Raskauden aiheuttamat muutokset kehossa
Raskausajan kuntoilua suunniteltaessa on hyvä muistaa, että vartalo ja sen asento muuttuvat koko ajan raskauden edetessä. On hyvä asennoitua muuttamaan kuntoilutottumuksiaan, niin lajia kuin liikkeitäkin, tilanteen vaatiessa soveltaen. Myös vireys ja kiinnostus liikuntaan voi vaihdella suuresti yhdeksän odottavan kuukauden aikana. Raskaus saa aikaan seuraavia muutoksia niin kehon rakenteessa kuin sen toiminnoissakin.
Muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä
Kun kehon paino nousee ja kohtu kasvaa, joutuvat kehon tukirakenteet väistämättä mukautumaan asennonmuutoksiin. Ryhdin ja asennon muutokset aiheuttavat usein selän väsymistä erityisesti, jos asentoa ylläpitävät, syvät vatsa- ja selkälihakset ovat heikkoja. Viidennellä raskauskuukaudella, kohdun ulottuessa noin navan korkeudelle, kehon painopiste on muuttunut niin paljon, että seisominen normaaliasennossa muuttuu.
Nivelille tyypillistä löystymistä tapahtuu lantiossa, häpyluuliitoksessa sekä lonkassa. Löystymistä tapahtuu myös lanneselän nivelsiteissä ja nikamien välilevyjen välisissä ligamenteissa. Nämä muutokset, jotka moni tuntee kipuiluna, valmistavat äitiä synnytykseen. Selän kivuille selvästi altistavia tekijöitä ovat ylipaino ja huono lihaskunto, erityisesti heikot vatsa- ja selkälihakset. Liikunnalla, lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita sekä valmistaa kehoa vauva-ajan haasteille mm. imetykselle sekä vauvan kannattelulle.
Muutokset hapenkuljetuselimistössä
Raskaus aiheuttaa muutoksia myös hapenkuljetuselimistössä. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana punasolujen määrä lisääntyy 20 %, plasmatilavuus kasvaa 50 % ja koko verimäärä noin 30 %. Veritilavuuden sekä sydänlihaksen kasvusta johtuen sydämen tilavuus kasvaa 30 % raskauden aikana. Hemoglobiinin määrä vähenee noin 10 g/l veren laimenemisen seurauksena. Raskauden vaikutuksesta hengitystilavuus kasvaa ja hapenottokyky lisääntyy yli 30 %. Äidin hapenkulutus lisääntyy rintojen ja kohdun kasvaessa sekä sydämen ja hengityselinten lisääntyneen työtaakan vuoksi. Happea tarvitaan raskauden aikana 15 % enemmän kuin normaalisti. Tästä määrästä noin puolet menee istukalle ja sikiölle ja puolet äidin käyttöön.
Kohdun verenkierron mittauksiin liittyvien havaintojen ja sikiön syketarkkailun perusteella voidaan äidin liikunnan rasittavuuden turvallisuusrajana sikiön hyvinvoinnin suhteen pitää normaalissa raskaudessa sykerajaa 150 lyöntiä minuutissa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeen käyttäytyminen on hyvin yksilöllistä, joten ehdottomien sykerajojen antaminen on vaikeaa. Turvallisinta on liikunta aerobisella teholla eli sykealueella 60-75 % maksimisykkeestä. Jos lenkkeillessä pystyy vaivatta juttelemaan lenkkikaverin kanssa, on liikunta todennäköisesti teholtaan sopivasti kuormittavaa.
Huomioi raskauden kolme vaihetta
Hengityselimistössä tapahtuvat muutokset tarjoavat suotuisat olosuhteet liikunnalle raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Moni kuntoilija saattaa tuntea olonsa ja askeleensa keventyneen aiempaan verrattuna. Toisaalta taas tässä vaiheessa raskautta saattaa tuntua hengästymistä ja väsymistä aikaisempaa helpommin.
Raskauden ensimmäiselle kolmannekselle on tyypillistä pahoinvointi ja väsymys. Sopivalla teholla suoritettu liikunta piristää mieltä ja parantaa unen laatua. Kaksi kolmasosaa odottavista äideistä voi pahoin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Tässä vaiheessa lähes kaikki liikunta onnistuu mukavasti, mutta kaatumista ja iskuja vartaloon on kuitenkin vältettävä. Kamppailulajit, kontakteja ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävät palloilulajit sekä kaatumisriskialttiit liikuntalajit kannattaa jättää jo tässä vaiheessa raskautta tai niiden harjoittelua tulee keventää ja soveltaa raskauden ehdoilla toteutettavaksi.
