Iltapala palauttaa päivästä – kokoa se oikein ja vältä tyypilliset mokat!

Illalla on aika rauhoittua ja valmistautua nukkumaan. Kun iltapalan valitsee oikein, se palauttaa päivästä ja parantaa unenlaatua.

Iltapalan tehtävä on pitää verensokeri tasaisena yön yli aamuun asti. Ihminen ­kuluttaa energiaa myös yön aikana, sillä nukkuessa keho palautuu. Yöllä kasvuhormonit aktivoituvat ja auttavat kudoksia uusiutumaan.

Hyvä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Univelka lisää stressihormoni kortisolin illan­aikaista eritystä. Väsymys aktivoi myös leptiini- ja greliinihormoneja, jotka lisäävät herkutteluhimoja.

Kaikki tämä voi aiheuttaa nälän tunnetta ja saada himoamaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tai rasvaisia ruokia.

Iltapala kannattaa koota monipuolisesti. Lautaselle on hyvä valita hiilihydraattien ja proteiinin lisäksi kourallinen kasviksia, hedelmiä tai marjoja, jotta päivän tarve, puoli kiloa, tulee täyteen.

Mallia voi ottaa lapsilta. Puuro tai voileipä ja jogurtti marjojen tai kasvisten kera ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaihtelua tuovat vaikkapa itsetehty pannukakku, hummus ja lämpimät voileivät.

Tiedetään, että tryptofaani-nimisellä amino­hapolla on pientä merkitystä unen kannalta. Se tuottaa melatoniinia eli pimeähormonia, joka auttaa nukahtamaan. Tryptofaania on esimerkiksi kalkkunassa ja kaurassa.

Lue lisää: Valitse elämäntilanteeseen sopiva välipala

Suurempi merkitys onnistuneessa ilta­palassa on kuitenkin pitkäkestoisilla hiilihydraateilla. Hiilihydraatit ovat ravintoaine, joka vaikuttaa ruoansulatuksen aineenvaihduntaan. Ne pitävät verensokerin tasaisena ja osallistuvat tryptofaanin valmistamiseen. Pitkä­kestoisia hiilihydraatteja saa esimerkiksi täysjyvä­leivästä ja kauraleseistä.

Hiilihydraatit nostavat hetkeksi verensokeria. Kun verensokeri taas laskee, alkaa nukuttaa. Silloin on hyvä aika kömpiä sänkyyn.

Sopiva kalorimäärä riippuu ihmisestä. Vähän liikkuva toimistotyöntekijä ei tarvitse niin paljon energiaa kuin fyysistä työtä tekevä tai paljon liikuntaa harrastava. Keskivertonaiselle sopiva iltapala on noin 200–300 kaloria.

Iltapala kannattaa syödä tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Näin ruoka ehtii kulkeutua vatsalaukusta suoleen ennen kuin on aika mennä sänkyyn. Jos vatsa on täysi, makuu­asento saattaa nostattaa vatsahappoja ja aiheuttaa närästystä.

Aina iltapalalle ei ole tarvetta. Jos on syönyt tuhdin päivällisen myöhään, iltapalan voi jättää syömättä. Näin voi olla esimerkiksi viikonloppuisin. Illalla kahdeksalta syödyn päivällisen jälkeen iltapalaa ei tarvitse enää syödä.

Tuhtia päivällistä ei kuitenkaan kannata nauttia toistuvasti, sillä sen jälkeen ei jaksa tehdä mitään. Jokaisen aterian pitäisi auttaa jaksamaan päivän aikana.

Jos on nälkä, iltapalaa ei kannata ­jättää väliin. Nälkäisenä on vaikeampi nukkua. Monet aliravitsemustilasta kärsivät saattavat kärsiä myös univajeesta.

Lue lisää: Kiihdyttääkö sitruunavesi aineenvaihduntaa ja muut myytit painonhallinnasta

Aliravitsemuksessa unenlaatu huononee, koska päivän energiansaanti jää vajaaksi. Jos taas vaikkapa urheilija saa liian vähän energiaa, palautuminen urheilusuorituksesta heikkenee ja kehitys jopa pysähtyy.

Iltapalalla ei ole sinänsä merkitystä vastustuskyvyn kannalta, mutta unella on suurikin merkitys. Vähäinen uni heikentää tutkitusti vastustuskykyä.

