Haullasi “” ei löytynyt yhtään osumaa

Tarkista hakusi ja poista mahdollisia rajausehtoja

Kauneus & Terveys

Vähähiilihydraattinen dieetti terveellisemmin: vähennä hiilihydraatteja ja laihdu

Vähähiilihydraattinen dieetti terveellisemmin: vähennä hiilihydraatteja ja laihdu

Tiedätkö, miten hiilihydraatteja vähennetään ruokavaliosta? Tässä avuksesi ravitsemusasiantuntijoiden laatima ruokaohjelma, jonka avulla laihdut ja vähennät hiilihydraattien määrää ruokavaliotasi terveellisesti.
Teksti Päivi Sertti, Tuulia Rekola
Kuvat Thinkstock

Vähähiilihydraattisessa (VHH) dieetissä vähennetään hiilihydraattien saantia ravitsemussuosituksiin nähden; erityisesti tärkkelystä ja sokeria vältetään sellaisista elintarvikkeista, joiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus on heikko.

  • Lue myös:

Ruokavaliossa sokerin, valkoisen leivän, pastan ja riisin, rasvaisten perunavalmisteiden, leivonnaisten ja makeisten käyttö on hyvin vähäistä. Hiilihydraatteja korvataan syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia.

Tämä ruokalista sisältää hiilihydraatteja mutta terveellisessä muodossa. Hiilihydraattien raju vähentäminen voi aiheuttaa kolesterolin nousua ja lisätä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

VHH-dieetin suosio johtuu siitä, että se tiputtaa painoa tehokkaasti. Laihtuminen saattaa tuntua helpommalta ja nopeammalta kuin tavallisilla keinoilla, kun kylläisyyden tunne säilyy.

Lue myös: Parhaat ruokavaliot kasvojen kauneuteen

Täysjyväviljasta riittävästi kuituja

Tässä VHH-dieetissä täysjyväviljatuotteita ei ole karsittu pois. Ne turvaavat riittävää kuidun saantia ja tuovat monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kaikista tiukimmissa VHH-dieeteissä myös täysjyväviljatuotteiden käyttö voi olla hyvin rajoitettua.

Terveyden vuoksi riittävään kuidun saantiin on kiinnitettävä huomiota. Kuitua pyritään saamaan runsaasti täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Näiden lisäksi hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi leseet, maapähkinät, pellavan- ja auringonkukansiemenet, pavut ja avokado.

Kiinnitä huomiota myös rasvan laatuun

Rasvan laatuun tulee kiinnittää huomiota, sillä kovan eläinrasvan osuus saattaa helposti nousta liian suureksi. Rasvan tulisi olla pääosin kasviöljyistä, pehmeistä margariineista ja -levitteistä sekä kalasta.

Tämä VHH viikko-ohjelma on laskettu noin 2 000 kilokaloria päivittäin kuluttavalle painonpudottajalle. Se sisältää noin 1 500 kcal/pv. Hiilihydraattien osuus päivittäisestä energiasta on noin 40 prosenttia.

Viikon ruokavalion on laatinut terveystieteiden yo Tuulia Rekola. Viikko-ohjelman on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.

Lue myös: Ei tanssi viljojen kanssa eli gluteeniton dieetti

Vinkkejä ruokavalion noudattamiseen

  • Suosi kasvisproteiineja (pähkinöitä, papuja, soijaa) ja vältä liiallista rasvaisen ja suolaisen lihan käyttöä.
  • Suosi vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita.
  • Hyvälaatuista rasvaa saat  ruokavalioon kasvisöljyistä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.
  • Kokeile lisätä salaatteihin runsaasti erilaisia aineksia, niin ne tuntuvat vaihtelevimmilta.
  • Voit tehdä smoothieta oman makusi mukaisesti. Riittävän kuidun saannit turvaat lisäämällä ruislesettä tai esimerkiksi pellavan- tai auringonkukansiemeniä sekaan.
  • Saat ruokavaliosta maukkaamman lisäämällä erilaisia mausteita ja yrttejä sekaan.
  • Muista juoda vettä riittävästi, eli noin 1 ½-2 litraa päivässä, se hillitsee nälkää.
  • Kahvia, teetä, kivennäis- ja makuvettä sekä muita vähäenergisiä juomia voit lisätä ruokavalioon halutessasi.

VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN VIIKKO:

Maanantai

Aamiainen:

  • 2 viipaletta ruisleipää: margariinia ohuesti, kananmuna, runsaasti kurkkua ja salaattia
  • Appelsiinitäysmehu (2 dl)
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas:

  • Fetasalaattia: annoksessa 70 g  fetajuustoa (rasvaa max 10 ), runsaasti salaattia, kurkkua, tomaattia, punasipulia
  • Rasvatonta maitoa (2 dl)  
  • Makuvettä

Vinkki: Saat maukasta makuvettä omatekoisesti lisäämällä vesikannuun muutamia vesimelonin palasia, sitruunan viipaleita tai mansikoita.

