Unettomuus on hyvin yleinen vaiva. Siitä kärsii pitkäaikaisena joka kymmenes suomalainen ja jonkinasteisena jopa kolmannes. Univaikeuksiin luetaan nukahtamisvaikeudet, katkonainen ja virkistämätön uni sekä liian varhainen herääminen. Jos ihminen itse kokee kärsivänsä unettomuuden oireista, puhutaan unettomuudesta.

Lue myös: Tunnista stressin oireet

Unettomuus vaikuttaa kokonaisvaltaisesti niin jokapäiväiseen elämään, jaksamiseen, terveyteen kuin henkiseen hyvinvointiin. Useimmiten stressi ja elämänmuutokset aiheuttavat unihäiriöitä. Stressin ja huoliajatusten vähentäminen onkin tärkeimpiä uniongelmien lievittäjiä.

Hermoston välittäjäaineet keskeisessä roolissa

Hermoston välittäjäaineilla on keskeinen asema unen, valveillaolon ja mielialojen säätelyssä. Tryptofaani on maitohappobakteerien tuottama elimistön ja ravinnon proteiineissa esiintyvä elintärkeä aminohappo, joka muuttuu elimistössä 5-hydroksitryptofaanin kautta serotoniiniksi ja lopulta melatoniiniksi. Välittäjäaineita syntyy aivoissa myös välttämättömien rasvahappojen tuottamista eikosanoideista.

Serotoniinin vajaus voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena sekä kroonisena väsymyksenä, ja se vaikuttaa jossain määrin myös nukkumiseen. Serotoniinin puute voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä. Keski-iässä ja sen jälkeen serotoniinin määrä aivoissa alkaa laskea.

Melatoniini on elimistössä luontaisesti esiintyvä pimeähormoni, jota erittyy pääasiassa käpyrauhasesta. Melatoniinin eritys lisääntyy pian pimeyden tulon jälkeen ja on huipussaan aamuyöllä kahden ja neljän välillä aamua kohti vähentyen.

Melatoniini, tryptofaani ja serotoniini ruoassa

Melatoniinia on kirsikoissa, maississa, riisissä, ohrassa, kaurassa, inkiväärissä ja banaanissa. Kaurapuuro banaanilla höystettynä onkin erinomaista iltaruokaa. Serotoniinia on muun muassa saksanpähkinöissä. Tryptofaania löytyy kohtuullisesti kikherneistä, pavuista, kurpitsansiemenistä, taateleista, viikunoista, avokadosta, banaanista, bataatista ja parsasta. Myös maitotaloustuotteet ja munat sisältävät runsaasti tryptofaania.

Viikunan hiilihydraattien uskotaan parantavan mielialaa, suorituskykyä ja keskittymiskykyä. Ne myös rauhoittavat ja poistavat väsymystä. Kuivatut viikunat illalla nautittuina parantavat yöunta. Taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa unettomuuteen. Viisi taatelia ennen nukkumaanmenoa saattaa tuoda hyvän yöunen.

B-vitamiinit

Suuri määrä niasiinia (B3) säästää kehon tryptofaania, jolloin tryptofaania jää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon. Tryptofaanipitoiset ruoat nostavat niasiinipitoisuuksia. Niasiinia on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä. B6-vitamiini puolestaan osallistuu lukemattomien entsyymien toimintaan, rasvahappo- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä hermoston välittäjäaineiden (mm. serotoniinin, tryptofaanin ja rauhoittavan GABAn) ja tiettyjen hormonien (mm. steroidien) valmistukseen ja toimintaan. Sitä saa muun muassa avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa hermostuneisuutta, väsymystä ja uniongelmia. Sitä ei saa kasviksista hapankaalia lukuun ottamatta.

Folaatin puute aiheuttaa uupumusta ja unettomuutta. Folaatti on tärkeä mielialoihin vaikuttava vitamiini, sillä se osallistuu serotoniinin ohella myös muiden välittäjäaineiden muodostukseen. Punajuuressa, pinaatissa, nokkosessa, linsseissä ja kaaleissa folaattia on todellapaljon. Kesäisin folaattia saa helposti mansikoista.

