Kauneus & Terveys

Punnerra allit pois!


Vedä hihasta kiinteät käsivarret kuin Michelle Obamalla. Näillä liikkeillä saat vahvat kädet ilman käsipainoja tai kuntosalilaitteita. Keskivartalokin pääsee töihin.
Kuvat Joonas Vuorinen

Painoton treeni riittää

  • Käsilihasten harjoittamiseen riittää kehon oma paino. Kokeile jumpan liikkeiden lisäksi ojentajadippejä tuolin avulla.
  • Jos kaipaat lisähaastetta, ota avuksi käsipainot tai kahvakuula. Lisäpaino ei saa olla liian painava tai kevyt.

Hyötykäsiliiku! Lapiointi, kuokkiminen ja kaivaminen ottavat käsilihaksiin, samoin raskaiden tavaroiden kanniskelu.

1. Obama-ojentajapumppaus

Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet koukussa.

Liike: Kallista ylävartaloa eteen selkä suorana. Nosta kädet suorina kylkien yläpuolelle sormet osoittaen lattiaan. Tee pientä joustoa nostaen käsivarsia ylöspäin. Pidä kokoajan käsivarret kylkien yläpuolella. Tee liikettä 60–90 sekuntia.

Missä tuntuu: Ojentajissa. Lisäksi selkälihaksissa, keskivartalon syvissä lihaksissa, etureisissä ja pakaroissa

2. Kiinteyttävä neliraajahyppy

Alkuasento: Käy kont­taus­asentoon ja nosta polvet irti lattiasta. Pidä keskivartalo tiukkana.

Liike: Ponnista kaikki neljä raajaa irti lattiasta yhtä aikaa. Toista 10–15 kertaa.

Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja etureisissä.

3. Raskas lankku varpailla

Alkuasento: Asetu kyynär­nojaan ja pidä keskivartalo­ tiukkana.

Liike: Siirrä kehon painopistettä eteenpäin niin, että kädet suoristuvat ja vain varpaankärjet jäävät lat­tiaan. Pysy paikallasi ja laske 20:een. Älä anna pyllyn nousta tai selän mennä notkolle. Hengitä!

Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi vatsalihaksissa, yläselässä ja pakaralihaksissa.

4. Oi mikä ojentajapunnerrus

Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon polvet lattiassa siten, että kädet ovat kapeassa otteessa. Ota niin kapea asento, että punnertaessa kyynärpäät tulevat kiinni kylkiin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Liike: Punnerra alas niin, että rintakehä tulee lähelle lattiaa. Nosta ala-asennossa toinen jalka ylös. Punnerra takaisin ylös ja laske jalka lattiaan. Toista 10–20 kertaa.

Missä tuntuu: Ojentajissa ja hartioissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja takareisissä.

5. Polttava skorpionin häntä

Alkuasento: Asetu etunojapunnerrus asentoon. Käsien ote on niin leveä, että kyynär­niveliin tulee alas punnerrettaessa 90 asteen kulma.

Liike: Nosta alas punnertaessa toinen jalka koukussa ikään kuin skorpionin hännäksi – ylös ja hieman sivulle. Vaihda jalkaa joka punnerruksen jälkeen. Toista 5–10 kertaa.Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi rintalihaksissa ja keskivartalon syvissä lihaksissa.

Julkaistu: 21.4.2015