Terve.fi

Pitkän iän ja hyvän terveyden salaisuus: Välimerellinen ruokavalio

Pitkän iän ja hyvän terveyden salaisuus: Välimerellinen ruokavalio
Välimeren ruokavalioon kuuluu hieman viiniä, vähän juustoa, tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi sekä vain vähän lihaa. Lue lisää.
Julkaistu: 3.2.2009

Ruokavalioon kuuluu hieman viiniä, vähän juustoa, tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi sekä vain vähän lihaa.

Ravitsemusasiantuntija Ancel Keysiltä kysyttiin hänen täyttäessään sata vuotta, oliko hänen ruokavalionsa mahdollisesti edesauttanut hänen pitkäikäisyyttään. ”Hyvin todennäköisesti, mutta ei täysin varmasti”, kertoi Keys, joka kuoli loppuvuonna 2004, noin 10 kuukautta satavuotispäivänsä jälkeen.

Emme voi tietää, olisiko se vakuuttanut Keysin, mutta tutkimus on tuonut paljon näyttöä siitä, että hänen sydänterveellisenä pitämänsä välimerellinen ruokavalio saattaa todellakin auttaa ihmisiä elämään pitempään sekä välttymään sydäntaudeilta ja syövältä.

Juuri Keysin 1950-luvulla käynnistämässä Seitsemän maan tutkimuksessa havaittiin ensimmäistä kertaa yhteys Kreikan, Italian ja muiden Välimeren maiden ruokavalion ja sydäntautien vähäisen ilmaantuvuuden välillä. Kansainvälisten vertailujen tekeminen on hankalaa, koska hyvin monet muutkin kuin ravintotekijät, esimerkiksi liikunta, perimä, tupakointi, työelämä ja stressi sekä terveyspalvelujen saatavuus saattavat selittää, miksi ihmiset ovat yhdessä maassa terveempiä ja elävät kauemmin kuin toisessa. Matkan varrella on ollut monenlaisia käänteitä, mutta kaiken kaikkiaan Keysin peruslöydökset välimerellisen ruokavalion terveysvaikutuksista ovat pitäneet aika hyvin pintansa.

Näyttö ei ole ainoastaan epidemiologista eikä hyöty rajoitu pelkästään sydämeen. Satunnaistetuissa kokeissa välimerellisen ruokavalion on osoitettu hyödyttävän myös nivelreumapotilaita ja voivan ehkäistä paksusuolen syövän uusiutumista. Vuonna 2007 Harvardin yliopiston tutkijat julkaisivat tutkimuksen, joka viittaa siihen, että välimerellinen ruokavalio saattaa pienentää keuhkoahtaumataudin riskin puoleen.

Terveydeksi!

Yksittäisten tautien kesyttäminen on taatusti iso askel oikeaan suuntaan, mutta ei välttämättä takaa pitkää elämää. Pienissä tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä, että välimerellinen ruokavalio kaiken kaikkeaan pidentäisi elinaikaa. Isossa eurooppalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 75 000 henkilöä yhdeksästä Euroopan maasta, päädyttiin myös tällaisiin johtopäätöksiin vuonna 2005, siis vuosi Keysin kuoleman jälkeen.

Loppuvuonna 2007 saatiin tätäkin rohkaisevampia tuloksia, kun Archives of Internal Medicine julkaisi tuloksia eräästä yhdysvaltalaistutkimuksesta. Käyttämällä Yhdysvaltain kansallisen terveysviraston AARP Diet and Health Study tutkimuksen yhteydessä tehtyä ravintokyselyä tutkijat luokittelivat vastaajat sen mukaan, miten hyvin heidän ruokavalionsa vastasi välimerellistä ruokavaliota. Tämän jälkeen he taulukoivat kuolemantapaukset seuraavien kymmenen vuoden ajalta. Tämäntyyppisten tutkimusten voima on aineiston laajuudessa. Niinpä tähänkin tutkimukseen osallistui yli 380 000 yhdysvaltalaista, joilla ei ollut aikaisemmin todettu kroonisia sairauksia. Tietoja analysoidessaan tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän osallistujien ruokavalio muistutti välimerellistä ruokavaliota, sitä epätodennäköisemmin he kuolivat mistä tahansa syystä, sydäntaudit ja syöpä mukaan luettuina. Ruokavalion tuomat hyödyt olivat erityisen selvästi nähtävissä tupakoijilla.