Päivällinen:

  • Broileria ja vihanneksia uunissa: 1 broilerin rintafilee, vihanneksia ja hapanimeläkastiketta (100g)
  • Lisukkeeksi herne-maissi-paprika-raejuustosalaattia (125g). Lisää sekaan 2 rkl pellavansiemeniä.
  • Rasvatonta maitoa (2 dl)

Iltapala:

  • Täysjyväleipä: juustoviipale rasvaa max 17 % , margariinia ohuesti, kalkkunaleike, kurkkua
  • Mukillinen teetä

Vinkki: Runsaskuituinen leipä sisältää vähintään 6 grammaa kuitua/100g.

Välipalat:

  • Maapähkinöitä (maustamattomia) (1 rkl)
  • 2 persikkaa
  • Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (125 g) ja mustaherukoita

Tiistai

Aamiainen:

  • Appelsiinismoothie
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Resepti: Appelsiinismoothie (1 annos)

  • 1 appelsiini
  • 1 rkl auringonkukansiemeniä
  • 1 rkl hunajaa
  • 1 dl jogurttia
  • 1 dl maitorahkaa
  • laimennettua omena/appelsiinimehua tai vettä
  • Pilko appelsiini pieneksi ja sekoita ainekset keskenään.

Lounas:

  • Lohiwokki (lohta 100 g, herneitä 100g, wok-vihanneksia, wok-kastiketta hieman)
  • Rasvatonta maitoa (2 dl) 
  • Kivennäisvettä

Vinkki: Kalan rasvahapot edistävät terveyttä. Myös aivot hyötyvät kalan syömisestä.

Päivällinen:

  • Kanasalaatti:1 rintafilee, herneitä (1 dl), salaattia, kurkkua, tomaattia, öljypohjaista salaatinkastiketta (1 rkl)
  • Vähärasvaista marjarahkaa (1dl) ja iso lasi vettä

Iltapala:

  • Ruisleipäviipale: margariinia ohuesti, kalkkunaleikkele, runsaasti kasviksia (esim. kurkkua ja porkkanaraastetta)
  • Mukillinen vihreää teetä

Välipalat:

  • Maapähkinöitä (maustamattomia) (1 rkl)
  • Täysjyväleipä: margariinia ohuesti, kinkkuleikkele, kurkkua ja persiljaa silputtuna

Keskiviikko

Aamiainen:

  • Marjasmoothie
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Resepti: Marjasmoothie (1 annos)

  • 2 dl mustikoita
  • 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
  • 1 tl juoksevaa hunajaa.
  • 1/2 dl ruislesettä.
  • vettä tai laimennettua mehua
  • Sekoita ainekset keskenään.

Lounas:

  • Kanakeitto (350 g): kasviksia ja kanaa
  • Viipale ruisleipää: ohuesti margariinia, juustoviipale (rasvaa max 17 %), tomaatti- ja kesäkurpitsaviipaleita.
  • Rasvatonta maitoa (2dl)

Vinkki: Jos vatsasi ei siedä maitoa, kaupasta on saatavana laktoositonta maitojuomaa ja monia vähälaktoosisia maitovalmisteita.

Päivällinen:

  • Meksikolainen jauhelihasalaatti: Paistettua vähärasvaista (rasvaa max 10) jauhelihaa (100g) ja sipulia taco-mausteella. Raikasta salaattia esim. jäävuorisalaattia, ananasta, kurkkua ja tomaattia.
  • Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
  • Kivennäis- tai makuvettä

Iltapala:

  • 2 lämmintä tonnikala-täysjyväleipää: tonnikalaa öljyssä (100 g), ketsuppia (1 rkl), 2 juustoviipaletta (rasvaa max 17 %)
  • Mukillinen teetä tai marjanektaria.

Resepti: Marjanektari

  • 1dl marjoja
  • Jääkuutioita
  • Noin 2dl vettä (tai kivennäisvettä)

Sekoita ainekset keskenään.

Välipalat:

  • Päärynä
  • 2 porkkanaa + 0,5 dl kermaviilidippiä (rasvaa 3,5 %). 

Torstai

Aamiainen:

  • 2 täysjyväleipää:  margariinia ohuesti, 2 kalkkunaleikkelettä, kurkkua ja salaattia
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas:

  • Raejuusto-tonnikalasalaatti: tonnikalaa öljyssä (1/2 prk), raejuustoa (1/2 prk), herne-maissi-paprikaa (100 g), erilaisia salaatinlehtiä, punasipulia, tomaattia, kurkkua
  • Rasvatonta maitoa (2 dl)

Päivällinen:

  • Broilerwokki: broilersuikaleita 200g, wok vihanneksia, wok kastiketta hieman
  • Vähärasvainen viili kanelilla maustettuna
  • Lasi (kivennäis)vettä

Iltapala:

  • Marjasmoothie

Resepti: Marjasmoothie (1 annos)

  • 2 dl mustikoita
  • 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
  • 1 tl juoksevaa hunajaa
  • 1/2 dl ruislesettä
  • vettä tai laimennettua mehua
  • Sekoita ainekset keskenään.

