Terve.fi

Aloittaisinko salitreenin?

Aloittaisinko salitreenin?
Lihakset ovat luonnostaan laiskoja. Ne veltostuvat, jos et pistä niitä liikkelle! Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ryhtiä, vähentää tuki- ja liikuntaelinvaivoja, vähentää etenkin fyysisen työn kuormittavuutta sekä muokkaa vartaloa linjakkaammaksi sekä sporttisemmaksi. Monelle on yllätys kuulla, että aktiivinen lihaskuntoharjoittelu on jopa matalatehoista kestävyysliikuntaa tehokkaampi tapa ehkäistä aikuistyypin diabetesta.
Julkaistu: 21.6.2012

Tieto siitä, että säännöllisesti lihaksiaan harjoittanut henkilö kykenee selviytymään itsenäisenä jopa 10-20 vuotta pidempään, kannustaakin marssimaan päättäväisesti kuntosalille!.

Kirkasta tavoitteesi ja kartoita mahdollisuudet!

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen ei ole ihan helppoa. Joudut ponnistelemaan hieman ennen aloittamista, mutta huolellinen ja maltillinen startti kantaa pidemmälle.

Ihan ensimmäiseksi Sinun kannattaa puntroida henkilökohtaisia syitä ja tavoitteita saliharjoittelulle: Mikä on perimmäinen syy saliharjoittelun aloittamiseen? Mitä haluat muuttaa itsessäsi (kunto, terveys, vartalon muokkaus)? Kuinka usein ja miten tehokkaasti haluat harjoitella? Ja onko Sinulla rajoitteita, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmaa suunniteltaessa? Etenkin henkilökohtaisen tavoitteen kirkastaminen auttaa Sinua sitoutumaan sekä suunnittelemaan tulevaa harjoitteluasi.

Salille mars!

Seuraavaksi Sinun on kartoitettava asuinpaikkakuntasi kuntosalitarjonta, joka koostuu useimmiten kunnallisista, yksityisistä sekä esim. kylpylän, opiston tai kuntoutuskeskuksen yhteydessä olevista vaihtoehdoista. Sijainti on varmasti tärkein tekijä sopivaa treenipaikkaa valittaessa. Jos kuntosali ei sijaitse kodin tai työpaikan lähimaastossa, on salille aina erikseen lähdettävä. Lähtemisen vaikeus on yksi syy liikuntainnon laantumiseen. Myös korkea hinta tai kallis vuosijäsenyys voivat olla este harjoittelulle, mutta toisaalta se voi kuitenkin motivoida harjoittelemaan ”koko rahan edestä”. Sopiva satsaus hyviin varusteisiin ja viihtyisään harjoitteluympäristöön voi nostaa motivaatiota huomattavasti. Kertakäynti ja kuukausikortti ovat kertakirpaisuna edullisia, mutta ne eivät sitouta harjoittelijaa, jolloin uusia päätöksiä ja satsauksia on tehtävä matkan varrella.

Starttaa turvallisesti ohjaajan avustuksella

Ohjaus- ja harjoitusohjelmapalvelut kuuluvat useimpien salien peruspalveluihin. Jäsenyyteenkin saattaa kuulua ensiohjelman suunnittelu ja kuntosaliohjaus. Usein kuntokeskuksissa on myös sali-isäntä tai –emäntä vuoro, jolloin salilla päivystää koulutettu kuntosaliohjaaja. Jos kuntosaliharjoittelu on Sinulle täysin uusi harrastus, niin kannustan Sinua satsaamaan yksilöllisen ohjelman laadintaan sekä sen ohjaukseen. Jos olet aiemmin harjotellut salilla, mutta edellisestä kerrasta on venähtänyt jo aikaa, riittää laiteopastus varmasti tutustuttamaan Sinut kuntosalin laitekantaan sekä niiden tehokkaaseen ja turvalliseen hyödyntämiseen. Hyvä, mutta selvästi tyyriimpi vaihtoehto on myös oman personal trainerin palkkaaminen. Tällöin saat panostuksen vastineeksi kokonaisvaltaista terveys- ja hyvinvointivalmennusta, johon kuuluu kuntosaliohjelman ja –opastuksen lisäksi myös opastus kestävyys- ja liikkuvuusharjoitteluun, ravitsemukseen, varusteiden hankintaan sekä uusiin liikuntalajeihin tutustumiseen.

Kuntosaliharjoittelun ”etiketti”

Kuntosalille kannattaa varustaua mukavin ja rennoin sisäliikuntavarustein. T-paita, sohtsit, verkkarit tai trikoot ovat hyvä perusvarustus, joita voi täydentää vaaleapohjaisin sisäliikuntakengin sekä pienen hikipyyhkeen ja juomapullon mukaan ottamalla.

Salille mennessään on kohteliasta ja tapanakin tervehtiä salilla olevia harjoittelijoita sekä henkilökuntaa. Tällöin neuvojen kysyminenkin luonnistuu mukavammin, kun kontakti on jo olemassa ennen avun tarvetta. Sarjoitussarjojen välissä on myös hyvä nousta jaloittelemaan laitteesta, jossa harjoittelee sekä antaa tilaa muidenkin toteuttaa sarjansa kyseisessä laitteessa. Vastaavasti voit kysyä rohkeasti lupaa tehdä omat harjoitussarjasi toisen treenaajan sarjojen välissä. Myös painojen nostaminen tangoista ja laitteista takaisin telineisiin kuuluu etiketin mukaisiin tapoihin kuntosalilla.

