Kun tavoittelet parempaa kuntoa ja kauniimpaa vartaloa, ala hikoilla enemmän. Nosta sykettä ja hengästy ainakin pari kertaa viikossa.
Onko sinulla säännöllinen liikuntarutiini ja noudatat ”pitää pystyä puhumaan” -vauhtia? Se on hyvä, muttei riitä pidemmän päälle.
Lue myös: Tavoitteena muodokas peppu?
– Naiset monesti kuvittelevat liikkuvansa tehokkaammin, kuin mitä oikeasti tekevät. Kunto junnaa paikallaan, jollei uskalla poistua mukavuusalueelta. Treenin ei tarvitse olla aina kivaa, sanoo liikuntatieteiden maisteri ja personal trainer Vera Tamminen Priima-valmennuksesta.
Naisilla riittää hyvää kuntoa, mutta uskallus rankempaan menoon puuttuu.
Katso myös: Näin opit vetämään leukoja
– Moni nainen uskoo höpöpuheeseen, jonka mukaan rasva palaa vain matalalla sykkeellä. Kaikki liike kuluttaa energiaa. Kun tekee lyhyen, kova tehoisen HIIT-treenin kerran pari viikossa matalatehoisen treenin ohella, aineenvaihdunta kiihtyy ja energiankulutus lisääntyy liikunnan jälkeenkin tunneiksi, Tamminen sanoo.
Hanki valmentaja tai ala treenata ryhmässä. Silloin saat kannustusta ja alat pinnistellä.
Lue myös: 5 keinoa innostua treenistä
Ohjatut jumpat ovat mainio tapa kasvattaa sietokykyä rankemmalle treenille. Kesällä voit kokeilla erilaisia puistojumppia.
Mikäli sellaisia ei lähettyvilläsi järjestätä, voit järjestää oman kuntopiirin vaikka pihalle, ja kutsua kaverit mukaan treenaamaan. Kunto nousee kuin huomaamatta, jos ryhmässä on kivaa.
Katso myös: Treenaa käsilläseisontaa
Sykerajat selviksi
Tehoja liikuntaan saa monipuolistamalla lajivalikoimaa ja muuttamalla tuttua liikuntatapaa. Vaihtele tavallisten harjoitusten pituutta, vauhtia ja ympäristöä. Jos olet juoksija, kokeile erilaisia maastoja. Ryhmäliikkujan kannattaa siirtyä askellusjumpasta spinning-pyörän selkään.
Treenatessa kannattaa käyttää sykemittaria. Omat tuntemukset eivät aina kerro totuutta.Peruskunto luodaan matalatehoisella treenillä. Kun se on kunnossa, tarvitaan treeniä, jossa syke lähentelee ajoittain omaa maksimia.
– Sykerajat voi selvittää ammattilaisen tai mittarin avulla muutaman vuoden välein. Ikä laskee maksimisykettä, Vera Tamminen opastaa.
Katso myös: Punnerra allit pois
Kunto kohoaa intervalleilla
Mahtuuko viikkoosi viisi liikuntakertaa? Kaksi tai kolme niistä voi olla rauhallisempaa ja kestoltaan muita pidempiä. Kestävyyskunto kohoaa intervalleilla. Tee pääosa treenistä 50–60 prosentin teholla omasta maksimisykkeestä.
Lomita väliin liikuntaa, kuten porrasjuoksua tai spurtteja, joka nostaa sykkeen 80 prosenttiin maksimista tai hivenen yli.
Lue myös: Voiko flunssaisena treenata?
Treenin tehostaminen ei lisää siihen käytettyä aikaa, mutta eri harjoituksiin käytetty aika muuttuu.
– Pitkä, rauhallinen treeni pitenee entisestään, mutta tehoja pudotetaan. Lyhyt lyhenee ja sen tehot kovenevat.
– Jos aiemmin harjoitukset ovat olleet tasapaksuja, pääosin sykealueella 150–160 tehtyjä harjoituksia, nyt liikutaan viikoittain sykealueella 100–180, testauspäällikkö Jarmo Heiskanen sanoo.
