Apu Terveys

Treeni, jonka avulla treenaat lujan luuston


Tätä treeniä voit tehdä missä tahansa. Suositeltavaa on treenata vähintään kolme kertaa viikossa.
Kuvat Kirsi Tuura

Treeni ja liikunta, jotka sisältävät iskuja, ylläpitävät parhaiten luuston kuntoa. Hyvä lihaskunto ja tasapaino auttavat myös ehkäisemään kaatumisia ja murtumia.

  • Ryhti. Hyvän ryhdin perusta on lihastasapainossa. Hyvä lihaskunto ja lihastasapaino ehkäisevät kaatumisia
  • Vatsalihakset. Vatsalihakset ovat selkälihasten kanssa tärkeä tuki koko keholle.
  • Alaraajat. Hyvä alaraajojen lihasvoima tekee liikumisesta vaivatonta. Lihasten kuormittaminen vahvistaa myös luustoa.
  • Hyppy. Hypätessä saa koko kehon hereille. Etenkin luusto pitää iskuista ja tärähdyksistä.

Luuliikunnaksi kutsutaan iskutyyppistä liikuntaa, jossa luustoon kohdistuu selkeää kuormitusta ja tärähdyksiä. Luusto tarvitsee jatkuvaa ärsykettä pysyäkseen terveenä ja vahvana. Muutoin luun massa alkaa vähentyä ja muuttua huokoisemmaksi, jolloin se myös murtuu helpommin.

– Luusto on kuin termostaatti. Jos se huomaa, että sitä ei kuormiteta, se ”ajattelee”, että sen ei tarvitse olla vahva. Silloin luusto alkaa heiketä. Keskeinen sana on kuormitus. Kun luustoa kuormitetaan, luun massaa ja lujaa rakennetta pystyy pitämään yllä, sanoo erikoistutkija Saija Karinkanta UKK-instituutista.

Pohja luuston lujuudelle luodaan jo lapsuuden kasvuvaiheessa. Huippukunto ajoittuu noin 20 ikävuoteen. Luusto alkaa heiketä 40 ikävuodesta eteenpäin, ja naisilla luukudoksen menetys kiihtyy vaihdevuosien aikaan. Miehillä heikentyminen on tasaista.

– Luuston kunnon ylläpito on tärkeää, sillä se auttaa ehkäisemään osteoporoosia sekä siihen liittyviä murtumia ja kipuja. Lisäksi hyvä liikkumis- ja toimintakyky auttaa välttämään kaatumisia, jotka myös altistavat murtumille ja muille vammoille.

Vaikka osteoporoosia ei pystyisi täysin estämään, liikunnalla voi vaikuttaa paljon siihen, miten aikaisin ja nopeasti luusto alkaa heiketä. Myös ravitsemus on tärkeää.

– Liikunnasta ei ole hyötyä, jos luustolle ei ole rakennusaineita. Luuston tärkein rakennusaine on kalsium, joka tarvitsee imeytyäkseen D-vitamiinia.

Kaikki D-vitamiinin hyödyt yhdessä paketissa. Lue jättikooste!

Luusto kaipaa voimakasta ja nopeaa ärsytystä, jotta solut aktivoituvat. Iskuja ja tärähdyksiä on runsaasti esimerkiksi mailapeleissä ja jumpissa, erityisesti step-aerobicissa.

– Suositeltavia ovat kaikki hyppelyt, kiihdytykset, tömistelyt ja suunnanvaihdokset, joissa luuhun kohdistuu kuormitusta joko suoraan tai lihasten kautta. Kävely ja myös juoksu vaativat vaihtelua monotonisuuteen, sillä luusto sopeutuu tasaisen tappavaan tahtiin. Siksi olisi hyvä tehdä jotain yllättävää, kuten ottaa muutamia spurtteja, Saija Karinkanta neuvoo.

Pyöräily, hiihto ja uinti eivät ole suoranaisesti luuliikuntaa, mutta ne edistävät lihaskuntoa ja tasapainoa hyvin.

– Mistään liikunnasta ei ole koskaan haittaa. Myös lihasvoiman harjoittaminen stimuloi luustoa, koska lihakset kiinnittyvät luustoon. Luuliikunnan kannalta tehokkainta on kuitenkin olla omien jalkojen päällä.

Liikunnan tärähdykset on toki suhteutettava ihmisen iän ja kunnon mukaan siten, että nivelet ja rustot kestävät. Jos sairastaa osteoporoosia, liikunnan tulisi olla huomattavasti maltillisempaa.

– Liikuntaa ei tulisi silloinkaan jättää pois. Myös luustokuntoutujan tulee pitää toimintakykyä yllä erityisesti lihaskuntoa vahvistamalla ja tasapainoa harjoittamalla.

