Terve.fi

Näitä virheitä jopa kokeneet salikävijät tekevät

Näitä virheitä jopa kokeneet salikävijät tekevät
Saatoit luulla, että vuosikausien salitreenaaminen on tehnyt sinusta jo lähes ammattilaisen. Ehkä niin, mutta saatat silti tehdä treenatessasi virheitä, jotka hidastavat kehitystäsi, kertoo Menshealth.com.
Julkaistu: 20.10.2014

Saatoit luulla, että vuosikausien salitreenaaminen on tehnyt sinusta jo lähes ammattilaisen. Ehkä niin, mutta saatat silti tehdä treenatessasi virheitä, jotka hidastavat kehitystäsi, kertoo Menshealth.com.

1. Keskityt painon nostamiseen, et palauttamiseen

Hurja painonnostelutahti saattaa tuntua tehokkaalta. Keskittymällä painon palauttavaan liikkeeseen saat kuitenkin isoja hyötyjä aikaan.

– Palauttavan liikkeen hidastaminen aktivoi lihasten ja tukikudosten elastisuutta. Lihasten aktivoituminen myös palautusvaiheessa estää painon tipahtamisen nopeasti. Tällöin painovoima ei tuo painoa alas, mikä kohentaakin lihasten kasvua ja lisää voimaa, personal trainer BJ Gaddour kertoo.

Ego voi kuitenkin joutua koetukselle.

– Palauttavan liikkeen hidastaminen tekee harjoituksesta raskaamman. Voikin olla, että joudut hetkeksi aikaa laskemaan painojesi määrää, jos haluat, että harjoittelusta on pitkäaikaista hyötyä, Gaddour huomauttaa.

Tee näin: Laske paino neljän sekunnin aikana, pidä alhaalla kaksi sekuntia, nosta kahdessa sekunnissa ja pidä ylhäällä vielä kaksi sekuntia. Toista.

2. Teet vain lempiharjoitteitasi

Treenaat mieluusti tiettyjä lihasryhmiä ja päädytkin tutuille laitteille kerta toisen jälkeen.

Samojen harjoitteiden tekeminen ilman vaihtelua kuitenkin hidastaa kehitystä.

– Jos haluat treenata kokonaisvaltaisesti kaikkia lihasryhmiä, on salillakin pakko liikkua laitteelta ja harjoitteelta toiselle, vuoden liikunnanohjaaja Michael Piercy kertoo.

Tee näin: Sisällytä jokaiseen treeniin vetoja, työntöjä, rutistuksia, kyykkyjä ja kantamista. Muista vaihdella liikkeitä eri treenikerroilla.

3. Seisot yhdessä asennossa

Painoja lisäämällä saa tietenkin lisää haastetta treeneihin.

Jos kuitenkin haluaa saada koko kropan pinnistelemään, kannattaa muuttaa hieman seisomisasentoaan.

– Salilla kaikki seisovat olkapäiden levyisessä haara-asennossa katse eteenpäin suunnattuna. Asentoa säätelemällä aktivoit kuitenkin aivan uusia lihaksia, treenari Bruce Mark neuvoo.

Tämä vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia.

Tee näin: Jo haara-asennon leveys vaikuttaa eri lihaksiin. Selvästi lisää haastetta saat, kun seisot jalat peräkkäin, siis vähän niin kuin kävelisit, mutta pysyttelet kuitenkin paikallaan. Vielä piirun verran lisähaastetta saat, kun kyykistyt asennossa hieman.

4. Jätät lämmittelyn välistä

Lämmittelyn välistä jättäminen on helppoa. Se on tylsää, turhaa, ei ole oikeastaan aikaakaan ja itse asiassa pukuhuoneesta salille kävely vetreytti jo lihaksia ihan tarpeeksi.

Oikeanlainen lämmittely voi kuitenkin muuttaa treeniä rutkasti. Liikeradat laajenevat, nivelet vakautuvat, loukkaantumisriski pienenee ja vuorovaikutus mielen ja kehon välillä paranee, kertoo personal trainer Tony Gentilcore.

Tee näin: Lisää lämmittely jokaisen treenin alkuun kahden viikon ajan, ja erot alkavat näkyä. Pian lämmittelyä ei halua jättää välistä millään hinnalla.

5. Unohdat selän

Keskivartalon vahvistaminen on yksi tärkeimmistä asioista, jota ei saisi koskaan unohtaa.

Hyvä keskivartalo pitää selkärangan normaalissa asennossa ja siten ehkäisee vakavilta selkävammoilta.

– Selän pitäisi aina pysyä litteänä, ei taipua tai koukistua, teit mitä tahansa. Myös silloin, kun treenaat, Gaddour sanoo.

Tee näin: Hengitä napakasti ulos ja purista vatsalihaksesi tiukaksi aivan kuin varautuisit siihen, että joku on tulossa iskemään sinua vatsaan. Pidä lihakset tiukkana koko liikkeen ajan. Hengitä toistojen välissä normaalisti ja toista aina liikkeen aikana.

Lue myös:

Kommentoi »