on luontaisesti D-vitamiinia. Yhdessä kanamunassa D- vitamiinia on n. 1,5 µg.
  • Metsäsienet: kasviperäistä D-vitamiinia on metsäsienissä. Runsaimmin sitä on kantarelleissa sekä suppilovahveroissa. Kantarelleissa on D-vitamiinia noin 13 µg/100 g. Sienien sisältämä D-vitamiini ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen D-vitamiini.

Ravinnosta saatavan D-vitamiinin lisäksi lapsille (7,5 tai 10 µg/vrk), imettäville äideille (10 µg/vrk) sekä yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia ravintolisänä (20 µg/vrk) ympäri vuoden. D -vitamiinin turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 50 µg/vrk ja lapsilla 25 µg/vrk.

D- vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka pitkäaikainen liikasaanti voi olla haitallista. Ruoasta saatuna tai D-vitamiinilisän suositusten mukaisesta käytöstä ei ole liikasaannin vaaraa.

Pitkäaikainen ja erittäin runsas D–vitamiinin liikasaanti ravintolisistä voi lisätä murtumariskiä, edistää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Tästä syystä erittäin suurten D-vitamiinimäärien käyttö ravintolisänä tulisikin tapahtua lääkärin valvonnassa.

Lähde ja lisää tietoa terveellisestä ravitsemuksesta: Huippukuntoon.fi (Huippukuntoon.fi -sivusto on nykyään osa Terve.fi -sivustoa)

Artikkelia on päivitetty 18.5.2018.

Julkaistu: 21.11.2012