Testaa, oletko kuntosi puolesta sotilasainesta!
Puolustusvoimat testaavat työntekijöidensä kuntoa säännöllisesti. Testaa, miten itse selviytyisit puolustusvoimien kuntotestistä.
Laki puolustusvoimista määrittää vaatimuksen ammattisotilaan fyysisen toimintakyvyn ylläpitämisestä. Alla on neljä kuntotestiä, joilla mitataan Suomessa ammattisotilaiden fyysistä kuntoa.
Tee testit ja katso lopuksi tuloksesi puolustusvoimien kuntotestikirjan taulukosta.
Lihaskuntotestit suoritetaan aina samassa järjestyksessä
- Vauhditon pituushyppy
- Istumaannousu
- Etunojapunnerrus
- 12 minuutin juoksu
Tee ennen lihaskuntotestejä vähintään 15 minuutin rauhallinen alkuverryttely, jotta suorituskykysi on huipussaan testien aikana. Varaa lihaskuntotestien eri osioiden välille palautumisaikaa 5 minuuttia.
Testin neljännen osion, eli 12 minuutin juoksun, voit tehdä omana testinään erillisellä kerralla, jotta jalkasi ovat tarpeeksi palautuneessa tilassa.
Lue myös: Fyysisen kunnon testaaminen
Huomioi nämä asiat testejä suorittaessasi:
- 2 vuorokautta ennen testejä on vältettävä kovaa fyysistä ponnistelua.
- Älä treenaa testipäivänä.
- Älä nauti alkoholia edeltävän 24 tunnin aikana.
- Pyri nukkumaan hyvin.
- Vältä raskasta ateriointia 3-5 tuntia ennen testausta.
- Älä nauti kahvia, tupakkaa, teetä tai muita virkistysaineita neljään tuntiin ennen testiä.
- Pue olosuhteisiin ja vuodenaikaan sopiva vaatetus ylle.
- Mikäli sinulla on jokin infektiotauti, olet viimeisilläsi raskaana (riskiraskaus) tai sinulla on jokin vakava yleissairaus, kannattaa testit jättää väliin, ja konsultoida lääkäriä tarvittaessa testeistä, jotka sinulle soveltuvat.
Nämä tarvikkeet tarvitset:
- Mittakela tai vauhditon pituushyppy-paikka
- Ajanottokello
- Pilli
- Jumppamatto
- Muistiinpanovälineet tulosten kirjaamista varten
- Kenttä juoksutestiä varten
1. Vauhditon pituushyppy
Testin tarkoituksena on arvioida alaraajojen maksimaalista sekä räjähtävää voimantuottoa.
Seiso kapeassa haara-asennossa ponnistuspaikalla. Varpaat tulee olla tarkasti viivan takana. Alku- loppuradan pitää myös olla samalla korkeudella. Mittapaikka voi olla virallinen vauhdittoman pituushypyn mittauspaikka tai kenttäolosuhteissa mahdollisimman vakioitu, eli mittanauha tarkasti paikoillaan koko hypyn ajan.
Kun hyppäät, koukista polviasi ja vie kädet taakse. Heilauta kädet voimakkaasti eteen ja ponnista ylös ja eteen mahdollisimman pitkälle.
Tulos mitataan ponnistuskohdasta taaemman kantapään kohdalta heti hypyn jälkeen. Testi uusitaan yhteensä kertaa ja hypyistä paras tulos huomioidaan. Kiintopiste, esimerkiksi vastakkaisessa seinässä, voi auttaa suorituksen parantamisessa.
Lue myös: 3 huippuvinkkiä, joilla saat pakarat pyöreiksi
2. Istumaannousu
Testillä arvioidaan vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.
Asetu selinmakuulle jalat 90 asteen kulmassa ja jalkapohjat maata vasten. Tarvitset avustajan pitämään itseäsi nilkoista kiinni. Vie kädet pään taakse ja laita ne ristiin.
Pidä huolta, ettet kisko päätä käsillä eteenpäin, vaan keskityt tekemään työn vatsalihaksillasi.
Hyväksytty liikerata on ylhäällä kyynärpäät reisissä, ala-asennossa puolestaan lavat koskevat alustaan. Tee 60 sekunnin sisään niin monta toistoa kuin ehdit. Muista hengittää liikkeitä tehdessäsi.
Lue myös: Selkä- ja vatsalihakset kuntoon!
3. Etunojapunnerrus
Testissä arvioidaan hartia-alueen ja yläraajojen lihasten dynaamista voimaa ja samalla kestävyyttä. Myös keskivartalon lihasten staattinen kestävyys on testissä.
Määritä käsien etäisyys päinmakuulla ja hartiatasosta. Sormet osoittavat eteenpäin ja peukalot ylettyvät koskettamaan olkapäitä. Jalat saavat olla enintään lantion leveydellä eikä niitä saa tukea mitään vasten. Sotilasnaisetkin suorittavat punnerrukset polvet ilmassa.
Aloitusasennossa käsivarret on ojennettu suoriksi. Lopetusasennossa rinnan tulee hipaista kevyesti maata. Pää ja lantio pysyvät koko liikkeen ajan linjassa selän kanssa. Tee 60 sekunnin aikana niin monta puhdasta toistoa kuin ehdit.
Lue myös: Näin punnerrat oikein ja tehokkaasti!
4. 12 minuutin juoksutesti
Juoksutesti suoritetaan 10 metrin välein merkityllä tasaisella radalla, joka on mieluiten urheilukentän juoksurata ja alustaltaan on sopivan joustava. Alusta ei saisi olla liian pehmeä tai kova.
Verryttele ennen juoksua 15 minuuttia, jotta kehosi lämpenee. Aloita rauhallisesti ja kiihdytä vauhti niin nopeaksi kuin mitä jaksat juosta 12 minuutin ajan pitää yllä. Saat hengästyä testin aikana erittäin voimakkaasti.
Lue myös: Juoksutekniikka kuntoon
Testi tulee suorittaa kentällä, jonka ympärysmitta on tiedossa ja matkat merkitty mielellään 10 metrin välein. Tulos pyöristetään 5 metrin tarkkuudella alaspäin.
Vertaa tuloksiasi puolustusvoimien kuntotestikirjan tulostaulukoihin ja katso, miten pärjäsit. Mitä paremmat tulokset sait, sitä enemmän sinussa on sotilasainesta!
Katso myös:
Täältä löydät itsellesi sopivan kuntotestin!
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
