Apu Terveys

Itämeren ruokavalio



Itämeren ruokavalio

Itämeren ruokavalio koostuu kotimaisista tuotteista. Itämeren ruokavalio suosii lähiruokaa ja on siis myös ympäristöystävällinen.
Teksti Katriina Ylönen
Kuvat A-lehtien kuva-arkisto

Syödäkseen terveellisesti ei tarvitse lähteä merta edemmäksi kalaan. Se onnistuu nauttimalla Pohjolan vesistöjen, metsien, peltojen ja puutarhojen antimia. Itämeren ruokavalio on ottanut mallia Välimeren perinteisestä, tunnetusti terveellisestä ruokavaliosta, mutta koostuu tutuista kotimaisista tuotteista.

Molemmat ruokavaliot ovat myös ympäristöystävällisiä, koska ne perustuvat paikallisiin elintarvikkeisiin. Lähialueilla kasvaneiden tai kasvatettujen tuotteiden suosiminen vähentää elintarvikkeiden kuljetusta ja pienentää hiilidioksidipäästöjä.

Itämeren ruokavalion perusta ovat pohjoisilla leveyspiireillä kasvavat viljat ruis, kaura ja ohra sekä juurekset, kausikasvikset, marjat ja hedelmät. Kasvisvalikoimaan kuuluvat etenkin peruna, porkkana, lanttu, nauris, kaalit, sipulit, sienet, herneet ja muut palkokasvit sekä kesäaikaan tuoreen sadon avomaan kasviksia.

Etelän hedelmien sijaan Itämeren ruokavaliossa suositaan kotimaisia omenia, päärynöitä ja luumuja. Marjavalikoimaan kuuluvat sekä metsä- että puutarhamarjat: mustikat, puolukat, lakat, karpalot, herukat, mansikat, vadelmat ja tyrnimarjat.

Proteiinilähteinä Itämeren ruokavaliossa suositaan lähivesien kaloja, kuten kirjolohta, siikaa, muikkua, silakkaa, ahventa ja kuhaa. Lihana syödään lähinnä broileria ja kalkkunaa. Proteiinia saadaan myös rasvattomista ja vähärasvaisista maitotuotteista sekä palkokasveista.

Rasvana suositaan rypsi- ja rapsiöljyä sekä niistä tehtyjä levitteitä. Rypsi- ja rapsiöljy peittoavat Välimeren ruokavalioon kuuluvan oliiviöljyn rasvahappojen monipuolisuudella, sillä ne sisältävät enemmän esimerkiksi elimistölle välttämätöntä n-3-sarjan alfalinoleenihappoa

Itämerellistä ruokavaliota luonnehtii runsas hiilihydraattien, kuidun sekä vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden terveysvaikutteisten yhdisteiden saanti. Ruokavaliolla on myös monia terveyshyötyjä. Paino voi pudota, vyötärönympärys kaventua sekä verensokeri- ja rasva-arvot parantua. Liialliseen rasvakudokseen kytkeytyvä matala-asteinen tulehdus saattaa vaimentua, mikä on eduksi, vaikka paino ei laskisikaan.

Muutokset voivat pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen sekä joihinkin syöpiin. Itämeren ruokavalion on todettu pienentävän ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Ruokavalion terveysvaikutukset perustuvat moneen tekijään. Erityisesti täysjyväviljavalmisteet mutta myös juurekset, hedelmät ja marjat ovat hyviä kuidun lähteitä. Suurimman osan suositellusta kuitumäärästä saa esimerkiksi 6–8 palasta täysjyväruisleipää. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa.

Runsas kuidun saanti parantaa kylläisyyttä, joka auttaa painonhallinnassa. Se on yhdistetty myös pienempään vyötärönympärysmittaan sekä parempiin verensokeri- ja rasva-arvoihin. Kuitupitoinen ravinto pitää suolen toimivana ja on yhteydessä pienempään paksu- ja peräsuolisyövän riskiin. Myös paksusuolen bakteeristo pysyy monipuolisena, mikä on nykytietämyksen mukaan tärkeää muun muassa vatsavaivojen ehkäisyssä.

Pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin on Itämeren ruokavaliossa yhdistynyt selvimmin runsas rukiin, kauran ja ohran käyttö. Ruis muun muassa hillitsee matala-asteista tulehdusta ja tasaa verensokeriarvoja. Ruisjyvän kuorikerroksessa on kasvilignaaneja, jotka voivat suojata hormoniperäisiltä syöviltä, kuten rinta- ja eturauhassyövältä.

Kaura ja ohra sisältävät liukoista kuitua, erityisesti beetaglukaania, joka tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja alentaa veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta.

Täysjyväistä ruista, ohraa ja kauraa syödään Itämeren ruokavaliossa monipuolisesti muun muassa leipänä, puurona ja pääruoan lisäkkeenä. Vilja-annoksia sisältyy naisilla päivään 6 ja miehillä 9. Yksi annos on esimerkiksi leipäviipale tai puolitoista desilitraa puuroa.

Vaihtelua tuovat erilaiset kauravälipalavalmisteet ja lihaa korvaava nyhtökaura. Kaura voi sopia herkkävatsaisille paremmin kuin ruis.

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveysvaikutteisia yhdisteitä. Kasvisten kalium auttaa hillitsemään verenpaineen kohoamista. Kaalikasveilla voi olla syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

Sipulit ja omena sisältävät kversetiiniä, joka muun muassa alentaa verenpainetta, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista ja rytmihäiriöiden riskiä sekä ehkäisee verihiutaleiden kokkaroitumista. Kversetiini voi myös pienentää paksusuolen syövän riskiä.

Marjojen fenoliset yhdisteet ehkäisevät hapettumisreaktioita ja hillitsevät elimistön matala-asteista tulehdusta. Metsämustikka on parhaita fenoliyhdisteiden lähteitä. Se voi edistää esimerkiksi silmien terveyttä. Metsämustikkaa syövillä voi olla suolistossaan terveydelle suotuisampi mikrobisto. Karpalo ja puolukka saattavat ehkäistä virtsatievaivoja. Runsaan marjojen käytön on todettu nostavan hyvän HDL-kolesterolin tasoa.

Kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään päivittäin vähintään puoli kiloa. Marjojen osuus voi olla noin 200 grammaa, kasvisten ja hedelmien molempien mieluusti ainakin 150 grammaa. Kasviksia voi syödä sekä raakana esimerkiksi salaateissa että kypsennetyissä ruoissa. Marjat ja hedelmät kannattaa mieluummin syödä sellaisenaan esimerkiksi puuron kanssa tai rahkassa kuin mehuina.

Kala ja rypsiöljy ovat Itämeren ruokavaliossa hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Pehmeä rasva vaikuttaa myönteisesti etenkin sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan sekä sokeriaineenvaihduntaan.

Kalaa syödään 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Osan kalasta on hyvä olla rasvaista, kuten kirjolohta, muikkua tai silakkaa.

Nestemäisiä, enintään yhden prosentin rasvaa sisältäviä maito- ja hapanmaitotuotteita, kuten piimää, viiliä, jogurttia ja rahkaa, nautitaan noin viisi desilitraa päivässä. Lisäksi syödään pari viipaletta enintään 17 prosenttia rasvaa sisältävää juustoa.

Rypsiöljy sopii hyvin salaatinkastikkeeksi mutta myös ruoanvalmistukseen, koska se kestää kuumennusta. Paistettuja ruokia kannattaa tosin välttää ja suosia lempeitä ruoanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä, höyryttämistä ja uunissa hauduttamista.

Itämeren ruokavaliossa vältetään punaista lihaa eli naudan-, sian- ja lampaanlihaa, lihavalmisteita, kovaa rasvaa sisältäviä levitteitä, kuten voita ja voipohjaisia tuotteita, rasvaisia maitotuotteita sekä alkoholia.

Sokeristen tuotteiden syöminen ja juominen pidetään kohtuudessa ja suolan saanti rajoitetaan enintään viiteen grammaan päivässä. Parhaiten suolan vähentäminen onnistuu valitsemalla vähemmän suolaisia viljatuotteita ja maustamalla ruoka esimerkiksi yrteillä.

Julkaistu: 27.1.2019