Olet juuri syönyt hernekeittolounaan ja nyt vatsaasi turvottaa. Piereskelläkin pitäisi, jos vaan kehtaisi. Miksi aina käy näin?
Herneissä ja muissa palkokasveissa on oligosakkarideja, joita ruuansulatuksemme ei pysty kunnolla käsittelemään. Nämä huonosti pilkkoutuvat ja imeytyvät yhdisteet päätyvät paksusuoleen, missä suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen. Samalla syntyy suolta venyttäviä ja vatsaa kivistäviä kaasuja.
Herneen oligosakkaridit ovat yksi esimerkki FODMAP-hiilihydraateista. Nimihirviö juontaa englannin sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols. Niillä tarkoitetaan suolistossa fermentoituvia eli käyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.
Moni oirehtii sipulien ja kaalien fruktaaneista. Niitä on myös vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Siksi jotkut saavat vatsanväänteitä leivästä ja muista viljavalmisteista. Fodmap-yhdisteitä ovat myös maidon laktoosi sekä hedelmien sisältämät fruktoosi ja sorbitoli. Muun muassa omenassa ja päärynässä on sekä fruktoosia että sorbitolia, mikä saa herkät vatsat kuplimaan. Sorbitolia käytetään myös makeutusaineena.
FODMAP-hiilihydraatteihin reagoivat erityisesti ne, joilla on niin kutsuttu ärtyvän suolen oireyhtymä. Siitä kärsii arviolta 10–15 prosenttia suomalaisista. Jos nauttii kerralla suuria määriä huonosti sulavia hiilihydraatteja, ne voivat aiheuttaa vähintään ilmavaivoja kenelle tahansa.
Pieniä FODMAP-määriä siedetään
FODMAP-herkille on kehitetty Australiassa ruokavaliohoito, joka on nyt jalkautumassa myös Suomeen. Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on kouluttautunut fodmap-asiantuntijaksi Australiassa. Nyt hän jakaa oppia muille suomalaisille ravitsemusterapeuteille.
– Fodmap-hoito alkaa siten, että ensin poistetaan kaikki oireita aiheuttavat elintarvikkeet ruokavaliosta 4–6 viikon ajaksi. Sen jälkeen ruokia voidaan lisätä vähitellen takaisin kunkin sietokyvyn mukaan.
Putkonen korostaa, että ruoka-aineita ei kannata vältellä turhaan, sillä fodmap-hiilihydraateilla on myös terveyttä edistäviä vaikutuksia. Ravintoaineiden saanti jää puutteelliseksi, jos ei osaa korvata vältettäviä hedelmiä ja viljoja.
Useimmat ärtyvän suolen oireyhtymää potevistakin sietävät fodmap-yhdisteitä pieniä määriä ongelmitta.
– Mitään ruokia ei tarvitse kokonaan jättää pois, vaan ainoastaan rajoittaa niiden käyttöä siten, että hankalat vatsaoireet pysyvät hallinnassa. Joskus voi ihan hyvin syödä esimerkiksi ruisleipää, Putkonen sanoo.
Lue myös: Apua vatsaan probiooteista
Oireet helpottavat FODMAP-ruokavaliolla jopa viikossa
Ruokavaliohoito helpottaa fodmap-herkkien oireita yleensä jo viikossa. Viimeistään oireet lievenevät kuukaudessa. Jopa 75–80 prosenttia ärtyvää suolta potevista saa siitä apua.
Putkonen suosittelee, että toistuvista vatsavaivoista kärsivät kävisivät fodmap-ohjauksessa asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin vastaanotolla. Ruokavalion toteutus omin päin on hankalaa. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja on paitsi raaka-aineissa, monissa teollisissa elintarvikkeissa.
– Esimerkiksi vatsajogurtteihin lisätään usein inuliinia tai frukto-oligosakkarideja, jotka kuuluvat FODMAP-hiilihydraatteihin. Tuoteselosteessa nämä mainitaan usein vain kuituna.Väänteiden aiheuttajat eivät siis aina paljastu pelkästään pakkausmerkintöjä tutkimalla. Koulutetut ravitsemusterapeutit ylläpitävät vältettävien ja sallittujen tuotteiden listoja, joiden perusteella ostokset on helpompi valita.
