Kauneus & Terveys

Lihas laihduttaa levossakin


Anna lihaksille työtä. Ota siivouskin kuntoilun kannalta. Laske, miten paljon suosikkiliikuntasi kuluttaa energiaa.
Kuvat Joonas Vuorinen

Lihas kuluttaa rasvakudosta enemmän energiaa jopa levossa. Tästä syystä energiankulutuksesi levossa kasvaa, kun lisäät lihaskudoksen määrää kehossasi. Lihaskudos lisääntyy parhaiten lihaskuntoharjoittelulla. Aloita lihasten vahvistaminen jo tänään!

Lihaskudoksen määrän lisääntymisen myötä

  • näytät kiinteämmältä
  • kulutat enemmän energiaa – myös silloin kun et tee yhtään mitään!
  • jaksat paremmin
  • vältät lihaskudoksen menettämisen laihdutuksen yhteydessä

Helpota painonhallintaa lihaskuntoharjoittelulla 

Painonhallitsijan kannattaa panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Laihduttamisen yhteydessä kehosta häviää rasvan lisäksi myös jonkin verran lihasta, mikä johtaa energiantarpeen vähenemiseen. Tämä tekee painonpudottamisesta haastavampaa. Apu löytyy lihaskuntoharjoittelusta, joka kasvattaa lihaskudosta ja on siksi olennainen osa painonhallintaa.

Elimistö tarvitsee energiaa peruselintoimintoihin, kuten hengittämiseen kulutamme koko ajan energiaa vaikka emme tekisi yhtään mitään. Elimistön levossa kuluttamaa energiamäärää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi. Sen suuruus on yksilöllinen ja riippuu jossain määrin perinnöllisistä tekijöistä. Perusaineenvaihduntaan voit kuitenkin itse vaikuttaa muuttamalla kehonkoostumusta. Mitä enemmän lihasta, sitä suurempi perusaineenvaihdunta.

Siivouksen voi ottaa kuntoilun kannalta 

Perusaineenvaihduntaa kuvaa yksikkö MET (metabolic equivalent). Eri liikuntamuodoille on määritetty MET-kerroin, joka ilmoittaa kuinka moninkertaiseksi energiankulutus kasvaa verrattuna lepotilanteeseen.

Alla olevassa taulukossa on ilmoitettu eri liikuntamuotojen MET-arvoja. Eikö siivous innosta? Ota se kuntoilun kannalta! Siivoaminen nostaa energiankulutuksen jopa 3-4-kertaiseksi perusaineenvaihduntaan verrattuna.

MET

 

1

Lepo: nukkuminen, vuodelepo.

2

Kevyt työ istuen tai seisten: syöminen, kirjoittaminen, päätetyö, autolla ajo, peseytyminen, ruoan valmistus.

34

Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, puutarhatyöt, rauhallinen kävely (4 - 5 km tunnissa), taitolajien harjoittelu, ratsastus.

57

Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely (6-8 km/t), kuntosaliharjoittelu, muokkausjumppa, kevyt pallopeli, tanssi, lumityöt, halonhakkuu.

89

Reipas fyysinen aktiivisuus: aerobiset jumpat, pallopelit, painiharjoittelu.

1012

Kestävyysharjoittelu kuten juoksu tai hiihto (12 km/t), pyöräily (25 km/t), kova aerobinen jumppa, kova kuntopiiri, kova joukkuepeli.

1316

Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto (15 km/t), pyöräily (30 km/t).

17

Kilpailunomainen kestävyyssuoritus. Vain kestävyysurheilijat yltävät tälle tasolle.Lähde: UKK Instituutti 2011. 

Näin voit MET-kertoimen avulla laskea paljonko arkiaskareesi tai suosikkiliikuntasi kuluttaa energiaa.

1. Laske paljonko kulutat levossa.1 MET = 1 kcal / tunti / painokilo. Jos painat 60 kg, perusaineenvaihduntasi on noin 60 kcal tunnissa.

2. Selvitä taulukosta liikuntamuotosi MET-kerroin.Esimerkiksi reippaan kävelylenkin MET-arvo on kävelynopeudesta ja maastosta riippuen 5-7. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutat reippaan kävelyn aikana 5-7 kertaa enemmän energiaa kuin levossa.

3. Laske kohdan 1 ja 2 avulla energiankulutuksesi. Energiankulutus = perusaineenvaihdunta x MET-kerroinJos perusaineenvaihdunta on esim. 60 kcal / tunti niin tunti reipasta kävelyä kuluttaa (MET-kerroin 5-7), 60 × 5 = 300 kcal / tunti ja 60 × 7 = 420 kcal / tunti. Tunnin reippaan kävelyn aikana 60 kg painava henkilö kuluttaa siis noin 300420 kcal.

Kevyt ja lyhytkestoinenkin liikunta kuluttaa enemmän energiaa kuin istuminen. Jokainen askel on siis teko oman terveyden edistämiseksi!

Julkaistu: 17.1.2013