Saliharjoitteluun sopiva annostelu

Kehitys saliharjoittelun alkutaipaleella on nopeaa. Harjoituspainoja saakin lisätä ripeään tahtiin etenkin koordinaation eli lihashallinnan kehittymisen vuoksi. Toiminnalliset muutokset eli lihaskunnon, aineenvaihdunnan ja koordinaation kehittyminen on mitattavissa parantuneina testituloksina jo parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Rakenteelliset muutokset kuten ryhdin paraneminen, lihasmassan hankinta ja kiinteytyminen edellyttävät pidempää, noin puolden vuoden pitkäjänteistä treeniperiodia.  

Aluksi jo yksi viikottainen harjoituskerta tuottaa hyviä tuloksia. Myöhemmin (muutamien viikkojen päästä) tarvitaan 2-3 viikoittaista harjoituskertaa positiivisten tulosten saavuttamiseksi. Jatkossa 3-4 viikoittaista lihaskuntoharjoitusta saa kehossasi ja suorituskyvyssäsi aikaan ihmeitä!

Hyvä yleissääntö on, että kuormitetun lihasryhmän tulisi saada palautua treenistä vähintään 48 tuntia ennen seuraavaa harjoituskertaa. Näin olleen useammin kuin kolme kertaa viikossa treenattaessa ohjelma kannattaa pilkkoa osiin riittävän palautumisajan varmistaakseen. Ohjelman jakamisen ansiosta kullekin lihasryhmälle voidaan sisällyttää ohjelmaan myös enemmän sarjoja ja liikkeitä, jolloin treeniannos per lihasryhmä tehostuu.

Kuinka starttaan ja ylläpidän innostuksen?

Starttivaiheessa harjoituskertoja kannattaa olla viikossa vain muutama. Ensiohjelman tavoitteena on totuttaa kroppa säännölliseen harjoitteluun ja rakentaa pohjaa myöhemmin tehostuvalle harjoittelulla. Siksi lihaskestävyyden kehittäminen kevyillä painoilla, pitkillä harjoitussarjoilla sekä lyhyillä palautuksilla toimii parhaiten. Harjoitusohjelma kannattaa rakentaa koonaisvaltaisten perusliikkeiden ympärille, joissa useampaa lihasryhmää treenataan samalla harjoitusliikkeellä. Tällä tavoin treeni pysyy lyhyenä ja ytimekkäänä, eikä salilla tarvitse viettää aikaa 30-45 minuuttia kauempaa. Yksi liike lihasryhmää kohti ja pari sarjaa jokaista liikettä toimii vallan mainiosti aloittelijan kuntosaliohjelman rakenteena. Tarvitset siis ainostaan 6-7 harjoitusliikettä kuormittaaksesi koko kehosi kaikki päälihasryhmät riittävän kattavasti.  

Painoja liikkeisiin kannattaa lisäillä pikku hiljaa, kunhan liiketekniikat ovat päivän valon kestävästi hallussasi. Alussa noin 15 toistoa on hyvä toistomäärä ja viimeiset toistot saavat mennä suhteellisen helposti, joskin selvää lämmön ja pientä väsymyksen tunnetta kohdelihaksissa aiheuttaen. Jatkossa voit lisätä joko painoja (voimakestävyyttä, muokkausta) sen verran, että kykenet juuri ja juuri suoriutumaan 12-15 puhtaasta suorituksesta tai vaihtoehtoisesti pidentää sarjaa 15-20 toistoon (lihaskestävyyttä, painonhallintaa), jotta saat lisähaastetta harjoitteluun. Seuraavassa Sinulle starttiohjeet saliharjoittelun tehokkaan ja turvallisen aloittamisen tueksi, ole hyvä!

Starttiohjeet salille!

1.    Kirkasta tavoitteesi! Mieti mitä menetät ja mitä saat, jos aloitat säännöllisen saliharjoittelun?

2.    Kartoita asuinpaikkakuntasi tai työpaikkasi lähellä sijaitsevat kuntosalit. Käy haistelemassa salin ilmapiiriä ja kysy jäsenyyden/asiakkuuden sisältämistä eduista mm. ohjaus- ja ohjelmapalveluista.

3.    Tee päätös ja marssi päättäväisesti salille!

4.    Pakkaa mukaan sisäliikuntavarusteet, hikipyyhe ja juomapullo sekä peseytymisvälineet

5.    Hyödynnä joko keskuksen ohjauspalveluita ja teetä itsellesi henkilökohtainen ohjelma tai pyydä ainakin laiteopastusta liiketekniikat omaksuaksesi

6.    Harjoittele säännöllisesti ja säntillisesti

7.    Mieti kuinka voisit korvata harjoituskerran, jos kiire tai vaikkapa lasten sairastuminen tuppaavat olemaan este salille lähtemiseen

8.    Kotikuntopiiri käsipainoilla, jumppapallolla tai gymstickillä paikkaavat hyvin suunnitellun kuntosaliharjoituskerran

9.    Pysy suunnitelmassasi ja vääntäydy määrätietoisesti salille vaikka väsyttäisikin

10.  Muistele vaikeina hetkinä saliharjoittelun jälkeistä vetreää ja hyvää oloa, jolloin lähteminenkin on astetta helpompaa!

Starttiohjelma salille

liikesarjat/toistoLihasryhmät

1. Lämmittele pyöräillen,soutaen, matolla kävellen…

5-10 min

Yleislämmittely

2. Jalkaprässi

2 × 12-15

Reidet ja pakarat

3. Polven koukistus laitteessa 

2 × 15

Reiden takaosan lihakset

4. Penkkipunnerrus laitteessa

2 × 12-15

Rinta, olkapäät ja ojentajat

5. Ylätaljaveto eteen

2 × 12-15

Yläselkä ja hauis

6. Vatsarutistus laitteessa

2 × 15-20

Vatsalihakset

7. Selän ojennus laitteessa

2 × 15-20

Suorat selkälihakset

Kommentoi »