Välimeren dieettiviikko
Välimeren ruokavalio on maineeltaan yksi kaikkein terveellisimmistä. Se edistää sydänterveyttä ja ehkäisee monien sairauksien, kuten esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Ruokavalion on myös todettu pidentävän elinikää.
Välimeren ruokavalio perustuu perinteiseen paikalliseen ruokavalioon, jossa käytetään tuoreita ja terveellisiä ruoka-aineita. Ruokavaliolle on tyypillistä runsas kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja täysjyväviljan käyttö.
Punaista lihaa syödään vain harvoin ja se korvataan kalalla, äyriäisillä ja vaalealla lihalla. Maitotuotteissa tyypillistä on jogurtin ja juustojen kohtuullinen käyttö.
Ruokavaliolle on ominaista myös pähkinöiden, siemenien ja oliiviöljyn käyttö, joista saadaan hyvää pehmeää rasvaa kovan eläinrasvan sijaan. Punaviiniä voi nauttia ruokavaliossa kohtuudella ruokajuomana.
Lue myös: Parhaat ruokavaliot kasvojen kauneuteen
Kylläisyys kasviksista
Välimeren ruokavaliota voi pitää enemmänkin elintapana kuin pelkkänä ruokavaliona. Ruokaa syödään kohtuudella ja liikutaan paljon, jolloin paino pysyy hallinnassa.
Kylläisyys riippuu ruoan määrästä mahalaukussa, ei energiamäärästä. Siksi Välimeren ruokavaliossa maukkaat kasvikset, jotka sisältävät tilavuuteensa nähden vain niukasti kaloreita, täyttävät vatsaa ja pitävät nälän tunnetta poissa.
Tämä viikko-ohjelma on tarkoitettu painonpudottajalle ja se sisältää noin 1500 kilokaloria per päivä.
Lue myös: Asiantuntija lyttää pikadieetit: "Ihan höpöhöpöä"
MAANANTAI
Aamupala
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (2 dl): Rusinoita (20 g), mansikoita (0,5 dl) ja sitruunamehua (3 rkl)
- 1 täysjyväleipäviipale (30 g): Oliiviöljyä (1 tl), salaattia ja 1 viipaloitu keitetty kananmuna
- Hunajamelonipaloja (100 g)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Merellinen pasta (1 annos)
- Kivennäisvettä
Resepti: Merellinen pasta (4 annosta)
- 4 dl täysjyväpastaa
- 200 g pakastekatkarapuja
- 1 sipuli
- 3 valkosipulinkynttä
- 0,5 rkl oliiviöljyä
- 1 kesäkurpitsa
- 2 dl kasvirasvakermaa (rasvaa max 15 )
- sitruunamehua (1/2 sitruunasta puristettu)
- parmesaania (1 rkl)
- mustapippuria
- tuoretta basilikaa
- (suolaa)
- Sulata pakastekatkaravut pakkauksen ohjeen mukaan.
- Keitä täysjyväpasta.
- Pilko sipulit ja valkosipulit ja kuullota ne paistinpannulla oliiviöljyssä.
- Pilko kesäkurpitsa kuutioiksi ja lisää pannulle.
- Lisää sekaan ripaus mustapippuria ja suolaa sekä basilika silputtuna.
- Lisää sekaan kasvirasvakerma ja sitruunamehu ja lopuksi sulatetut katkaravut.
- Ripottele päälle parmesaania.
Välipala
- Omena
- Cashew-pähkinöitä (1 rkl)
Päivällinen
- Fetasalaatti: Fetaa, jossa rasvaa max 10 % (40 g), 3 oliivia, punasipulia, jääsalaattia, tammenlehtisalaattia ja romainesalaattia, kurkkua
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- 1 täysjyväleipäviipale (30 g): Oliiviöljyä (1 tl)
- Sitruunavettä
Vinkki: Salaatteihin saa vaihtelua kokeilemalla erilaisia salaattilajikkeita. Maittavia salaattilajikkeita ovat esimerkiksi lollo rosso, romaine, tammenlehtisalaatti, friseesalaatti, vuonankaali, punasalaatti ja rucola.
