Joskus pienikin askel voi viedä isosti eteenpäin. Kokenut psykologi kertoo vinkkejä siihen, miten hoitaa unettomuutta ilman lääkkeitä.
Unettomuuden kanssa tuskaileva voi saada apua esimerkiksi jo siitä, että hän oppii pitämään päivällä huolihetken, sanoo psykoterapeutti, psykologi Soili Kajaste.
Myös univalvepäiväkirjan pitämisestä voi olla hyötyä. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millaiset asiat vaikuttavat siihen, nukkuuko huonosti vai paremmin. Kannattaa merkitä ylös oman unen laatua sekä edellisen ja seuraavan päivän tapahtumia.
Olisiko näistä apua? 13 vinkkiä unettomuuteen
Kajasteen mukaan liian yksityiskohtainen unen kyttääminen ei kuitenkaan auta unetonta:
- Kelloa ei pidä vahtia eikä unta merkitä minuutilleen. Liian tarkka seuranta voi heikentää unta.
Kolme vinkkiä unettomalle:
1. Mieti mikä voi olla unettomuuden syy tai taustatekijä.
- Jos unettomuus on seurausta ylivireydestä, voi pohtia, mikä omassa elämässä tai omassa itsessä tekee itsestä ylivireän. Olenko esimerkiksi stressaaja tai taipuvainen jännittämään?
2. Pidä huolihetki päivällä. Kirjoita huolistasi.
- Ongelmiin saa päiväsaikaan järkiperäisemmän otteen kuin yöllä, jolloin alkaa herkästi pyörittää asioita epätoivoisesti mielessään.
- Huolihetken pitämisen ei tarvitse olla mitenkään erityisen systemaattista. Ideana on vain, että asioita rupeaa pohtimaan. Kirjoittaminen on tässä erittäin hyödyllistä, päässä pyörittämisestä ei ole niin paljon apua.
Apuna on mahdollista käyttää huolihetkilomakkeita.
3. Etsi keino, jolla mieli keskitetään johonkin muuhun kuin unen yrittämiseen.
- Joku meditatiivinen sana tai lampaitten laskemistyyppinen keino voi auttaa. Kannattaa etsiä itselleen sopivaa keinoa.
- Ihan hyvä ja helppo menetelmä on myös sanoa mielessään kerran tai kaksi kertaa sekunnissa joku merkityksetön tavu.
”Leijonantarkistuksesta” hyvä tietää
Uniongelmien kanssa kärvistelevän on syytä myös saada tietoa unen perusasioista. Joskus voi saada hiukan helpotusta jo siitä tiedosta, että tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään ja voi olla seurausta esimerkiksi voimakkaista tunteista, vaikkapa surusta.
- Tilapäinen unettomuus on usein merkki välittämisestä, näkee Kajaste.
”Leijonantarkistuksestakaan” ei tarvitse hänen mukaansa pelästyä. Normaaliin uneen kuluu se, että välillä käydään valveilla. On luonnollista havahtua hetkeksi tietoisemmaksi ympäristöstään.
Unettomuuden hoidossakaan ei tavoitella Kajasteen mukaan ”täydellistä” yöunta – vaan riittävän hyvää. Hoidon tavoitteena voi olla myös oppia sietämään vähän huonompaakin unta.
Osa on luonnostaan aamuntorkkuja
Osalla meistä on luontaisesti paremmat unenlahjat kuin toisilla, sanoo Kajaste.
Yksi taas on iltavirkku, toinen aamuihminen. Usein Kajasteen vastaanotolla tulee esiin, että unettomuudesta kärsivä potilas on nimenomaan ilta- ja yöihminen. Aina sisäinen kello ei sovi yhteen sen kanssa, että meidän yhteiskunnassamme pitäisi olla usein pirtsakkana aikaisin aamulla.
Hakisinko apua?
Milloin kannattaa hakea apua unettomuuteen? Kajasteen mukaan silloin, kun oma huolikynnys ylittyy. Apua on syytä lähteä hakemaan, kun huolestuu siitä, ettei nuku riittävän hyvin tai huonot yöt haittaavat selviytymistä tavallisista päivän toimista.
Juttu pohjautuu Soili Kajasteen haastatteluun ja luentoon Tampereen lääkäripäivillä 2014.