Raskaus alkaa näkyä ulospäin raskauden toisella kolmaneksella ja kasvava kohtu voi tässä vaiheessa jo haitata liikuntatottumuksia. Kehon hormonaaliset muutokset tekevät nivelsiteistä ja liitoksista löysemmät. Erityisesti löystymistä tapahtuu suoliluun ja ristiluun välillä, lonkkanivelessä ja häpyluuliitoksessa. Monet tuntevat löystymisen aika ajoin kipuiluna lantion seudulla. Voimakkaita venytyksiä etenkin lantion seudun lihaksille tulee välttää, mutta kevyet ja kontrolloidut venytysliikkeet saattavat helpottaa kipuoireita.
Yleensä olo on kuitenkin parempi kuin ensimmäisellä kolmanneksella. Hormonien tuotanto tasaantuu, joten useimmat raskausoireet vähentyvät. Tämä voi olla kuntoilun kannalta koko raskauden parasta aikaa! Tässä vaiheessa liikuntaa kannattaa painottaa entistä enemmän matalatehoiseen aerobiseen harjoitteluun sekä lihaskunnon ylläpitämiseen. Etenkin keskivartalon ja niska-hartiaseudun lihasten vahvistaminen dynaamisin liikeradoin valmistaa kehoa raskausajan muutoksille sekä vauva-ajan kannatteluille.
Kasvava vatsa ja kohtu voivat olla jo niin isot ja työntyä niin ylös, että hengittäminen alkaa vaikeutua. Kun vauva ja kohtu laskeutuvat syvemmälle luiseen lantioon, hengittäminen helpottuu. Tässä vaiheessa nivelsiteet löystyvät entisestään, erityisesti häpyliitos, ja se voi tehdä pelkästä kävelystäkin kivuliasta. Iso vatsa tekee liikkumisesta ja asennosta toiseen siirtymisen kömpelöksi. Kuntoiluliikkeet kannattaa tehdä nyt pienempinä, etenkin jos tunnet niiden aikana kipuilua.
Kyseessä ovat raskauden loppumetrit ja odottavan aika on tunnetusti pitkä. Ajatukset alkavat pyöriä lähestyvän synnytyksen ympärillä. Jos olet saanut ohjeeksi välttää fyysisiä ponnisteluja, tai joutunut jopa vuodelepoon, voivat viimeiset viikot tuntua piinaavan pitkiltä. Jos kaikki on mennyt hyvin, tulee liikuntasuoritukset toteuttaa kuitenkin kevyellä, ylläpitävällä otteella. Kävely, sauvakävely, vesiliikunta ja kevyt lihaskuntoharjoittelu staattisia ponnistuksia välttäen soveltuvat tähän raskauden vaiheeseen parhaiten. Ohjeet kannattaa ottaa vakavasti ja muistaa, että pian saa taas liikkua ja kuntoilla mielin määrin.
Yleisohjeita raskausajan liikuntaan
- Asennoidu harrastamaan liikuntaa kunnon ylläpitomielessä
- Pysyttäydy liikkuessasi ”mukavuusalueella”
- Lenkkeillessä tavoittele hikoilun ja lievän hengästymisen tunnetta (sykemittarin avulla 60-75 % maksimisykkeestä)
- Pidä mukanasi pientä välipalaa verensokeritason ylläpitämiseksi ja juomapulloa nestetasapainon säilyttämiseksi
- Lihaskuntoharjoitellessasi tee laajoja liikeratoja ja kohdista harjoittelu tasapuolisesti kaikille lihasryhmille keskivartaloa sekä niska-hartiaseutua hieman painottaen
- Tee 12-20 toistoa sarjassa
- Vältä liikeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin: esim. vatsarutistukset laitteessa ja jalkaprässi
- Älä tee liikkeitä vatsamakuulla
- Hengitä vapautuneesti ja vältä staattisia pitoja sekä liikkeitä
- Suosi dynaamisia, pumppaavia liikkeitä laajoilla liikeradoilla!
Raskausajan liikunnan vasta-aiheet
Kasvava vatsa, löystyvät nivelsiteet ja nivelten tasapainon heikkeneminen lisäävät myös loukkaantumisriskiä. Raskauden aikana ilmenevät ongelmat, kuten uhkaava keskenmeno, ennenaikaisen synnytyksen todennäköisyyden kasvu tai verenpaineen nousu rajoittavat liikunnan harrastamista. Tyypillisimpiä vasta-aiheita kuntoliikunnalle ovat: Verenvuoto, hoitoa vaativat supistelut, lapsiveden meno, eteisistukka, raskausmyrkytys, sikiön kasvun hidastuma, monisikiöraskaus, kohdunkaulan heikkous sekä selvästi kohonnut verenpaine.
Oleellisinta raskausajan liikunnassa mieltää se, että liikutaan kunnon ylläpitämiseksi ei niinkään kohottamiseksi: Liikunnan tehon sekä lajien soveltaminen raskauden tilaan sopiviksi sekä staattisten, voimakkaiden ponnistusten ja maitohapollisen liikunnan välttäminen ovat hyviä yleisohjeita raskausajan liikunnalle!
Lue myös:
