Itämeren ruokavalio on vastine perinteiselle, tutkimuksissa terveelliseksi osoitetulle Välimeren ruokavaliolle. Samanlaiseen täysipainoiseen kokonaisuuteen päästään suosimalla omaan ruokaperinteeseemme kuuluvia raaka-aineita: kotimaisia kasviksia ja marjoja, ruista, rypsiöljyä ja kalaa. Terveellinen kokonaisuus syntyy tutuista raaka-aineista terveellisesti, turvallisesti ja ympäristöä säästäen.
Kasvikset ruokavalion perustana
Kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat, muodostavat hyvän perustan syömiselle. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä tai pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Kotimaiset marjat ovat superfoodin ja itämeren ruokavalion aatelia: arvokkaiden ravintoaineiden lisäksi saat ruokiin vaihtelua, väriä ja makeutta.
Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Peruna, pasta tai ohra, kaura- ja riisilisäkkeet sopivat pääruokien oheen. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, pastaa tai ohra-, kaura-, tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa.
Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Rasvalla on väliä. Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan monipuolisempi kuin paljon ylistetty oliiviöljy. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2-3 kertaa viikossa, mahdollisimman usein rasvaista kalaa. Näin varmistetaan sydämelle ja elimistölle tärkeiden rasvojen saanti.
Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja voi käyttää leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia.
Itämeren ruokakolmio havainnollistaa ruokavalion koostamista
Itämeren ruokakolmiossa ruoka-aineet on ryhmitelty ravintosisällön sekä käyttötiheyden ja –määrän mukaan. Kolmion alaosassa ja keskellä olevia ruokia on hyvä syödä paljon ja usein. Yläosassa olevia ruokia syödään harvoin ja niukasti. Tähän ryhmään kuuluvat rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat, runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit. Ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta eivät juurikaan tarpeellisia ravintoaineita.
Itämeren ruokakolmio on syntynyt Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemusasiantuntijoiden yhteistyönä.