Välipalat:

  • 2 kiiviä
  • Kurkku- ja paprikaviipaleita

Lue myös: Miten Suomi laihduttaa?

Perjantai

Aamiainen:

  • Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (2dl), mustikoita (1dl)
  • Thai-sweet-chilikastikkeella maustettuja, lämpimiä (mikrossa) tomaatteja
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas:

  • Linssikeitto (350 g)
  • Rasvatonta maitoa (2 dl)

Resepti: Linssikeitto (4:lle)

  • 1 sipuli
  • 1 valkosipulinkynsi   
  • 2 rkl rypsiöljyä   
  • 1 tl paprikajauhetta   
  • 3 dl linssejä (punaisia tai vihreitä)   
  • 1,25 l  vettä   
  • 1  kasviskuutio   
  • 2  perunaa   
  • 2 rkl  tomaattipyreetä   
  • 1 tl  suolaa, jos on tarpeen   
  • (mustapippuria)   
  • Pilko sipuli ja kuullota öljyssä. Kuori ja leikkaa perunat pieniksi paloiksi ja lisää sipulin sekaan. Lisää loput ainekset ja mausteet ja keitä kannen alla noin 35 min.

- 2 ruisleipäviipaletta: margariinia ohuesti, 2 kinkkuleikkelettä, kurkkua

Päivällinen:

  • 2 vähärasvaista jauhelihapihviä (yhteensä 130 g)
  • Nuppuvihanneksia (parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia) ja yrttimausteita
  • Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)

Iltapala:

  • Avokado-leipä (täysjyväleipä, ½ avokado, 1 tomaatti, margariinia ohuesti)
  • Mukillinen teetä

Välipalat:

  • Vähärasvaista marjarahkaa (180 g)
  • Omena

Lauantai

Aamiainen:

  • Kaurapuuroa rasvattomaan maitoon valmistettuna (300 g) + maitoa lisänä 2dl
  • Päärynä
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas:

  • Munakas paputäytteellä: 2 munaa, valkoisia säilykepapuja tomaattikastikkeessa (100 g)
  • Salaatinlehtiä ja rucolaa
  • Lasillinen (kivennäis)vettä

Päivällinen:

  • Lohi-parsasalaatti
  • Rasvatonta maitoa (2dl)
  • Pannukakkua (170 g), lisänä jäätelöä (30 g) ja (tuoreita/pakaste) mansikoita (100g)

Vinkki: Kokeile valmistaa pannukakku täysjyväjauhoista.

Resepti: Lohi-parsasalaatti (4:lle)

  • 150 g salaatinlehtiä
  • 200 g lohta
  • 100 g tuoreita herkkusieniä
  • 4 kpl tankoparsaa
  • 1 kpl tomaattia
  • 200 g herneitä
  • 1 dl tilliä
  • 2 avokadoa
  • Pese ja pilko vihannekset. Sulata jäiset herneet. Sekoita salaatti keskenään ja lisää valmiiksi paistettu tai uunissa kypsytetty lohi ja tilli salaatin päälle.

Iltapala

  • Ananasviipaleita (100g)
  • Mukillinen vihreää teetä

Välipala:

  • Mustaherukoita (0,5 dl) ja rasvatonta jogurttia (125 g)

Sunnuntai

Aamiainen:

  • 2 ruisleipäviipaletta: margariinia ohuesti, 2 kalkkunaleikkelettä, tomaattia
  • Appelsiinitäysmehua (2 dl)
  • Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas:

  • Jauhelihakeittoa (350 g)
  • Rasvatonta maitoa (2 dl)

Päivällinen:

  • Broiler-fetavuoka
  • Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
  • Leipäjuustojälkiruoka

Resepti: Broiler-fetavuoka (4:lle)

  • 400 g broilerin filesuikaleita
  • 600 g kasviksia (esim. valmiita pakastekasviksia)
  • 200 g fetajuustoa (rasvaa max 10 %)
  • 400 g tomaattimurskaa
  • 2 tl basilikaa
  • mustapippuria
  • (valkosipulijauhetta)
  • Kypsennä broileri pannulla. Sekoita kaikki aineet keskenään uunivuokassa ja paista200 asteessa noin 30-40 minuuttia.

Resepti: Leipäjuustojälkiruoka (1 annos)

  • 50 g leipäjuustoa
  • 0,5 dl lakkoja
  • 0,5 dl vispautuvaa vaniljakastiketta
  • Laita leipäjuusto uunivuoan pohjalle. Levitä lakat ja vanilliinikastike päälle ja lämmitä jälkiruoka uunissa tai mikroaaltouunissa.

Iltapala:

  • Täysjyväleipä: margariinia ohuesti, kurkkua, kinkkuleikkele
  • Mukillinen vihreää teetä

Välipala:

  • Omena
  • Kurkku- ja paprikaviipaleita

Julkaistu: 13.11.2011