Terve.fi

Näin räätälöit lämmittelyn ja jäähdyttelyn treenisi mukaan


Ei ole täysin yhdentekevää, miten lihaksesi vetreytät tai jumit ehkäiset. Eri treenit vaativat erilaisia menetelmiä. WebMD.com vinkkaa parhaimmat lämmittely- ja venyttelyvinkit jokaiseen liikuntaharjoitukseen.

Pikainen verryttely ja lihasten lämmittely ennen treeniä vie vain muutaman minuutin, eivätkä jälkijäähdyttely tai venyttely treenin jälkeen ole mitään aikasyöppöjä. Olemattoman pienellä vaivalla voitkin saada rutkasti enemmän hyötyä treenistäsi.

Ei kuitenkaan ole täysin yhdentekevää, miten lihaksesi vetreytät tai jumit ehkäiset. Eri treenit vaativat erilaisia menetelmiä. WebMD.com vinkkaa parhaimmat lämmittely- ja venyttelyvinkit jokaiseen liikuntaharjoitukseen.

Näin lämmittelet

Lyhyt lämmittely saa veren kiertämään ja valmistaa kehosi kuntoilusuoritusta varten. Lihaksesi vastaavat paremmin haasteisiin, jos ne ovat letkeät ja lämpimät.

Lämmittelyn pitäisi kestää noin 5-10 minuuttia. Tiedät kyllä, milloin kroppa on valmis kovempiin haasteisiin.

Ennen aerobista treeniä

Ennen aerobista treeniä tee aerobinen lämmittely. Mene kävelylle tai hyppää juoksumatolle, crosstrainerille tai pyörän selkään.

– Tärkeää on pitää vauhti rauhallisena ja lisätä tempoa ja vastusta asteittain, lääkäri ja yhdysvaltalaisen Columbian yliopiston professori Carol Ewing Garber ehdottaa.

Ennen lihaskuntotreeniä

Aerobinen liikunta vetreyttää monia lihasryhmiä kerralla, joten se on hyvä vaihtoehto myös ennen salitreeniä.

Kävele tai hölkkää juoksumatolla tai polje hetki kuntopyörällä.

– Vaihtoehtoisesti voit lämmitellä vain sen lihasryhmän, joka päivän salitreenin kohteena on, julkimoiden kunto-ohjaaja Joel Harper vinkkaa.

Tee yhteensä 100 toistoa ilman painoja. Esimerkiksi hartiatreeniä ennen käy hakkaamassa nyrkkeilysäkkiä 25 kertaa molemmilla käsillä ja tee hartiaprässissä 25 toistoa sivuille ja 25 eteen.

Näin jäähdyttelet

Rankkaa treeniä ei koskaan pidä lopettaa kuin seinään. Sydämen sykkeen ja verenpaineen nopea lasku voi aiheuttaa huimausta ja huonovointisuutta.

Anna siis kropallesi aikaa rauhassa palautua normaalitilaan jäähdyttelemällä oikein.

Aerobisen treenin jälkeen

Sujauta treenisi loppuu 5-10 minuutin kevyt jäähdyttely.

Jos teit aerobista treeniä, pienennä vastusta tai hiljennä vauhtia, olit sitten juoksumatolla, pyörän selässä tai zumbaamassa.

Lihaskuntotreenin jälkeen

Jos teit lihaskuntoharjoituksia, muista silloinkin hypätä hetkeksi juoksumatolle ja kävele tovi tyynnyttääksesi korkealle kohonneen sykkeesi.

Myös painojen vähentäminen toimii hyvänä jäähdyttelynä salitreenille.

Muista venytellä!

Koita ottaa tavaksi lopettaa jokainen treeni venyttelyyn. Venyttely parantaa lihasten joustavuutta ja se voi ehkäistä loukkaantumisriskiä.

Venyttele hitaasti ja varovasti, älä revi tai riuhdo. Venytyksen ei kuulu sattua!Muista hengittää. Pidä venytyksiä vähintään 20 sekuntia.

Täsmävinkit parempaan treeniin

  • Lämmittele viiden minuutin sijaan 10 minuuttia, jos suunnittelet tekeväsi korkeasykkeisen treenin.
  • Älä kiihdy nollasta sataan. Lisää vastusta tai vauhtia asteittain treenin edetessä. Näin keho ei koe suuria järkytyksiä.
  • Toteuta samaa mallia myös treenin lopussa: älä lopeta kuin seinään, vähennä vauhtia ja vastusta hiljalleen.
  • Venyttele, kun lihaksesi ovat lämpimät. Kylmien lihasten venyttely voi aiheuttaa vamman.

Lähde: WebMD.com

Lue myös:

Näitä virheitä jopa kokeneet salikävijät tekevät

Venyttelyn tarpeellisuus jakaa mielipiteet

Näin avaat lihasjumit foam rollerilla

Julkaistu: 8.1.2015