Artikkeli on tehty yhteistyössä Trainer4Youn kanssa. Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.
"Useille asiakkailleni olen laatinut ulkona toteutettavia treenejä, varsinkin kesäksi. Hyödynnän mielelläni luonnon materiaaleja ja kehonpainoa niin paljon, kuin mahdollista. Ulkotreeneissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana, kunhan tekniikka pysyy hallussa. Oksissa voi roikkua ja kallioilla kiipeillä, välillä käydä uimassa. Treeni kannattaa rakentaa omaa tavoitetta tukevaksi.
Alle olen lukijoiden pyynnöstä lisännyt koostamani yksinkertaisen harjoituksen kuvien kera. Ohjelma kehittää yhtä aikaa hapenottokykyä, yläselän, hartioiden ja jalkojen voimaa ja kestävyyttä, sekä rinnan ja yläselän lihasten liikkuvuutta. Myös tasapaino ja kehon koordinaatio saavat mukavasti haastetta."
Muista alkuun verrytellä. Souda mökkijärvellä viisitoista minuuttia tai kävele reippaasti kesäisessä luonnossa. Heiluttele ja pyörittele käsiä ja kierrä vartaloa puolelta toiselle. Kepillä tai sauvakävelysauvalla voi tehdä keppijumppaliikkeitä.
Riittävän hyvällä alkulämmittelyllä saat veren kiertämään ja lihakset lämpimiksi. Maltillisella aloituksella ääreisverenkierto vilkastuu vielä ilman sydämen minuuttitilavuuden kasvua. Näin sydän pääsee helpommalla eikä sen tarvitse työskennellä liian kovilla kierroksilla. Vältät myös turhia vammautumisia ja liikkeet on miellyttävämpi suorittaa.
Viivakävely kahvakuulan/ämpärin pyörityksellä
- Kulje maahan piirrettyä viivaa pitkin mahdollisimman tarkasti.
- Aseta kantapäätä varpaiden eteen, pidä olemus ryhdikkäänä.
- Kuula kiertää lähellä lantiota. Kuulan puuttuessa voit täyttää vaikkapa kapeakahvaisen ämpärin vedellä tai hiekalla.
- Puolessa välissä voi vaihtaa kuulan/ ämpärin kiertosuuntaa.
- Tarkoitus on haastaa kehonhallintaa ja tasapainoa ja suorittaa liike horjahtamatta. Voit liikkua eteen sekä taaksepäin. Huomaatko eroa treenin ensimmäisen ja viimeisen kierroksen välillä liikkeen hallinnassa?
Kyykky + yhden käden ylöstyöntö
- Valitse käteesi sellainen paino, jota jaksat kannatella. Nosta se käden varaan leuan lähelle hartian etupuolelle.
- Lähde kyykkäämään taakse ja alas, ikään kuin istuisit penkille.
- Alaselän luonnollinen notko säilyy, älä työnnä rintaa rottingille. Pidä keskivartalo hallinnassa, leuka sisällä ja liike tasaisena.
- Pidä polvi kakkos(akka)varpaan päällä alas mentäessä ja ylös tultaessa, polvissa ei saa tuntua kipua.
- Ylös ponnistaessa työnnä paino ylös kohti taivasta ja palauta rauhallisesti takaisin. Varo lyömästä kyynärniveltä lukkoon.
- Voit suorittaa liikkeen myös pelkkänä kyykkynä, ilman ylöstyöntöä. Tällöin pidä kädet rinnan edessä suorina.
Vaakasoutu matalassa oksassa/naruilla
- Voit tehdä tämän yläselän liikkeen oksan varassa. Sopivan puuttuessa viritä paksu ja pehmeä naru vaikkapa oksan hankaan, tai johonkin telineeseen. Tee lenkit päihin ja suorita vedot narun avulla. Tee narulla vedot läheltä vartaloa.
- Vedä hartioita taakse ja lapoja napakasti yhteen. Samanaikaisesti koukista käsivarsia. Pidä ranteet suorina ja leuka sisällä. Veto rinnan tasolla. Jalkoja voi tukea tarvittaessa vaikkapa kiviä tai seinää vasten, asento voi olla hieman yläviisto.
- Palauta kädet suoriksi hidastellen.
- Jos haluat ekstra-haastetta, kohota toinen jalka ilmaan ja keskity pitämään keskivartalo suorassa.
Painon paiskaus
- Seiso tukevassa lantion levyisessä asennossa ja kohota pieni paino pääsi päälle suorille käsille. Hae pieni jousimainen taaksetaivutus, niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Tiivistä vatsaa ja samalla venytä pituutta ylöspäin. Samalla voit kohota hieman päkijöille.
- Paiskaa paino maahan vartalosi eteen, noin parin metrin etäisyydelle varpaistasi.
- Nosta paino äkkiä ylös ja toista niin monta kertaa kuin ehdit.
- Liike kohdistuu rintaan, selkään, ojentajiin ja vatsaan.
Vartalosakset päinmakuulla
- Käy päinmakuulle jalat suorina ja vie kädet vartalon sivulle.
- Tuo oikea jalka laajalla liikkeellä vartalon yli kohti vasenta kämmentä. Pidä vasen jalka maassa. Oikea puoli rinnasta kohoaa hieman irti maasta liikettä myötäillen. Voit hieman kiertää päätä liikkeen suuntaisesti.
- Tee liike varoen, suorita liikettä yhtäjaksoisesti vuorotellen kummallekin puolelle ja lisää liikerataa kehon lämmetessä.
- Selkäranka pitää kiertoliikkeistä. Liike parantaa tehokkaasti kehon etupuolen lihasten liikkuvuutta.
Juoksu/sauvakävely ylös-alas mäenrinteessä
- (Sauva)kävele tai juokse ylös vauhdikkaasti noin 40-60 metrin matka ja palaa rauhallisesti kävellen/hölkötellen alaspäin.
- Keskivartalo kiertää myötäillen juoksuliikkeessä mukana, kädet vartalon vierellä.
- Sauvojen kanssa pidä kallista vartaloa hieman eteenpäin ja työnnä taaempi käsi suoraksi kävellessäsi.
- Voit tehdä näitä 2-3 x , ja sitten aloittaa parin minuutin tauon.
- Saa hengästyä. Vältä pahoinvoinnin tunnetta.
- Rinteen puuttuessa voit spurttailla tasaisella maalla tai rantavedessä.
2 minuutin palautus ja juomatauko
- Tasaa hengitys ja ravistele jäseniä. Vältä paikalleen jämähtämistä. Pidä itsesi kevyesti liikkeessä, vaikka pienesti kävellen. Näin sinun on helpompi aloittaa uusi kierros alusta.
- Loppujäähdyttelynä kevyttä kävelyä, hyppelyä tai hölkkäilyä. Heiluttele käsiä ja kierrä vielä kertaalleen kehoa puolelta toiselle.
- Pidä huoli että hengitys tasaantuu ja saat verenkierron rauhoittumaan. Loppuun lyhyet, palauttavat venytykset, muutama kymmenen sekuntia/ työtä tehnyt lihas.
Nautinnollisia treenejä kaikille!
* Kuvauspaikka Haaviston luomutila, Saarikylät
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.
"Työskentelen personal trainerina, teen yritysvalmennuksia ja luennoin hyvinvointiin liittyvistä asioista. Trainer4You:lla toimin kouluttajana ja asiantuntija-tehtävissä. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin.".
