1. Syön aamulla puuroa, mutta nälkä iskee jo ennen lounasta.
Tämä on tavallinen moka. Jos ennen lounasta tulee kiljuva nälkä, aamupala ei ole riittävä. Energiavaje haittaa työntekoa ja saa lopulta ahmimaan. Kaikille ruoka ei maistu aamulla, ja osa pärjää puurolla mainiosti lounaaseen.
Tee näin: Nälkää on helppo siirtää, kun lisää aamupalaan proteiinia. Puuron sekaan voi ripotella pähkinöitä, siemeniä, proteiinijauhetta tai vaikka raejuustoa. Jos aamulla on kova nälkä, puuron lisäksi voi syödä esimerkiksi voileivän, jonka päällä on juustoa, kananmunaa tai tofua.
Kasvisten ja marjojen syönti kannattaa aloittaa heti aamusta. Niin pääsee helpommin puolen kilon päivätavoitteeseen. Puuron päälle on siis hyvä lisätä vaikka mustikoita.
Lue lisäksi: Mikä marja on kaikkein terveellisin?
2. Menen nukkumaan, vaikka on nälkä.
Nälkäisenä ei pidä mennä nukkumaan, sillä se ei edistä levollista unta. Etenkään treenien jälkeen iltapalaa ei kannata jättää syömättä.
Tee näin: Unen kannalta olisi parasta syödä paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kannattaa nauttia täysjyvää, joka pitää verensokerin tasaisena.
Hyviä iltapaloja ovat myös jogurtti, marjat, hedelmät, voileivät tai puuro. Iltapala voi olla pienikin. Toisaalta ei haittaa, jos syö iltapäivällä kaksi välipalaa ja jättää illallisen päivän viimeiseksi ateriaksi. Tee niin kuin tuntuu hyvältä.
Iltapalaa ei kannata kuitata pelkällä mehulla. Se nostaa verensokerin nopeasti ylös eikä pidä nälkää.
3. Haluan laihtua, joten urheilen ja vältän hiilihydraatteja.
Elimistö tarvitsee välttämättömiä ravintoaineita, myös hiilihydraatteja. Aivot saavat energiansa niiden glukoosista. Välttely johtaa helposti makeanhimoon. Myös hyvät suolistobakteerit tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen.
Tee näin: Panosta laatuun, äläkä niinkään mieti määrää. Ota täysjyväviljat, hedelmät ja marjat ruokavaliosi tukirangaksi ja karsi mieluummin vehnästä ja sokerista. Kun syöt kaikkia ravintoaineita tasapainoisesti, keho saa signaalin, että painonpudotus on turvallista.
4. Pelkään, ettei urheileva kasvissyöjäteinini saa tarpeeksi proteiinia.
Lihaa ei tarvitse alkaa syödä, jotta kykenisi huippusuorituksiin ja saisi lihaksia. Myös vegaaniruokailijat voivat treenata täysillä, kunhan huolehtivat riittävästä kasviproteiinin saannista.
Tee näin: Nykyisin on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja lihaa vältteleville. Tofussa, härkiksessä, nyhtökaurassa, tempehissä, quornissa, pavuissa ja linsseissä on paljon hyvää proteiinia. Maitotuotteita syövät voivat tankata proteiinia myös esimerkiksi rahkasta. Kasviproteiinin kylkeen kannattaa valita viljatuotteita.
Kasvissyöjä – Nämä ovat parhaat proteiininlähteet
5. Vältän sokeria viimeiseen asti, koska se on myrkkyä.
Sokeri ei ole myrkkyä, eikä se addiktoi. Moni pelkää turhaan myös hedelmien ja marjojen luonnollisia sokereita. Näiden sisältämä fruktoosi on eri asia kuin lisätty fruktoosi, jota on esimerkiksi amerikkalaisten suosimassa maissisiirapissa.
Onko sokeri rasvaakin vaarallisempaa? Lue tiukat faktat
Tee näin: Rajoita limujen ja mehujen käyttöä, jotta päivittäinen sokerikuorma ei nouse liian suureksi. Syö leivonnaisia ja karkkia satunnaisina nautintoina. Kun laitat ruokaa, voit silti huoletta ripauttaa sokeria pyöristämään ruoan happamuutta.