Pitkäketjuiset hiilihydraatit

Polysakkarideista koostuvat pitkäketjuiset hiilihydraatit sulavat elimistössä hitaasti ja imeytyvät verenkiertoon tasaisesti, jolloin verensokeri ei heilahtele. Ne lisäävät hermoston välittäjäaineiden tuotantoa ja nostavat serotoniinipitoisuutta aivoissa tasaten mielialanvaihteluja. Ne myös tehostavat tryptofaanin imeytymistä ja parantavat täten unen laatua.

Papujen pitkäketjuiset hiilihydraatit yhdessä tryptofaania muodostavien ruokien kanssa voivat tehostaa tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi ja sen imeytymistä elimistöön. Siksi pavut torjuvat stressiä ja ahdistusta, lisäävät tyyneyttä, uneliaisuutta ja hyvää unta sekä estävät uupumista. Ne voivat nostaa serotoniinipitoisuutta aivoissa ja tasata mielialavaihteluita.

Myös kaali yhdessä pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa vaikuttaa tryptofaaniin, joten se on erinomaista iltaruokaa.

Rasvahapot

Masennus aiheuttaa usein uniongelmia. Omega-3-rasvahapoista on todettu olevan apua masennukseen. Niitä saa mm. rypsi-, soija-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyistä sekä rasvaisesta kalasta, vihannesportulakasta ja vehnänalkioista. Elintärkeiden rasvahappojen (omega 3: ALA ja omega 6: LA) puute aiheuttaa mielialanvaihtelua, unihäiriöitä, heikkoutta ja masennusta. Pellavan- ja hampunsiemenet ovat hyviä elintärkeiden rasvahappojen lähteitä.

Magnesium ja kalsium

Magnesium säätelee stressihormonien (adrenaliinin) eritystä ja henkistä tasapainoa, rentouttaa sydänlihasta ja kontrolloi verenpainetta. Sen puute aiheuttaa mm. tuntoaistin häiriöitä, yöllisiä jalan lihaskouristuksia, raajojen puutumista, nivelkipuja, kohonnutta verenpainetta, sydämentykytystä, päänsärkyä, väsymystä, hermostuneisuutta ja huoliajatuksia eli monenlaisia unta häiritseviä oireita. Magnesiumia on runsaasti manteleissa, kurpitsansiemenissä, pinaatissa, kaurapuurossa, vehnänalkioissa ja pavuissa. Myös kalsium rauhoittaa. Sitä saa helposti maitotaloustuotteista ja seesaminsiemenistä.

Rauhoittavat, haihtuvat öljyt

Monissa mausteyrteissä on rauhoittavia, haihtuvia öljyjä. Laventelista voi tehdä teetä, mutta sen kukkia voi lisätä myös salaatteihin ja taikinoihin. Se auttaa lievään unettomuuteen, hermostolliseen uupumukseen, stressiin, masennukseen, levottomuuteen ja hermoista johtuvaan sydämentykytykseen. Salviasta saa rauhoittavaa hyvänmakuista iltateetä yhdessä vadelman lehtien kanssa. Salvia helpottaa myös vaihdevuosien aikaista kiusallista yöhikoilua.

Valeriaana, humala ja kamomilla

Valeriaana helpottaa sekä jännitystä että unettomuutta. Unettomuuden hoitoon tarkoitettu annos on jännityksen hoitoon käytettävää annosta suurempi, ja se otetaan iltaisin noin puolta tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valeriaanan vaikutuksen huomaa vasta parin viikon säännöllisen käytön jälkeen. Humalan kävyistä ja kamomillan kukista voi hauduttaa rauhoittavaa iltateetä.

Kirjoittaja on professori, kasvitieteilijä ja kasvilääkinnän asiantuntija.

Lue myös:

Milloin väsymys on liiallista?

Uni ja mielenterveys

Miksi valon lisääntyminen väsyttää keväisin?