Tämän vuoksi ei kannata unohtaa D-vitamiinia

1. D-vitamiini vaikuttaa geeneihin ja toimii kuin hormoni

Tutkimustieto D-vitamiinin terveysvaikutuksista lisääntyy koko ajan. Tällä hormoninkaltaisella yhdisteellä on lukuisia terveyteen vaikuttavia tehtäviä.

D-vitamiini ylläpitää luukudoksen rakennusaineina tarvittavien kalsiumin ja fosfaatin tasapainoa elimistössä. Ainakin 300 geeniä lähes kaikissa elimistön kudoksissa muuttaa ilmentymistään D-vitamiinin vaikutuksesta. Itä-Suomen yliopistossa toteutetun tutkimuksen mukaan veren D-vitamiinipitoisuuden lisääntyessä myös D-vitamiiniin liittyvien geenien toiminta lisääntyy.

D-vitamiinin puutos on liitetty moniin eri sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Tarkempaa näyttöä D-vitamiinin terveysvaikutuksista saadaan sitä mukaa, kun tutkimustieto aiheesta karttuu. Itä-Suomen yliopistossa tutkitaan parhaillaan nykyisiä suosituksia huomattavasti suurempien D-vitamiinimäärien vaikutusta terveyteen.

2. Jo 10-20 minuuttia kesäauringossa riittää

Kesä on suomalaisille parasta aikaa täydentää elimistön D-vitamiinivarastoja. D-vitamiinia muodostuu iholla, kun esimerkiksi kasvot ja käsivarret altistaa auringon UV-säteilylle 10–20 minuutiksi päivittäin. Tämä lyhyt hetki tulisi viettää ilman aurinkovoiteita, jotta ihon D-vitamiinituotanto käynnistyy. Samalla on kuitenkin varottava ihon palamista.

Kesäisen D-vitamiinin varasto kuluu loppuun noin 1–2 kuukaudessa. Pimeinä syys- ja talvikuukausina D-vitamiinin saanti on varmistettava ruokavalion ja D-vitamiinivalmisteen avulla.

3. Kalaa kahdesti viikossa

Ravinnossa D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja ravintorasvat sekä kananmuna.Sienistä etenkin kantarelli ja suppilovahvero sisältävät D-vitamiinia. Luomumaitoa suosivien on hyvä muistaa, että siihen D-vitamiinia ei lisätä. Ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttävien vegaanien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin.

Ruoasta on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia, kun syö tarpeeksi monipuolisesti. Kalaa kannattaa valita lautaselle ainakin kahdesti viikossa. Vitaminoituja maitovalmisteita ja ravintorasvoja tulisi käyttää päivittäin.

4. Vitamiinia purkista tarpeen mukaan

Monipuolisesta ruokavaliosta huolimatta D-vitamiinin riittävä saanti voi olla monille haaste syksyn ja talven pimeydessä. Silloin on hyvä turvautua D-vitamiinivalmisteeseen. Lapsille ja alle 18-vuotiaille nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä ikääntyneille D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan ympärivuotisesti.

Suositeltu käyttömäärä on lapsille iästä riippuen 7,5–10 mikrogrammaa (µg), 75 vuotta täyttäneille 20 µg ja muille aikuisille 10 µg päivässä.Jos käytät D-vitamiinivalmistetta suositeltua käyttömäärää runsaammin, pidä mielessä turvallisen saannin ylärajat: alle 1-vuotiaille 25 µg, isommille lapsille 50 µg sekä nuorille ja aikuisille 100 µg vuorokaudessa.

5. Painoindeksikin vaikuttaa verenkierron D-vitamiinitasoon

D-vitamiinin varastomuodon kalsidiolin pitoisuus verenkierrossa kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä. Se voidaan selvittää verikokeella.Suomalaisissa laboratorioissa kalsidiolin viite- eli normaaliarvot ovat 40–80 nanomoolia litrassa (nmol/l). Viitearvon lisäksi puhutaan usein myös kalsidiolin tavoitetasosta, joka voi joidenkin terveyshyötyjen saamiseksi olla viitearvoja suurempikin. Esimerkiksi osteoporoosin eli luukadon hoidossa tavoitetaso on 75-120 nmol/l.  

Ruokavalion ja ulkona auringossa vietetyn ajan lisäksi veren D-vitamiinitasoihin heijastuvat muun muassa liikunta, kehon painoindeksi, tupakointi ja alkoholin käyttö. Myös ikä ja ihonväri vaikuttavat. Esimerkiksi ylipainoisilla veren kalsidiolitaso on matalampi kuin normaalipainoisilla.