Vähähiilihydraattisessa (VHH) dieetissä vähennetään hiilihydraattien saantia ravitsemussuosituksiin nähden; erityisesti tärkkelystä ja sokeria vältetään sellaisista elintarvikkeista, joiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus on heikko.
Ruokavaliossa sokerin, valkoisen leivän, pastan ja riisin, rasvaisten perunavalmisteiden, leivonnaisten ja makeisten käyttö on hyvin vähäistä. Hiilihydraatteja korvataan syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia.
Tämä ruokalista sisältää hiilihydraatteja mutta terveellisessä muodossa. Hiilihydraattien raju vähentäminen voi aiheuttaa kolesterolin nousua ja lisätä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.
VHH-dieetin suosio johtuu siitä, että se tiputtaa painoa tehokkaasti. Laihtuminen saattaa tuntua helpommalta ja nopeammalta kuin tavallisilla keinoilla, kun kylläisyyden tunne säilyy.
Lue myös: Parhaat ruokavaliot kasvojen kauneuteen
Täysjyväviljasta riittävästi kuituja
Tässä VHH-dieetissä täysjyväviljatuotteita ei ole karsittu pois. Ne turvaavat riittävää kuidun saantia ja tuovat monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kaikista tiukimmissa VHH-dieeteissä myös täysjyväviljatuotteiden käyttö voi olla hyvin rajoitettua.
Terveyden vuoksi riittävään kuidun saantiin on kiinnitettävä huomiota. Kuitua pyritään saamaan runsaasti täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Näiden lisäksi hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi leseet, maapähkinät, pellavan- ja auringonkukansiemenet, pavut ja avokado.
Kiinnitä huomiota myös rasvan laatuun
Rasvan laatuun tulee kiinnittää huomiota, sillä kovan eläinrasvan osuus saattaa helposti nousta liian suureksi. Rasvan tulisi olla pääosin kasviöljyistä, pehmeistä margariineista ja -levitteistä sekä kalasta.
Tämä VHH viikko-ohjelma on laskettu noin 2 000 kilokaloria päivittäin kuluttavalle painonpudottajalle. Se sisältää noin 1 500 kcal/pv. Hiilihydraattien osuus päivittäisestä energiasta on noin 40 prosenttia.
Viikon ruokavalion on laatinut terveystieteiden yo Tuulia Rekola. Viikko-ohjelman on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.
Vinkkejä ruokavalion noudattamiseen
- Suosi kasvisproteiineja (pähkinöitä, papuja, soijaa) ja vältä liiallista rasvaisen ja suolaisen lihan käyttöä.
- Suosi vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita.
- Hyvälaatuista rasvaa saat ruokavalioon kasvisöljyistä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.
- Kokeile lisätä salaatteihin runsaasti erilaisia aineksia, niin ne tuntuvat vaihtelevimmilta.
- Voit tehdä smoothieta oman makusi mukaisesti. Riittävän kuidun saannit turvaat lisäämällä ruislesettä tai esimerkiksi pellavan- tai auringonkukansiemeniä sekaan.
- Saat ruokavaliosta maukkaamman lisäämällä erilaisia mausteita ja yrttejä sekaan.
- Muista juoda vettä riittävästi, eli noin 1 ½-2 litraa päivässä, se hillitsee nälkää.
- Kahvia, teetä, kivennäis- ja makuvettä sekä muita vähäenergisiä juomia voit lisätä ruokavalioon halutessasi.
VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN VIIKKO:
Maanantai
Aamiainen:
- 2 viipaletta ruisleipää: margariinia ohuesti, kananmuna, runsaasti kurkkua ja salaattia
- Appelsiinitäysmehu (2 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas:
- Fetasalaattia: annoksessa 70 g fetajuustoa (rasvaa max 10 ), runsaasti salaattia, kurkkua, tomaattia, punasipulia
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- Makuvettä
Vinkki: Saat maukasta makuvettä omatekoisesti lisäämällä vesikannuun muutamia vesimelonin palasia, sitruunan viipaleita tai mansikoita.
Päivällinen:
- Broileria ja vihanneksia uunissa: 1 broilerin rintafilee, vihanneksia ja hapanimeläkastiketta (100 g)
- Lisukkeeksi herne-maissi-paprika-raejuustosalaattia (125 g). Lisää sekaan 2 rkl pellavansiemeniä.
