Voi hyvin

Kun uni ei virkistä



Kun uni ei virkistä

Moni elää niin kierroksilla, ettei pysty rauhoittumaan edes yöksi. Auttaisiko höyhenin koristeltu unisieppari?
Teksti Venla Pystynen
Kuvat Istock

Vaikka unta saisi riittävästi, se ei aina virkistä. Olo voi olla aamulla nuutunut, väsähtänyt ja saamaton, vaikka olisi nukkunut kahdeksan tuntia.

Syitä huonoon uneen on paljon.

– Väärä unirytmi, huonot nukkumis­tottumukset, stressi, kivut, unihäiriöt ja pitkään jatkunut unilääkkeiden käyttö voivat rikkoa unen rakennetta, kertoo uniterapeutti Susan Pihl.

Stressaavissa elämäntilanteissa elimistön kortisolihormonin taso on korkealla ja sympaattinen hermosto toimii vilkkaasti. Ihminen on koko ajan taistele ja pakene -tilassa.

Se saa nukkumaan huonommin. Samalla stressi lisääntyy entisestään.

– Huono kierre onkin helposti valmis, Pihl sanoo.

Unella on monta tehtävää. Syvässä unessa keho palautuu fyysisestä rasituksesta ja elimistön energiavarastot täyttyvät. REM-unen eli vilkeunen aikana aivot aktivoituvat. Ne käsittelevät päivällä koettuja asioita ja tunteita.

Epäsäännöllisyys häiritsee

Moni elää epäsäännöllisesti: menee nukkumaan liian myöhään, nousee ylös eri aikaan joka päivä ja syö, kun ehtii.

Hyvä uni vaatii kuitenkin ­usein rytmiä päiviin. Pimeinä talviaamuina kirkasvalolamppu on hyvä kaveri. Se auttaa herättämään kehon ja tahdistaa vuorokausirytmiä. Kun saa valoa aamulla, iltaisin on usein helpompi nukahtaa.

Myös ruoka-aikojen rytmittäminen auttaa monia nukkumaan paremmin.

– Päivällä tulisi syödä kevyesti ja väl­tellä nopeita hiilihydraatteja. Illalla taas voi syödä tukevamman iltapalan vaikkapa Välimeren tyyliin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jottei yöllä herää nälkään, Pihl sanoo.

Esimerkiksi tumma leipä, kokojyväpuuro, sosekeitto, hedelmät, marjat ­sekä kalkkuna- ja kana­salaatti ovat sopivia ilta­ruokia.

Parhaiten makeisiin uniin voi päästä, kun harrastaa liikuntaa ennen iltaruokailua esimerkiksi ­kello 17–19 välillä.  S

Silloin kehon ja aivojen lämpötila on korkeimmillaan. Liikunta nostaa sitä ­entisestään. Sen jälkeen kannattaa käydä kuumassa suihkussa tai saunassa.

– Kun kaiken päälle syö iltapalan, veren­kierto menee mahaan ja kehon lämpötila alkaa laskea. Alkaa nukuttaa, Pihl kertoo.

On tärkeää kuunnella kehoaan ja löytää oikea hetki nukahtamiselle. Se on silloin, kun nukuttaa, ei yhtään aiemmin tai myöhemmin.

– Nukahtamishetki on hyvin lyhyt. Se voi kestää vain vartin. Jos se menee ohi, uni saattaa olla katko­naista ja pinnallista koko loppuyön.

Aikaa rauhoittumiselle

Rentoutuminen ja rauhoittuminen auttavat levolliseen uneen. Moni kuitenkin toimii toisin eikä anna elimistölle mahdollisuutta laskea kierroksia.

Jos selaa illat sosiaalista mediaa tai seuraa uutisia, tunteet voivat herkästi kuohahdella. Aktiivinen vuorovaikutus virkistää mieltä ja aktivoi vireystilaa.

Lisäksi älylaitteiden sininen valo estää unihormoni melatoniinin tuotannon ja stimuloi elimistöä.