Yleisin ongelma on, että iltapalaa syödään moneen kertaan. Iltapala ei saisi olla napostelua, vaan sen kuuluisi olla selkeä ateria muiden joukossa.

Napostelu tuo huomaamatta paljon energiaa, joka voi kertyä liikakiloiksi. Hampaatkaan eivät pidä jatkuvasta ruoan puputtamisesta. Jokainen syömiskerta tuottaa suussa happohyökkäyksen, mikä toistuvana altistaa hampaiden reikiintymiselle.

Vääränlainen iltapala saattaa lihottaa ja häiritä unta ja heikentää siten terveyttä.

Esimerkiksi grillimakkara ja olut ovat huono valinta. Makkarassa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, joita saamme usein liikaa. Ne myös turvottavat. Alkoholi puolestaan heikentää tutkitusti unenlaatua. Siitä kannattaa pysyä erossa, jos haluaa hyvät yöunet.

Makeanhimo iskee usein illalla, koska väsymys saa himoitsemaan sokeria. Karkkipussi­iltapala on huono vaihtoehto: se ei tee hyvää hampaille ja sisältää paljon kaloreita. Yhden parinsadan gramman karkkipussin kalorimäärän eteen saa syödä kaksi kiloa omenoita.

Kannattaa välttää myös runsasta nesteenjuontia, jotta ei heräile yöllä vessahätään. Kofeiinipitoiset juomat voivat virkistää. Siksi kahvia ja tiettyjä teelajikkeita ei välttämättä kannata nauttia iltaisin. Iltateeksi sopii esimerkiksi rooibos, joka ei sisällä kofeiinia.

Urbaanilegendan mukaan kello kuuden jälkeen ei enää pitäisi syödä. Se ei pidä paikkaansa. Fiksu iltapala takaa hyvän unen, mikä tukee painonhallintaa.

Toisaalta nykytutkimus viittaa siihen, että illan kalorit saattavat olla lihottavampia kuin aamun kalorit, koska levossa ihminen kuluttaa energiaa kymmenen prosenttia vähemmän.

Iltasyömisen keventäminen ja energiansaannin painottaminen aamupäivään ja päivään voi edesauttaa painonhallintaa.

Tällaisen muutoksen tekeminen on usein vaikeaa, sillä monelle iltasyöminen on palkinto ja tapa rentoutua raskaan päivän jälkeen.

Kiireen, stressin tai muun syyn takia koko päivä voi kulua paastoten. Tällöin saattaa lohduttautua, että illalla pääsee herkuttelemaan. Napostelu television ääressä on palkinto pitkän ja stressaavan päivän päätteeksi. Silloin kyse voi jo osittain olla tunnesyömisestä.

Raskas päivä ja väsymys lisäävät stressi­hormonien määrää. Jos lisäksi verensokeri on matalalla, makeanhimo iskee herkästi illalla.

Lue lisää: Näin lievität makeanhimoa

Laihtuminen perustuu tasaiseen ateria­rytmiin ja järkevästi koottuihin annoksiin. Sopiva ateriarytmi auttaa hallitsemaan nälkää. Jos päivällä syö liian niukasti, illalla nälkä voi olla valtava. Silloin saattaa syödä hyvin suuria määriä.

Televisiota katsellessa ei kannata syödä, koska silloin saattaa huomaamattaan syödä liikaa. Kannattaa myös miettiä, miten voi rentoutua muuten kuin syömällä. Voisiko itsensä palkita ja rauhoittaa vaikkapa lukemalla tai kuuntelemalla musiikkia?

Jos iltapalaksi syö tuhdisti voileipiä ja napostelee sokerisia herkkuja, seuraavana aamuna ruoka ei välttämättä maistu.

Aamiainen on kuitenkin tärkeä ateria vireyden ja painonhallinnan kannalta. Jotta aamiaisen saa maistumaan, kannattaa ensimmäiseksi keventää iltasyömistä. Sekä iltapala että aamupala kuuluvat hyvään ateriarytmiin.

Vaikka napostelua ja tunnesyömistä pitääkin varoa, iltapalasta saa nauttia. Se saa maistua hyvältä ja tuoda iloa syöjälleen.

Iltapalaa ei tarvitse koskaan ansaita. Kun kokonaisuus on kunnossa, iltapala tuo hyvän olon ja rentouttaa. Rauhallisena on ihanaa käydä nukkumaan.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Saara Karjalainen/Mehiläinen Neo ja laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen/Nutrifilia

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 11/2019.