6. Syön terveellisesti ravitsemussuositusten mukaan. Se on ihan helppoa.
Ravitsemussuositukset on laadittu väestötasolle, eikä kukaan syö päivittäin tarkalleen niiden mukaisesti. Monilla on kuitenkin mielikuva ihanteellisesta ruokavaliosta, jota he kuvittelevat noudattavansa. Arjen pyörityksessä tämä kuitenkin toteutuu aika harvoin. Ihminen on taitava huijaamaan itseään. Ehkä lounas tai päivällinen jäi kiireessä väliin, ja sen vuoksi keksit vetävät illalla puoleensa.
Tee näin: Ruokapäiväkirja voi auttaa tunnistamaan ei-toivotun syömiskäyttäytymisen. Kokeile kirjata ylös tai kuvata kaikki syömäsi ruoat, niin näet, miten syöt todellisuudessa ja miten voit ehkä parantaa ruokatapojasi.
7. En syö kalaa, koska kaloihin kertyy myrkkyjä.
Nykytiedon valossa kalansyönnin hyödyt peittoavat ympäristömyrkkyjen mahdolliset haitat. Kalaa ei siis kannata välttää.
Tee näin: Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluummin useammin. Eri lajeja kannattaa vaihdella, sillä jotkin saattavat sisältää terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä.
Vältä syömästä runsaasti Itämeren isoa silakkaa, lohta, taimenta sekä järvikaloista isoa haukea. Suosi pelkän lohen sijaan kotimaisia järvikaloja: muikkua, särkeä, kuhaa ja siikaa. Ne ovat ekologinen ja terveellinen valinta.
Kala on tärkeä lähde monille ravintoaineille, joita elimistö ei itse tuota. Siinä on pehmeitä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.
8. Gluteeni aiheuttaa monille vatsaongelmia. Vältän sitä varmuuden vuoksi.
Gluteeniton ruokavalio vähentää suoliston hyvien bakteerien, kuten bifidobakteerien ja lactobacillien, määrää. Se myös lisää suolistoterveyden kannalta haitallisena pidettyjen enterobakteerien määrää paksusuolessa. Suolistobakteerien suhteet siis muuttuvat epäedulliseen suuntaan. Nykytiedon valossa gluteenin välttely varmuuden vuoksi ei ole järkevää.
Tee näin: Syö täysjyväviljoja suositusten mukaan. Jos epäilet gluteenin aiheuttavan oireita, mene lääkärin tai ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Ruokavaliota ei kannata karsia tarpeettomasti.
9. Suomalaiset tarvitsevat talvisin paljon D-vitamiinia. Otan sitä varmuuden vuoksi isoja määriä ympäri vuoden.
D-vitamiini on tärkeää, mutta enempi ei ole parempi. Pahimmillaan liikasaanti voi johtaa hyperkalsemiaan. Siinä kalsium imeytyy liian tehokkaasti. Tilaan tarvitaan kuitenkin yli kymmenkertaisesti normaalin ylittävä annos pitkän aikaa.
Tee näin: Jos haluat syödä D-vitamiinilisää selvästi yli suositusten, käy välillä mittauttamassa laboratoriossa sen määrä veressä. Aikuisten ja lasten tulisi saada D-vitamiinia 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.
10. Syön päivittäin turkkilaista jogurttia, koska se on terveellistä.
Jogurtti on terveellistä. Se sisältää muun muassa probiootteja, joiden on havaittu lisäävän vastustuskykyä. Osassa tuotteita on kuitenkin runsaasti kovaa rasvaa. Turkkilaisessa jogurtissa on rasvaa saman verran kuin ruokakermassa, noin 10 prosenttia.
Tee näin: Valitse arkikäyttöön jokin vähärasvaisempi luonnonjogurtti. Syö rasvaisia jogurtteja satunnaisina herkkuina. Kokeile myös soijajogurttia tai -rahkaa. Niissä on yhtä paljon proteiinia kuin maitotuotteissa.
11. Syön tarpeeksi kasviksia: lounaalla salaattia ja porkkanaraastetta ja illalla kurkkua leivän päällä.
Kasvisten puute on yksi merkittävimmistä ongelmista suomalaisten ruokavaliossa. Harva syö niitä suositellun puoli kiloa päivässä. Se johtuu ilmastosta ja ruokakulttuurista. Talvisin joutuu näkemään vaivaa, jotta löytää hyviä kasviksia.
Treenaajat saattavat mieltää kasvikset ylimääräisiksi, koska niistä ei saa energiaa. Niiden roolia ravitsemuksessa ei hahmoteta. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka pitävät huolen, että keho toimii niin kuin sen pitää. Ne parantavat vastustuskykyä ja tekevät kylläiseksi ilman liikaa energiaa.