Huonoja nukahtajia Pihl kehottaakin l­opettamaan älylaitteiden käytön 1,5–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Nukahtamista voi edistää juomalla rauhoittavaa teetä ja tekemällä hengitys- ja rentoutumisharjoituksia.

Pihl suosittelee esimerkiksi progressiivista lihasrentoutusta. Siinä eri lihas­ryhmiä jännitetään ja rentoutetaan muutaman sekunnin pätkissä. Esimerkiksi sisäänhengityksellä käsiä jännitetään ja uloshengityksellä ne rentoutetaan.

Toinen tapa on käydä keho läpi varpaista päähän. Jokaista ruumiinosaa tarkastellaan hetki. Sen jälkeen sille toivotetaan rauhallisesti hyvää yötä.

– Minkä tahansa muunkin asian toistaminen alkaa nukuttaa, Pihl sanoo.

Moni ottaa huolet sänkyyn

Unen tulo estyy helposti, jos huolet ja teke­mättömät asiat alkavat pyöriä ­päässä. Kun elämä on kuormittavaa, moni ryhtyy vatkaamaan asioita sängyssä.

– Kannatan vanhaa kunnon ajatus- tai huolihetkeä ennen nukkumaanmenoa: kirjoita paperille huolesi ja mieti, mitä voit tehdä niiden hyväksi. Opettele hyväksymään asiat, joihin et voi vaikuttaa.

Nimenomaan kirjottaminen on Pihlin mukaan hyvä keino käsitellä tunteita. Se auttaa ottamaan etäisyyttä vaikeisiin asioihin. Kun itseään katsoo ulkoapäin, oppii huomaamaan, millaisia ajatusmalleja päässä liikkuu.

– Kun ajatukset tiedostaa, ne tulevat niin tutuiksi, että ne voi vähitellen ­hyväksyä eikä niitä tarvitse enää vatkata. Jos stressi meinaa silti iskeä, kun ­pitäisi nukkua, kannattaa itseään lohduttaa ja rauhoittaa vahvistuslauseilla: ei ole ­mitään hätää, selviän tästä, olen ennenkin selvinnyt.

Sairaus voi viedä levon

Jos huonot yöt jatkuvat, on aina ­syytä selvittää, ettei kyse ole unettomuutta ­aiheuttavasta sairaudesta. Esimerkiksi uniapnea eli yöllinen hengitysteiden ahtautuminen vaikeuttaa nukkumista. Hengityskatkokset tekevät unesta pätkittäistä ja aiheuttavat ­hapenpuutetta aivoissa sekä sydämessä. Silloin uni ei virkistä. Varsinkaan naisten kohdalla sairautta ei usein osata epäillä.

– Uniapnean ajatellaan olevan miesten tauti, vaikka vaihdevuosi-iässä häiriö yleistyy myös naisilla, sanoo keuhko­sairauksien ja keuhkoallergologian erikoislääkäri Tarja Saaresranta.

Lisätietoa uniapnean oireista.

Keski-ikäisistä naisista vajaalla kymmenellä prosentilla on uniapnea. Miehillä lukema on 20 prosenttia. Oireet poikkeavat toisistaan hieman.

Miehille sairaus aiheuttaa lyhyitä hengitystaukoja ja voimakasta kuorsausta. Naisilla oireena on pitkäkestoista, osittaista ylähengitysteiden ahtautumista.

– Hengitystiet eivät yleensä mene naisilla täysin tukkoon, eivätkä he siksi kuorsaa yhtä voimakkaasti kuin miehet.

Verenpaine saattaa nousta

Naiset kuvaavat uniapneaan ­liittyvää ­väsymystä saamattomuutena, uupumuksena, energianpuutteena ja unettomuutena. Ne ovat myös tyypillisiä vaihdevuosivaivoja.

Siksi uniapnea jää naisilla usein diag­nosoimatta, vaikka se olisi terveyden kannalta tärkeää.