Iltapala
- Papuwrap: Ruskea papu (50 g), paprikaa, sipulia ja tomaattimurskaa (0,5 dl) yhden keskikokoisen täysjyvätortillan sisään käärittynä.
TIISTAI
Aamupala
- Valkoisia papuja (50 g) tomaattikastikkeessa (0,5 dl)
- 1 täysjyväleipäviipale (30 g): Levitettä (1 tl), johon sekoitettu oliiviöljyä ja rasvatonta maitorahkaa, rucolaa
- Appelsiini
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tonnikalasalaatti: Tonnikalaa veteen säilöttynä (100 g), 1 keitetty kananmuna, kaprista, lollo rosso salaattia, tomaattia ja punasipulia
- 1 täysjyväleipäviipale (30 g): Oliiviöljyä (1 tl)
- Vähärasvaista jogurttisalaatinkastiketta (0,5 dl), esim. tsatsikia
- Sitruunavettä
Info: Tomaatti sisältää lykopeenia, joka on hyväksi sydän ja verisuoniterveydelle. Esimerkiksi eräässä suomalaisessa tutkimuksessa todettiin kaulavaltimoiden olevan terveempiä niillä, joiden veren lykopeenipitoisuus oli korkein.
Välipala
- Vesimelonin palasia (100g)
- Rasvaton, maustamaton jogurtti (1,5 dl)
Päivällinen
- Broiler-kasvisrisotto: Broileria (50 g), täysjyväriisiä (1 dl), oliiviöljyä (0,5 rkl), paprikaa, herneitä ja sieniä
- Lehtisalaattia, jossa kurkkua, paprikaa ja selleriä
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), esim. oliiviöljyä ja viinietikkaa
- Pellavansiemeniä (1 rkl)
- Kivennäisvettä
Iltapala
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (2 dl): Seassa ananasmurskaa (50 g) ja sitruunamehua (1 tl)
- Kupillinen teetä
KESKIVIIKKO
Aamupala
- Mansikka-appelsiinismoothie (1 annos)
- 2 kiiviä
Resepti: Mansikka-appelsiinismoothie
- 2 dl mansikoita
- 1,5 dl appelsiinitäysmehua
- 0,5 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia
- 1 dl jääpaloja
Sekoita ainekset keskenään tehosekoittimella.
Lounas
- Linssikeitto (350 g)
- 2 paahdettua täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g) siveltynä valkosipulilla maustetulla oliiviöljyllä (1 rkl)
- Lollo rosso -salaattia, punasalaattia, tomaattia, fetaa, jossa rasvaa max 13 % (20 g) ja kurpitsansiemeniä (1 rkl)
- Kivennäisvettä
Vinkki: Erilaisilla mausteilla saa makua ruokaan ilman liiallista suolankäyttöä. Kokeile esimerkiksi timjamia, rosmariinia, salviaa, rakuunaa ja sitruunamelissaa.
Välipala
- Granaattiomena
- Maitokahvi: Rasvaton maito (1 dl), vahva kahvi (1 dl)
Päivällinen
- Kana-caesarsalaatti: Kanaa (100 g), 1 paahdettu täysjyväleipä (30 g) krutonkina, caesarkastike (2 rkl), romainesalaattia
- Omena
- Persikkamakuvettä (sokeriton)
Iltapala
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (200 g) ja persikkaviipaleita (100 g)
Lue myös: Näin vähennät hiilihydraatteja terveellisesti!
