Ruokaisa salaatti hyvillä rasvoilla
Ruokaisa salaatti voi olla päivän pääruoka. Lisää ruokaisaan salaattiin jotain raikasta, jotain raskasta, jotain vihreää ja jotain rasvaista.
Kasvikset ovat ihania ja kauniita, melkein täydellisiä. Ne ovat värikkäitä ja houkuttelevia. Niissä on vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua ja runsaasti vettä.
Valtaosa kasviksista sisältää vähän energiaa, joten niitä syömällä on vaikea kerätä liikakiloja. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötävän ainakin viisi kourallista päivässä, ja osa kasviksista tulisi syödä raakana.
Jos kasvikset täyttävät puolet pääruokalautasestasi, olet oikeilla jäljillä. On vain hyvä asia, jos kesäkuumalla mielesi tekee viileää ja raikasta, ruokaisaa salaattia päivästä toiseen.
Lue myös: 5 x proteiinia salaatista
Jos kuitenkin kasaat lautaselle pelkkää vihreää, nälkä yllättää pian etkä saa tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita. Monipuolisuus on yksi terveellisen ruokavalion perustoista siinä missä kasviksetkin.
Vihersalaatti ei ole tarpeeksi monipuolinen ateria, eikä kesälläkään elä herneillä ja mansikoilla. Jotta salaatti korvaisi päivän lämpimän aterian, siitä pitää saada tarpeeksi energiaa.
Energiaa tuottavat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Kasviksissa on jonkin verran hiilihydraatteja, mutta vain vähän rasvaa ja proteiineja. Ruokaisa salaatti vaatii siis vihreän pohjan koristeeksi kaikkia kolmea energianlähdettä. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uudistumiselle. Ne saavat olosi kylläiseksi ja pitävät nälän poissa. Proteiinit myös muun muassa lisäävät vastustuskykyäsi.
Nopeaa energiaa antavia hiilihydraatteja tarvitset esimerkiksi aivojesi energiansaannin turvaamiseen. Kasviksista ja täysjyväviljasta saat terveellisiä hiilihydraatteja. Täysjyvätuotteissa on proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita, rautaa ja kuitua, joka edistää ruoansulatusta. Rasvoista taas saat rasvaliukoisia vitamiineja ja sellaisia rasvahappoja, joita sinun tulisi saada ruoasta joka päivä.
Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä esimerkiksi hermostolle ja sydämelle. Hyvät rasvat ovat pehmeitä eli tyydyttymättömiä. Ne muun muassa alentavat kolesterolia. Valitse vähintään yksi jokaisesta ryhmästä ja valmista salaattien salaatti!
Kolme hyvää rasvaa
1. Rypsiöljy
Rypsiöljy sisältää välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Sen kasvisterolit ja tyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolitasoa. Rypsiöljy on hyväksi myös verenpaineelle.
Terveysvaikutuksiltaan rypsiöljy peittoaa oliiviöljyn. Jos et tykkää kylmäpuristetun rypsiöljyn vahvahkosta mausta, valitse puhdistettu rypsiöljy.
2. Saksanpähkinä
Saksanpähkinöistä saat paljon hyvää rasvaa. Sen ravintoaineista kaksi kolmannesta on rasvaa, josta valtaosa tyydyttymättömiä, terveellisiä rasvahappoja. Saksanpähkinä on lisäksi ainoa pähkinä, josta saat molempia välttämättömiä rasvahappoja: omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Lisäksi saksanpähkinöissä on paljon kuitua ja esimerkiksi fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Mikä luonnon ihmepilleri!
3. Lohi
Kalaa suositellaan syötävän muutamia kertoja viikossa, sillä se sisältää D-vitamiinia ja hyvää rasvaa, kuten omega-3-rasvahappoja. Rasvainen kala, kuten lohi, tekee hyvää sydämelle ja verisuonille: se alentaa verenpainetta ja veren kolesterolitasoa.
Kala sopii ruokaisassa salaatissa myös proteiinilähteeksi, ja saat siitä paljon terveydelle hyödyllisiä aineita, kuten erilaisia kivennäisaineita ja B-vitamiineja.
Ruokaisa lohi-katkarapusalaatti (4 hengelle)
Salaatti
- 2 dl täysjyväriisiä
- 300 g lohta fileenä
- 150 g suuria, kuorittuja katkarapuja
- 1 dl oliiviöljyäsuolaamustapippuria
- 1 punasipuli
- 1 vihreä paprika
- 100 g tuoretta rucolaa
Kastike
- 1 dl oliiviöljyä
- 2 rkl balsamiviinietikkaa
- ½ dl tuoretta korianteria
- suolaa ja mustapippuria
Tee näin
- Kypsennä riisi paketin ohjeden mukaan ja anna jäähtyä.
- Leikkaa lohifilee kuutioiksi. Pujota lohipalat ja katkaravut vartaisiin. Mausta desi oliivöljyä suolalla ja mustapippurilla ja pyörittele vartaat siinä.
- Kypsennä paistinpannulla tai kuumassa grillissä noin 3–5 minuuttia per puoli.
- Sekoita riisin sekaan ohueksi lohkottu punasipuli, kuutioitu paprika ja rucola.
- Tee kastike sekoittamalla oliiviöljyn sekaan balsamiviinietikka, hienonnettu tuore korianteri ja muut mausteet.
- Tarjoa vartaat salaatin päällä, jolloin jokainen voi itse lisätä lohen ja ravut salaattinsa sekaan.