Välimerellisellä ruokavaliolla saattaa olla kaikkia näitä hyviä vaikutuksia, koska se hillitsee monen sairauden taustalla vaikuttavaa lievää tulehdustilaa. Lisäksi sillä on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia.  

Välimerellisen ruokavalion pääpiirteet:

• Runsaasti teollisesti käsittelemätöntä kasvisruokaa: hedelmiä, vihanneksia, kokojyväviljaa, pähkinöitä ja palkokasveja (papuja) • Vähän tai korkeintaan kohtuullisesti juustoa ja jogurttia • Vähän tai korkeintaan kohtuullisesti kalaa ja siipikarjaa • Melko paljon tyydyttymätöntä rasvaa, perinteisesti oliiviöljyn muodossa • Vähän tai korkeintaan kohtuullisesti viiniä aterioilla • Vähän punaista lihaa ja silloinkin enimmäkseen kastikkeissa ja pikemminkin muun ruoan lisäksi kuin pääruokana • Tuoreita hedelmiä jälkiruokana  

Vähemmän lihaa

Millainen ruokavalio sitten tarkkaan ottaen voisi pidentää elinikää? Se ei ainakaan ole mikään Atkinsin dieetin tapainen tai muukaan tiukasti määritelty laihdutusdieetti, vaikka välimerelliselläkin ruokavaliolla voi toki laihtua. Jotkut asiantuntijat ovat varovaisia viitatessaan ”välimerelliseen ruokavalioon” ja haluavat viestittää sen olevan vain yleinen malli eikä mikään jäykkä ruokavalio.

Keys kirjoitti vuonna 1995, että tämä ruokavalio on sydänterveellinen sisältäessään runsaasti kasviksia, selvästi tavanomaista amerikkalaista tai pohjoiseurooppalaista ruokavaliota vähemmän lihaa ja maitotuotteita sekä lisäksi hedelmiä jälkiruokana.

Oliiviöljyä kuvataan usein ehdottoman olennaisena osana tätä ruokavaliota, mutta ainakin tutkijat ovat alkaneet päästä tästä päähänpinttymästä eroon. Isossa eurooppalaisessa kuolleisuuseroja selvittävässä tutkimuksessa mitattiin sovelletun välimerellisen ruokavalion vaikutuksia siten, että erilaisten kasviöljyjen monityydyttymättömät rasvat ja oliiviöljyn kertatyydyttymättömät rasvat käsiteltiin yhdessä. Rasvojen osalta välimerellisessä ruokavaliossa tärkeintä näyttääkin olevan mahdollisimman pieni tyydyttyneen rasvan saanti, mikä käytännössä automaattisesti merkitsee myös pienempiä annoksia täysrasvaista lihaa ja maitotuotteita.

Välimerelliseen ruokavalioon kuuluu myös vähän viiniä (lasillinen päivässä) sekä jonkin verran kalaa, juustoa ja jogurttia. Vaihtoehtojen runsaus tekee välimerellisestä ruokavaliosta houkuttelevan. Tutkijat ja elintarviketeollisuus ovat yrittäneet oivaltaa, olisiko jostakin yksittäisestä ruoka tai ravintoaineesta enemmän hyötyä kuin muista, mutta luultavasti kokonaisuus on enemmän kuin osiensa summa.

Copyright © 2008 by President and Fellows, Harvard College. All rights reserved.

Artikkelin sisältö vastaa yhdysvaltalaista hoitokäytäntöä.

Lisätietoja:

Kommentoi »