TORSTAI
Aamupala
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g): Oliiviöljyssä (0,5 rkl) kuullotetut herkkusienet (100 g), valkosipulia, rosmariinia ja persiljaa
- Päärynä
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Papu-kikhernesalaatti: Ruskeita papuja (50 g), kikherneitä (50 g), fetaa, jossa rasvaa max 13 (40 g), friseesalaattia, tomaattia ja kesäkurpitsaa
- Auringonkukansiemeniä (1 rkl)
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g) valkosipulioliiviöljyllä siveltynä (2 tl)
- Sitruunavettä
Välipala
- Mansikka-jogurtti-sitruunajuoma: Mansikoita (0,5 dl), rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1, 5 dl) ja laimennettua sitruunatäysmehua (1 dl)
Päivällinen
- Pakastesei (120 g) uunissa kypsennettynä, timjamilla, persiljalla ja valkosipulilla maustettuna
- Välimeren vuoka (1 annos)
- Lehtisalaattia ja kurkkua
- Kivennäisvettä
Resepti: Välimeren vuoka (4 annosta)
- 500 g perunaa
- 150 g kesäkurpitsaa
- 150 g munakoisoa
- 100 g tomaattia
- 50 g ruohosipulituorejuustoa (rasvaa alle 15 )
- 1 dl kasvirasvakermaa (rasvaa alle 15)
- timjamia
- mustapippuria
- (suolaa)
- Pilko perunat ja vihannekset siivuiksi.
- Laita siivutetut raaka-aineet kerroksina vuokaan ja mausta kerrokset pippurilla, timjamilla ja suolalla.
- Sekoita tuorejuusto kasvirasvakermaan ja lisää vuokaan.
- Paista 200-asteisessa uunissa 30 minuuttia.
Iltapala
- 1 täysjyväleipäviipale (30 g) oliiviöljyllä (1 tl) siveltynä, vuonankaalisalaattia, tomaattiviipaleita
- Hedelmäsalaatti (250 g): Appelsiini, banaani, omena, viinirypäle
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1 dl)
PERJANTAI
Aamupala
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g): Oliiviöljyä (2 tl)
- Mangojogurtti: Rasvaton, maustamaton jogurtti (2,5 dl), ½ mango palasina, hunajaa (1 tl), ½ sitruunan mehu
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tonnikala-tomaattikastike (1 dl) ja keitettyä täysjyväpastaa (1,5 dl)
- Mozzarellasalaatti: Jääsalaattia, rucolaa, tomaattia, mozzarellajuustoa, jossa rasvaa max 15 % (20 g) ja basilikaa
- Pinjansiemeniä (1 rkl)
- Vettä jääpaloilla
- Maitokahvi: Rasvaton maito (1 dl), vahva kahvi (1 dl)
Välipala
- Veriappelsiini
- Maapähkinöitä (1 rkl)
- Kupillinen teetä
Info: Vaikka pähkinät ovat rasvapitoisia, ei väestötutkimuksissa ole todettu yhteyttä pähkinöiden syönnillä ja lihavuuden esiintymisellä. Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinöitä säännöllisesti nauttivilla paino on jopa pienempi. Todettakoon vielä, että meidän tunnetuin ”pähkinä”, maapähkinä, on kasvitieteellisesti itse asiassa papu, siis palkokasvi.
Päivällinen
- Papukeitto (1 annos)
- Kesäkurpitsasuikaleita
- Mansikkamakuvettä (sokeritonta)
Resepti: Papukeitto (4 annosta)
- 2 rkl oliiviöljyä
- 2 sipulia
- 2 porkkanaa paloiteltuna
- 1 l vettä
- 1 kasvisliemikuutio
- 400 g tomaattimurskaa
- 1 rkl oreganoa
- 0,5 tl sitruunapippuria
- 4 dl valkoisia keitettyjä papuja
- salviaa
- persiljaa
- (suolaa)
- Kuori ja paloittele sipulit ja porkkanat.
- Kuullota paloiteltu sipuli ja porkkanat kattilassa oliiviöljyssä.
- Lisää sekaan vesi ja kasvisliemikuutio. Kuumenna.
- Lisää tomaattimurska sekä mausteet.
- Keitä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kypsät pavut.