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Iltapala:
- Täysjyväleipä: juustoviipale rasvaa max 17 % , margariinia ohuesti, kalkkunaleike, kurkkua
- Mukillinen teetä
Vinkki: Runsaskuituinen leipä sisältää vähintään 6 grammaa kuitua/100 g.
Välipalat:
- Maapähkinöitä (maustamattomia) (1 rkl)
- 2 persikkaa
- Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (125 g) ja mustaherukoita
Tiistai
Aamiainen:
- Appelsiinismoothie
- Kupillinen kahvia tai teetä
Resepti: Appelsiinismoothie (1 annos)
- 1 appelsiini
- 1 rkl auringonkukansiemeniä
- 1 rkl hunajaa
- 1 dl jogurttia
- 1 dl maitorahkaa
- laimennettua omena/appelsiinimehua tai vettä
- Pilko appelsiini pieneksi ja sekoita ainekset keskenään.
Lounas:
- Lohiwokki (lohta 100 g, herneitä 100 g, wok-vihanneksia, wok-kastiketta hieman)
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- Kivennäisvettä
Vinkki: Kalan rasvahapot edistävät terveyttä. Myös aivot hyötyvät kalan syömisestä.
Päivällinen:
- Kanasalaatti: 1 rintafilee, herneitä (1 dl), salaattia, kurkkua, tomaattia, öljypohjaista salaatinkastiketta (1 rkl)
- Vähärasvaista marjarahkaa (1 dl) ja iso lasi vettä
Iltapala:
- Ruisleipäviipale: margariinia ohuesti, kalkkunaleikkele, runsaasti kasviksia (esim. kurkkua ja porkkanaraastetta)
- Mukillinen vihreää teetä
Välipalat:
- Maapähkinöitä (maustamattomia) (1 rkl)
- Täysjyväleipä: margariinia ohuesti, kinkkuleikkele, kurkkua ja persiljaa silputtuna
Keskiviikko
Aamiainen:
- Marjasmoothie
- Kupillinen kahvia tai teetä
Resepti: Marjasmoothie (1 annos)
- 2 dl mustikoita
- 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
- 1 tl juoksevaa hunajaa.
- 1/2 dl ruislesettä.
- vettä tai laimennettua mehua
- Sekoita ainekset keskenään.
Lounas:
- Kanakeitto (350 g): kasviksia ja kanaa
- Viipale ruisleipää: ohuesti margariinia, juustoviipale (rasvaa max 17 %), tomaatti- ja kesäkurpitsaviipaleita.
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Vinkki: Jos vatsasi ei siedä maitoa, kaupasta on saatavana laktoositonta maitojuomaa ja monia vähälaktoosisia maitovalmisteita.
Päivällinen:
- Meksikolainen jauhelihasalaatti: Paistettua vähärasvaista (rasvaa max 10) jauhelihaa (100 g) ja sipulia taco-mausteella. Raikasta salaattia esim. jäävuorisalaattia, ananasta, kurkkua ja tomaattia.
- Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
- Kivennäis- tai makuvettä
Iltapala:
- 2 lämmintä tonnikala-täysjyväleipää: tonnikalaa öljyssä (100 g), ketsuppia (1 rkl), 2 juustoviipaletta (rasvaa max 17 %)
- Mukillinen teetä tai marjanektaria.
Resepti: Marjanektari
- 1dl marjoja
- Jääkuutioita
- Noin 2dl vettä (tai kivennäisvettä)
Sekoita ainekset keskenään.
Välipalat:
- Päärynä
- 2 porkkanaa + 0,5 dl kermaviilidippiä (rasvaa 3,5 %).
Torstai
Aamiainen:
- 2 täysjyväleipää: margariinia ohuesti, 2 kalkkunaleikkelettä, kurkkua ja salaattia
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas:
- Raejuusto-tonnikalasalaatti: tonnikalaa öljyssä (1/2 prk), raejuustoa (1/2 prk), herne-maissi-paprikaa (100 g), erilaisia salaatinlehtiä, punasipulia, tomaattia, kurkkua
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Päivällinen:
- Broilerwokki: broilersuikaleita 200g, wok vihanneksia, wok kastiketta hieman
- Vähärasvainen viili kanelilla maustettuna
- Lasi (kivennäis)vettä
Iltapala:
- Marjasmoothie
Resepti: Marjasmoothie (1 annos)
- 2 dl mustikoita
- 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
- 1 tl juoksevaa hunajaa
- 1/2 dl ruislesettä
- vettä tai laimennettua mehua
- Sekoita ainekset keskenään.
