Terve.fi

Lihaskunnon testaaminen

Lihaskunnon testaaminen
Lihaskunnon testaaminen on hieman ongelmallista. Lihaskuntoliikkeiden on oltava puhtaita ja oikeaoppisia turvallisuuden varmistamiseksi ja testien vakioimiseksi. Mikäli suoritus jää liikeradaltaan vajaaksi, on toistonopeus suurempi, joten liikerata on vakioitava mahdollisimman tarkasti.
Julkaistu: 25.6.2012

Sellaisissa lihaskuntotesteissä, joissa käytetään lisäpainoja, täytyy olla tarkkana turvallisuuden maksimoimiseksi. Valitsimmekin testipatteriimme yhden turvallisen, lisäpainoilla tehtävän staattisen lihaskuntotestin sekä helposti toteutettavat toistotestit kehon päälihasryhmille.

Yhden liikkeen testipatteri/ Yläraajojen staattinen testi

Lihaskuntoa voidaan testata yksinkertaisimmillaan yhden staattisen lihaskuntotestiliikkeen avulla. Tarvitset testiin yhden käsipainon (miehet 10 kg, naiset 5 kg) ja ajanottoon kellon. 

Testiliikkeessä käsipainosta otetaan kiinni molemmilla käsillä (käsipainon päistä) ja paino nostetaan suorille käsille vartalon eteen hartioiden korkeudelle. Painoa kannatellaan hartiatasossa niin pitkään kuin kyetään. Saavutettu loppuaika kirjataan ylös vertailua varten.  

Testitulos: Miehet 

Suoritus keskeytetään, jos käsivarret painuvat vaakatason alapuolelle tai vartalon asento muuttuu ryhdittömäksi huomautuksesta huolimatta. 

Testiliike mittaa hartiaseudun lihasten, rinnan, käsivarsien sekä keskivartalon lihasten voimaa sekä tietenkin asennetta ja sitoutumista tulevaa liikuntaprojektia ajatellen.  

Toiminnalliset lihaskuntotestit (30 sekunnin toistotesteinä)

Lihaskuntoa voidaan helposti ja nopeasti mitata toiminnallisilla lihaskuntotesteillä. Toiminnallisissa testeissä on hyvät ja huonot puolensa. Hyvinä puolina voidaan mainita helppous, nopeus, suurenkin joukon helppo hallittavuus sekä se, ettei testien toteuttamiseen tarvita kalliita ja vaikeasti kuljetettavia välineitä. Huonoina mainittakoon selkäepäystävälliset ja vaikeasti vakioitavat testiliikkeet. 

Toiminnallisia testiliikkeitä on useita; niin dynaamisia toistoja, kuin staattisiakin pitojakin. Helposti toteutettavassa testipatterissamme testattavat lihasryhmät ovat vatsalihakset, ylävartalon ojentajat sekä reisi- ja pakaralihakset. Testisuoritukset mittaavat asiakkaan kestovoimaa sekä yleistä lihaskuntotasoa. Lihaskuntotestit kertovat toiminnallisen lihaskuntosi. Arvokasta tietoa lihaskunnostasi antaa toistomäärien lisäksi myös se, kuinka puhtaasti kykenit liikkeet suorittamaan ja miten kykenit säilyttämään vartalosi asennon testisuorituksen aikana. 

Vatsalihakset/ Istumaan nousu jalat tuettuina

Suoritusohje: Testattava asettuu jalat tuettuina koukkupolvin selin makuulle. Kädet ovat niskan takana siten, että sormenpäät ovat kosketuksissa toisiinsa. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan ja yläasennossa kyynärpäillä kosketetaan polvien tasolle. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet. 

Testitulos: Miehet 

Yläraajat/ Etunojapunnerrus

Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet. 

Testitulos: Miehet

Alaraajat/ Jalkakyykky

Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Kädet ovat ”housunsaumalla” ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle asettaa 1-2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

Testitulos: Miehet 

Kommentoi »