Uniapneasta kärsivien tiedonkäsittelykyky heikkenee, he ovat alttiimpia onnettomuuksille ja heillä on kohonnut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

– Hengityskatkosten vuoksi ­nukkuja päätyy aukaisemaan hengitysteitään haukkomalla henkeä. Suuret rintakehän sisäiset paineenvaihtelut nostavat verenpainetta, Saaresranta kertoo.

Ihmiset havahtuvat yleensä yöllisiin hengityskatkoksiinsa mutta eivät muista heräämisiään. Siksi aamulla vaivaava nuutuneisuus ihmetyttää.

Syynä uniapneaan voivat olla rakenteellisesti liian ahtaat tai lihavuuden ­takia ahtautuneet ylähengitystiet.

Joillakin ylähengitysteiden laajentajalihakset ovat laiskat. Ne eivät pidä hengitysteitä auki nukkuessa.

Painonpudotus auttaa

Uniapneaa hoidetaan ensisijaisesti  muuttamalla elintapoja. Ylipainoisilla yksi tärkeimmistä hoitokeinoista on painonpudotus. Liikunta vähentää hengityskatkoksia. Se polttaa ylähengitysteihin kertynyttä rasvaa ja jäntevöittää alueen lihaksia.

Alkoholia kannattaa välttää varsinkin iltaisin. Se vaikuttaa hengityksen säätelyyn ja lihasten rentoutumiseen. Jo yksi annos alkoholia veressä pahentaa uni­apneaa.

Tupakointi turvottaa ylähengitysteiden limakalvoja. Jos tupakoi, sen lopettaminen voi jopa parantaa unihäiriön.

– Elintapamuutokset kannattaa tehdä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, ennen kuin kudoksiin tulee palautumattomia muutoksia, Saaresranta sanoo.

Tukisukat ja hengityslaite

Uniapneaa voi torjua myös ­pukemalla ­tukisukat jalkoihin päiväksi. Se estää nesteen kertymistä alaraajoihin. Silloin ­neste ei siirry illalla ylävartaloon ja kaulaan ­ahtauttamaan hengitysteitä.

Jos oireet eivät korjaannu näillä keinoilla, voi kokeilla asentohoitoa.

Pyjaman selkämykseen ommeltuihin taskuihin asetetaan erityiset pienet pallot, jotka korjaavat nukkujan asentoa ­paremmaksi.

Tarjolla on myös selinmakuuta estäviä uniapnealiivejä tai -vöitä sekä alaleukaa eteenpäin vetävä kisko.

Tehokkain konsti on ylipainehoito eli CPAP-hoito, jossa laite puhaltaa maskin kautta huoneilmaa hengitysteihin ja estää niiden ahtautumisen.

– Jos nenän väliseinä on kovin vino, myös nenän suoristusleikkaus voi auttaa, Saaresranta sanoo.

Tallenna unesi

Mistä sitten tietää, kärsiikö uniapneasta tai muista häiriöistä yön aikana? Susan Pihl kehottaa laittamaan puhelimen yöpöydälle nauhoittamaan, kun menee nukkumaan. Aamulla voi tarkistaa äänitteeltä, onko kuorsannut tai nukkunut levottomasti.

Samaa keinoa voi käyttää myös silloin, jos epäilee, että kärsii periodisesta raajaliikehäiriöstä. Siinä raaja nykäisee tietyin väliajoin unen aikana.

Myös se aiheuttaa öisin lyhyitä havah­tumisia, joita ei kuitenkaan muista.

Oireyhtymää hoidetaan stimuloimalla dopamiinijärjestelmää. Lääke otetaan suun kautta.

Myös fibromyalgia, erilaiset kivut, kilpi­rauhasen liikatoiminta ja refluksitauti voivat häiritä nukkumista niin, ­ettei uni elvytä.

Silloin pitää hoitaa sekä sairautta että univaikeutta.

Juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 1/2018

Julkaistu: 9.3.2018