Välipalat:
- 2 kiiviä
- Kurkku- ja paprikaviipaleita
Lue myös: Miten Suomi laihduttaa?
Perjantai
Aamiainen:
- Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (2 dl), mustikoita (1 dl)
- Thai-sweet-chilikastikkeella maustettuja, lämpimiä (mikrossa) tomaatteja
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas:
- Linssikeitto (350 g)
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Resepti: Linssikeitto (4:lle)
- 1 sipuli
- 1 valkosipulinkynsi
- 2 rkl rypsiöljyä
- 1 tl paprikajauhetta
- 3 dl linssejä (punaisia tai vihreitä)
- 1,25 l vettä
- 1 kasviskuutio
- 2 perunaa
- 2 rkl tomaattipyreetä
- 1 tl suolaa, jos on tarpeen
- (mustapippuria)
- Pilko sipuli ja kuullota öljyssä. Kuori ja leikkaa perunat pieniksi paloiksi ja lisää sipulin sekaan. Lisää loput ainekset ja mausteet ja keitä kannen alla noin 35 min.
- 2 ruisleipäviipaletta: margariinia ohuesti, 2 kinkkuleikkelettä, kurkkua
Päivällinen:
- 2 vähärasvaista jauhelihapihviä (yhteensä 130 g)
- Nuppuvihanneksia (parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia) ja yrttimausteita
- Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
Iltapala:
- Avokado-leipä (täysjyväleipä, ½ avokado, 1 tomaatti, margariinia ohuesti)
- Mukillinen teetä
Välipalat:
- Vähärasvaista marjarahkaa (180 g)
- Omena
Lauantai
Aamiainen:
- Kaurapuuroa rasvattomaan maitoon valmistettuna (300 g) + maitoa lisänä 2 dl
- Päärynä
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas:
- Munakas paputäytteellä: 2 munaa, valkoisia säilykepapuja tomaattikastikkeessa (100 g)
- Salaatinlehtiä ja rucolaa
- Lasillinen (kivennäis)vettä
Päivällinen:
- Lohi-parsasalaatti
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- Pannukakkua (170 g), lisänä jäätelöä (30 g) ja (tuoreita/pakaste) mansikoita (100 g)
Vinkki: Kokeile valmistaa pannukakku täysjyväjauhoista.
Resepti: Lohi-parsasalaatti (4:lle)
- 150 g salaatinlehtiä
- 200 g lohta
- 100 g tuoreita herkkusieniä
- 4 kpl tankoparsaa
- 1 kpl tomaattia
- 200 g herneitä
- 1 dl tilliä
- 2 avokadoa
- Pese ja pilko vihannekset. Sulata jäiset herneet. Sekoita salaatti keskenään ja lisää valmiiksi paistettu tai uunissa kypsytetty lohi ja tilli salaatin päälle.
Iltapala
- Ananasviipaleita (100 g)
- Mukillinen vihreää teetä
Välipala:
- Mustaherukoita (0,5 dl) ja rasvatonta jogurttia (125 g)
Sunnuntai
Aamiainen:
- 2 ruisleipäviipaletta: margariinia ohuesti, 2 kalkkunaleikkelettä, tomaattia
- Appelsiinitäysmehua (2 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas:
- Jauhelihakeittoa (350 g)
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Päivällinen:
- Broiler-fetavuoka
- Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
- Leipäjuustojälkiruoka
Resepti: Broiler-fetavuoka (4:lle)
- 400 g broilerin filesuikaleita
- 600 g kasviksia (esim. valmiita pakastekasviksia)
- 200 g fetajuustoa (rasvaa max 10 %)
- 400 g tomaattimurskaa
- 2 tl basilikaa
- mustapippuria
- (valkosipulijauhetta)
- Kypsennä broileri pannulla. Sekoita kaikki aineet keskenään uunivuokassa ja paista200 asteessa noin 30-40 minuuttia.
Resepti: Leipäjuustojälkiruoka (1 annos)
- 50 g leipäjuustoa
- 0,5 dl lakkoja
- 0,5 dl vispautuvaa vaniljakastiketta
- Laita leipäjuusto uunivuoan pohjalle. Levitä lakat ja vanilliinikastike päälle ja lämmitä jälkiruoka uunissa tai mikroaaltouunissa.
Iltapala:
- Täysjyväleipä: margariinia ohuesti, kurkkua, kinkkuleikkele
- Mukillinen vihreää teetä
Välipala:
- Omena
- Kurkku- ja paprikaviipaleita