Iltapala
- 2 lämmintä täysjyväleipää (yhteensä 60 g): Oliiviöljyä (2 tl), tammenlehtisalaattia ja paprikarenkaita
- Viinirypäleitä (100 g)
- Kupillinen teetä
LAUANTAI
Aamupala
- Aprikoosijogurtti: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia, valmista, vähäsokerista aprikoosisosetta (125 g) ja pellavansiemeniä (1 rkl)
- 2 mandariinia
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Katkarapu-kananmunasalaatti: Katkarapu (100 g), 1 keitetty kananmuna, friseesalaattia, tomaattia, kurkkua, porkkanaraastetta
- Vähärasvainen, jogurttipohjainen salaatinkastike (2 rkl)
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g): Oliiviöljyä (2 tl)
- Kivennäisvettä
Välipala
- 2 päärynää
Päivällinen
- Moussaka: 1 annos
- Punaviiniä halutessa (12 cl)
- Kevyttä vaniljakermajäätelöä (50 g) ja hedelmäsalaattia (150 g): Appelsiinia, persikkaa, banaania, omenaa
Resepti: Moussaka (4 annosta)
- 400 g paistijauhelihaa (rasvaa 5 %)
- 2 sipulia
- 800 g valkosipulitomaattimurskaa
- 2 dl vettä
- 1 tl suolaa
- 1 tl chilitahnaa
- 1 tl timjamia
- 500 g munakoisoa
- 2 rkl oliiviöljyä voiteluun
- 150 g tuoretta pinaattia
- 250 g mozzarellajuustoraastetta (rasvaa max 13 %)
- Ruskista jauheliha paistokasarissa omassa rasvassaan. Hienonna sipulit, lisää joukkoon ja kuullota.
- Sekoita joukkoon tomaattimurska. Mausta suolalla, timjamilla, chilitahnalla ja mustapippurilla. Keitä miedolla lämmöllä kannen alla noin 15 minuuttia.
- Leikkaa munakoisot pitkittäin noin puolen sentin paksuisiksi viipaleiksi. Voitele öljyllä ja paista kuumalla pannulla noin 2 minuuttia/puoli.
- Huuhtele ja paloittele pinaatinlehdet.
- Kokoa moussaka lasagnevuokaan. Levitä pohjalle kerros jauhelihakastiketta. Asettele päälle puolet munakoisoviipaleista ja pinaatinlehdistä. Ripottele päälle juustoraastetta.
- Tee toinen kerros samoin. Peitä vuoka jauhelihakastikkeella ja lopulla juustolla.
- Kypsennä 200-asteisen uunin alimmalla tasolla 20–25 minuuttia.
Iltapala
- Kasvispaloja: Kurkkua, kesäkurpitsaa, porkkanaa kevytkermaviiliin (3 rkl) dipattuna
SUNNUNTAI
Aamupala
- Mansikka-ananassmoothie: Juotavaa, rasvatonta mansikkajogurttia (2,5 dl) ja
- ananasmurskaa mehuineen (100 g)
- 1 lämmin moniviljasämpylä (30 g): Oliiviöljyä (1 tl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tomaatti-basilikakeitto (3,5 dl)
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g): Kevyttä yrttituorejuustoa (1 rkl)
- Kivennäisvettä
Vinkki: Luonnonyrttien käyttö on yleistä Välimeren maissa. Suomalaisistakin kaupoista saa ruukkuyrttejä, joihin kannattaa tutustua. Itsekin voi viljellä eri lajeja ikkunalla, parvekkeella ja kasvimaalla.
Välipala
- Pähkinäjogurtti: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (1,5 dl), mantelijauhetta (1 rkl) ja hasselpähkinärouhetta (1 rkl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Päivällinen
- Paputomaattikastike (1,5 dl)
- Perunaa (2 kpl =140 g)
- Salaattia: Jääsalaattia, pinaattia, aurinkokuivattua tomaattia öljyyn säilöttynä (1 kpl = 15 g pilkottuna) ja pestoa (0,5 rkl)
- Pinjansiemeniä (1 rkl)
- Punaviiniä halutessa (12 cl)
Iltapala
- 2 täysjyväleipäviipaletta (yhteensä 60 g): Sardiineja öljyssä ja tomaattikastikkeessa (75 g) ja tammenlehtisalaattia
- Hunajamelonipalasia (100 g)
- Kupillinen teetä
Lue myös:
