Treeni ja ravinto

Punnerra allit pois!

Vedä hihasta kiinteät käsivarret kuin Michelle Obamalla. Näillä liikkeillä saat vahvat kädet ilman käsipainoja tai kuntosalilaitteita. Keskivartalokin pääsee töihin.

Teksti Mari Sainio
Kuvat Joonas Vuorinen
21.4.2015

Painoton treeni riittää

  • Käsilihasten harjoittamiseen riittää kehon oma paino. Kokeile jumpan liikkeiden lisäksi ojentajadippejä tuolin avulla.
  • Jos kaipaat lisähaastetta, ota avuksi käsipainot tai kahvakuula. Lisäpaino ei saa olla liian painava tai kevyt.

Hyötykäsiliiku! Lapiointi, kuokkiminen ja kaivaminen ottavat käsilihaksiin, samoin raskaiden tavaroiden kanniskelu.

1. Obama-ojentajapumppaus

Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet koukussa.

Liike: Kallista ylävartaloa eteen selkä suorana. Nosta kädet suorina kylkien yläpuolelle sormet osoittaen lattiaan. Tee pientä joustoa nostaen käsivarsia ylöspäin. Pidä kokoajan käsivarret kylkien yläpuolella. Tee liikettä 60–90 sekuntia.

Missä tuntuu: Ojentajissa. Lisäksi selkälihaksissa, keskivartalon syvissä lihaksissa, etureisissä ja pakaroissa.

2. Kiinteyttävä neliraajahyppy

Alkuasento: Käy kont­taus­asentoon ja nosta polvet irti lattiasta. Pidä keskivartalo tiukkana.

Liike: Ponnista kaikki neljä raajaa irti lattiasta yhtä aikaa. Toista 10–15 kertaa.

Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja etureisissä.

3. Raskas lankku varpailla

Alkuasento: Asetu kyynär­nojaan ja pidä keskivartalo­ tiukkana.

Liike: Siirrä kehon painopistettä eteenpäin niin, että kädet suoristuvat ja vain varpaankärjet jäävät lat­tiaan. Pysy paikallasi ja laske 20:een. Älä anna pyllyn nousta tai selän mennä notkolle. Hengitä!

Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi vatsalihaksissa, yläselässä ja pakaralihaksissa.

4. Oi mikä ojentajapunnerrus

Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon polvet lattiassa siten, että kädet ovat kapeassa otteessa. Ota niin kapea asento, että punnertaessa kyynärpäät tulevat kiinni kylkiin. Pidä keskivartalo tiukkana.

Liike: Punnerra alas niin, että rintakehä tulee lähelle lattiaa. Nosta ala-asennossa toinen jalka ylös. Punnerra takaisin ylös ja laske jalka lattiaan. Toista 10–20 kertaa.

Missä tuntuu: Ojentajissa ja hartioissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja takareisissä.

5. Polttava skorpionin häntä

Alkuasento: Asetu etunojapunnerrus asentoon. Käsien ote on niin leveä, että kyynär­niveliin tulee alas punnerrettaessa 90 asteen kulma.

Liike: Nosta alas punnertaessa toinen jalka koukussa ikään kuin skorpionin hännäksi – ylös ja hieman sivulle. Vaihda jalkaa joka punnerruksen jälkeen. Toista 5–10 kertaa.Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi rintalihaksissa ja keskivartalon syvissä lihaksissa.

Lue lisää
Katso myös nämä
Uusimmat
Tilaa uutiskirjeet tästä!

Voimaa ja viisautta suoraan sähköpostiisi