Painoton treeni riittää
- Käsilihasten harjoittamiseen riittää kehon oma paino. Kokeile jumpan liikkeiden lisäksi ojentajadippejä tuolin avulla.
- Jos kaipaat lisähaastetta, ota avuksi käsipainot tai kahvakuula. Lisäpaino ei saa olla liian painava tai kevyt.
Hyötykäsiliiku! Lapiointi, kuokkiminen ja kaivaminen ottavat käsilihaksiin, samoin raskaiden tavaroiden kanniskelu.
1. Obama-ojentajapumppaus
Alkuasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet koukussa.Liike: Kallista ylävartaloa eteen selkä suorana. Nosta kädet suorina kylkien yläpuolelle sormet osoittaen lattiaan. Tee pientä joustoa nostaen käsivarsia ylöspäin. Pidä kokoajan käsivarret kylkien yläpuolella. Tee liikettä 60–90 sekuntia.
Missä tuntuu: Ojentajissa. Lisäksi selkälihaksissa, keskivartalon syvissä lihaksissa, etureisissä ja pakaroissa.
2. Kiinteyttävä neliraajahyppy
Alkuasento: Käy konttausasentoon ja nosta polvet irti lattiasta. Pidä keskivartalo tiukkana.
Liike: Ponnista kaikki neljä raajaa irti lattiasta yhtä aikaa. Toista 10–15 kertaa.
Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja etureisissä.
3. Raskas lankku varpailla
Alkuasento: Asetu kyynärnojaan ja pidä keskivartalo tiukkana.
Liike: Siirrä kehon painopistettä eteenpäin niin, että kädet suoristuvat ja vain varpaankärjet jäävät lattiaan. Pysy paikallasi ja laske 20:een. Älä anna pyllyn nousta tai selän mennä notkolle. Hengitä!
Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi vatsalihaksissa, yläselässä ja pakaralihaksissa.
4. Oi mikä ojentajapunnerrus
Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon polvet lattiassa siten, että kädet ovat kapeassa otteessa. Ota niin kapea asento, että punnertaessa kyynärpäät tulevat kiinni kylkiin. Pidä keskivartalo tiukkana.
Liike: Punnerra alas niin, että rintakehä tulee lähelle lattiaa. Nosta ala-asennossa toinen jalka ylös. Punnerra takaisin ylös ja laske jalka lattiaan. Toista 10–20 kertaa.
Missä tuntuu: Ojentajissa ja hartioissa, lisäksi keskivartalon syvissä lihaksissa ja takareisissä.
5. Polttava skorpionin häntä
Alkuasento: Asetu etunojapunnerrus asentoon. Käsien ote on niin leveä, että kyynärniveliin tulee alas punnerrettaessa 90 asteen kulma.
Liike: Nosta alas punnertaessa toinen jalka koukussa ikään kuin skorpionin hännäksi – ylös ja hieman sivulle. Vaihda jalkaa joka punnerruksen jälkeen. Toista 5–10 kertaa.Missä tuntuu: Hartioissa ja ojentajissa, lisäksi rintalihaksissa ja keskivartalon syvissä lihaksissa.