Tee näin: Aloita vihannesten, juuresten ja marjojen syönti heti aamusta. Syö niitä joka aterialla. Pääset helpommin puolen kilon päivätavoitteeseen. Lounassalaatti ei kata sitä.
12. Kuukautiseni ovat runsaat, ja kärsin raudan puutteesta. Otan rautatabletin aterialla päivittäin.
Valmisteen ottaminen kannattaa ajoittaa oikein. Esimerkiksi kahvin, teen ja kaakaon fenoliset yhdisteet, kalsium sekä viljan fytiinihappo heikentävät raudan imeytymistä.
Tee näin: Syö monipuolisesti punaista lihaa, broileria ja kalaa. Myös veri-, maksa- ja munuaisruoat sisältävät runsaasti rautaa. Niitä voi syödä pari kertaa kuukaudessa.
Kasviksista täysjyväviljat, herneet, pavut ja linssit ovat kelpo raudanlähteitä. Jos haluat tehostaa imeytymistä, jätä maito tai piimä juomatta aterialla ja nauti ne välipalalla.
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten jälkiruoaksi kannattaa valita hedelmä tai marjoja. Jos käytät rautavalmisteita, ota tabletit aterioiden välillä.
13. Kärsin epämääräisistä vatsavaivoista ja kokeilen siksi eri dieettejä.
Epämääräisissä vatsavaivoissa tulisi ensin mennä lääkäriin ja varmistaa, ettei kyse ole esimerkiksi keliakiasta tai tulehduksellisesta suolistosairaudesta.
Tee näin: Kun sairaudet on suljettu pois, kannattaa kysyä apua ravitsemusterapeutilta. Ongelman syy voi olla selvitetty parissa tunnissa sen sijaan, että pohdit, karsit ja kokeilet eri dieettejä loputtomiin.
Fodmap-ruokavalion karsintavaihe on 4–6 viikkoa, mutta muissa vaivoissa, kuten maitoallergiassa, vaikutus voi olla hyvinkin nopea.
14. En jaksa laittaa iltaisin ruokaa, vaan ostan ateriani noutoruokana.
Ravintolat käyttävät runsaasti suolaa. Jos syöt paljon ulkona tai haet valmisannoksia kotiin, päivittäinen suolansaantisi todennäköisesti ylittää suositellun rajan. Runsas suola nostaa verenpainetta. Se vahingoittaa aivoja ja lisää sydänsairauksien riskiä. Joka kolmannella on korkea verenpaine.
Tee näin: Paras ratkaisu olisi, että alat tehdä enemmän ruokaa. Silloin tiedät, mitä ateriasi sisältää. Jos se ei ole mahdollista, yritä vaikuttaa ravintola-annoksiin. Kun tilaat, kerro, että vähempikin suola riittää. Ihmiset on totutettu runsassuolaisiin ruokiin. Myös monissa eineksissä on paljon suolaa.
15. Kahvi on todistettu terveysjuomaksi. Nyt voin juoda viisi lattea päivässä.
Erikoiskahveissa voi olla runsaasti energiaa. Automaattilattessa saattaa olla rasvaista kermaa ja paljon lisättyä sokeria.
Tee näin: Keitä kahvisi itse, niin tiedät, mitä se sisältää. Älä juo energiapitoisia erikoiskahveja joka tauolla.
16. En ehdi syödä päivisin, koska töissä on kiire. Se auttaa laihtumaan.
Tämä on tavallista. On kuitenkin vaikea selviytyä päivästä ja olla tehokas, jos ei syö. Silloin nälkä on illalla niin kova, ettei mikään määrä tunnu riittävän.
Monella työikäisellä istuu tiukassa sellainen laihdutusmentaliteetti, että muiden nähden voi vain närppiä salaattia mutta illalla piilossa mättää mitä vaan.
Tee näin: Säännöllinen ateriarytmi ja riittävän kokoiset annokset pitävät virkeänä ja sokerinhimon loitolla. Kylläisenä on helpompi olla syömättä epäterveellisiä välipaloja. Aterioiden jättäminen väliin ei todennäköisesti laihduta, koska silloin tulee huomaamatta naposteltua pitkin päivää tai syötyä illalla ruokaa, jossa on liikaa energiaa.
Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen (kohdat 1-5, 7, 10-11, 13-14, 16) ja laillistettu ravitsemusterapeutti Niina Taimisto/Tays (kohdat 6, 8-9, 12, 15)
Asiantuntijat ovat mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.