Lihasvoimaharjoittelussa kannattaa kiinnittää huomiota ryhtiin, sillä se vaikuttaa kehon tasapainoon ja siten kaatumisalttiuteen. Vahvat selkä- ja vatsalihakset ylläpitävät hyvää ryhtiä. Alaraajojen lihasvoimalla on ikääntyessä yhä tärkeämpi merkitys.

– Osteoporoosissa nikamat ovat usein romahtaneet ja ryhti painunut kumaraan. Huonoryhtinen hengittää hankalasti kumarassa, ja myös sisäelimet ovat ahtaalla. Osteoporoosia sairastavalla huonon ryhdin syynä ovat rakenteellisten seikkojen lisäksi usein heikot selkä- ja vatsalihakset, Saija Karinranta kertoo.

Hyväryhtisellä kuormitus kohdistuu kehoon tasaisesti, jolloin tasapainon ylläpito on helpompaa ja esimerkiksi hypyt turvallisempia. Nikamamurtumista kärsivän ei kuitenkaan pidä tehdä voimakkaita kiertoliikkeitä ja hyppyjä. UKK-instituutin ja Luustoliiton nettisivuilla on kotivoimisteluohjeita luustokuntoutujille ja valittavana harjoitusohjelmia kevyistä vaativampiin.

Muutoin luuliikuntaa kannattaa sisällyttää normaaliin liikkumiseen vaikka lyhyissä pätkissä. Terveysliikuntasuosituksen mukaan viikoittain olisi hyvä liikkua yhteensä 2,5 tuntia kestävyystyyppisesti ja lisäksi harjoittaa lihaskuntoa pari kertaa viikossa.

– Päivittäin olisi hyvä tehdä 50–100 hyppyä, mutta ne voi jakaa muutamaan sessioon. Tärkeintä olisi säännöllisyys. Kaikkein paras yhdistelmä harjoitteluun olisi lihasvoiman kehittäminen sekä erilaisten tömistelyjen, hyppyjen ja spurttien tuoma iskutus, Karinranta sanoo.

Myös hyötyliikuntaan löytyy pieniä luustoa aktivoivia kikkoja, kuten portaiden tömistely tai spurttien lisääminen kävelyyn.

– Rankaa kuormittava helppo kikka on ottaa kauppareissulle selkäreppu, jossa kantaa ostokset kotiin. 

Treenaa hyppyjä ja tärähdyksiä kotikonstein

Näitä liikkeitä voit tehdä missä tahansa. Suositeltavaa on harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Tee jokaista liikettä muutaman minuutin ajan.

Marssi

  • Lämmittelyliikkeeksi sopii hyvin paikallaan marssiminen.
  • Pidä marssiessasi selkä suorana, nosta vastakaista kättä ja jalkaa aluksi vähän ja sitten mahdollisimman korkealle. Hartiat pysyvät rentoina.
  • Pidä nilkka koukussa ja tömistele lattiaa kunnolla.

Polvennostojuoksu

  • Aloita polvennostojuoksu ensin pienellä askeleella.
  • Lisää askeleen korkeutta pikkuhiljaa.
  • Pidä lantio hallinnassa siten, että se ei keiku puolelta toiselle.
  • Liike ei sovi, jos kärsii polviongelmista.

Kantapään pudotus

  • Ota hyvä pystyasento niin, että kehoon tulee suora linja.
  • Nouse varpaille ja pudottaudu kantapäille niin, että tunnet tärähdyksen.

Hyppynaru

  • Hypi kuvitteellista hyppynarua tasajalkaa.
  • Aloita pienestä hypystä ja kasvata edistyessäsi hypyn korkeutta.
  • Pidä nilkat koukussa ja jousta laskeutuessasi polvista vain vähän.

Luisteluhyppy

  • Kevyen version luisteluhypyssä hypätään sivulle niin, että takimmainen jalka pysyy maassa.
  • Voit myös kokeilla haastavampaa versiota, jossa takimmainen jalka jää koukkuun ilmaan.
  • Pysy matalalla ja muista pitää polvi ja varpaat samaan suuntaan.
  • Kontrolloi myös, ettei lantio pääse putoamaan sivusuunnassa.

Punnerrus seinää vasten

  • Nojaa seinään kädet hartian korkeudella.
  • Pidä vartalo suorana, koukista kyynärpäät ja tuo rintakehää kohti seinää.
  • Punnerra kyynärpäät suoriksi ja läpsäytä kädet yhteen.

UKK-instituutti on mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.

Julkaistu: 25.1.2019