Täältä löydät itsellesi sopivan kuntotestin!
Kävele, juokse tai ui – valitse itsellesi sopiva testi! Ammattivalmentajan ohjeilla saat kuntotasosi selville. Kun tiedät kuntosi, on sinun helpompi harjoitella sopivalla rasitus- ja intensiivisyystasolla.
Kukaan ei kykene itse riittävän objektiivisesti arvioimaan fyysisen kuntonsa tilaa. Sitä voi toki tarkkailla esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana. Kun tutut kotirappuset eivät hengästytä enää niin kuin ennen, eikä syke kiihdy entiseen tahtiin, on se merkki kunnon kohentumisesta.
Myös rasitustilanteen jälkeen nopeammin palautuva syke kertoo kunnon parantumisesta. Jos fyysistä kuntoa halutaan tutkia tarkemmin, käytetään siihen standardisoituja kuntotestejä.
Tietämys henkilökohtaisesta kestävyyskunnon tilasta saattelee kuntoilijan harjoituksiinsa turvallisesti sopivalla rasitus- ja intensiivisyystasolla. Tällä vältetään liian tiheä sekä liian kova kuormitus ja turvataan myös säännöllisen liikunnan jatkuminen. Lisäksi kontrollitestien positiiviset muutokset kestävyyskunnossa motivoivat liikkumaan lisää.
Huolellisesti suoritettu kuntotesti on mielenkiintoinen ja motivoiva kokemus. Kuntotestien tehtävänä on ensisijaisesti antaa tietoa yksilön fyysisestä suorituskyvystä ja osoittaa henkilökohtaisia suuntaviittoja kunnon kohentamiseen.
Valmistaudu huolella!
Reaktioajat erilaisille aisti ärsykkeille ja fyysinen suorituskyky vaihtelevat vuorokauden aikojen mukaan. Heikoimmillaan fyysinen suorituskyky on yöllä ja hyvin varhain aamulla. Näistä seikoista johtuen testit, jos mahdollista, olisi hyvä ajoittaa aamupäivälle tai päivälle (klo 9–13). Myöhemmin eri testauskertojen tulosten vertailtavuuden vuoksi olisi mielekästä sijoittaa testit aina samaan vuorokauden aikaan suoritettaviksi.
Ateriointi tulisi tapahtua vähintään kahta tuntia ennen kuormituskoetta. Välittömästi ennen koetta cola-juomien ja kahvin juontia on vältettävä. Testiä ei pidä tehdä tupakoineena tai akuuttiin tulehdussairauteen altistuneena – esimerkiksi nuhakuumeessa.
On syytä tiedostaa, että fyysisen kunnon testaukseen saattaa liittyä terveydellisiä riskejä. Erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön liittyvät piilevät tai todetut sairaudet saattavat aiheuttaa vakaviakin ongelmia testin aikana. Tämän vuoksi suositellaan lääkärintarkastusta ennen fyysisten testien suorittamista tai säännöllisen liikunnan aloittamista erityisesti liikuntaa aiemmin harrastamattomille yli 40-vuotiaille miehille sekä yli 45-vuotiaille naisille.
Lue myös: Fyysisen kunnon testaaminen
Toimi aina samalla tavalla!
Oli kyseessä mikä tahansa kuntotesti, pyri tekemään se aina täysin samalla tavalla:
- valmistaudut testeihin aina samalla tavalla,
- teet testit aina samalla tavalla
- minimoit kaikki häiriötekijät,
- teet testit tiettyyn vuorokauden aikaan
- käytät eri testi kerroilla samoja testivälineitä, viitearvotaulukoita ja analysointiohjelmia (samaa testaajaa).
Kahden kilometrin kävelytesti
Kestävyyskunnon mittaamiseksi on olemassa yksinkertainen, mutta luotettava ja helppo kenttätesti. Tämä testi on Suomessa UKK-Instituutissa kehitetty kahden kilometrin kävelytesti. Testi on kehitetty keskikuntoisilla 20–65-vuotiailla aikuisilla miehillä ja naisilla. Se on osoitettu luotettavaksi myös ylipainoisilla henkilöillä.
Kävelytesti on hyvä kuntomuutoksen mittari. Testi sopii erinomaisesti kuntoilijoille. Kävelytestiä ei ole tarkoitettu tehtäväksi sauvakävellen, vaan kävellen. Erittäin hyväkuntoisilla henkilöillä testi voi aliarvioida todellisen kestävyyskunnon tason.
Valmistautuminen ennen testiä:
- Vältä jo testiä edeltävänä päivänä alkoholinkäyttöä sekä poikkeuksellisen raskasta fyysistä rasitusta.
- Vältä 2–3 tuntia ennen testiä raskasta ateriointia, tupakointia sekä kahvin ja kolajuomien nauttimista.
Varusteet:
- Sään mukainen ulkoliikuntavarustus ja lenkkitossut.
Testin suoritusohjeet:
- Mittaa kahden kilometrin (2 km) matka tasaiseen maastoon. Helpoin ja turvallisin vaihtoehto on suorittaa testi urheilukentällä.
- Veryttele kävellen 5–10 minuuttia
- Kävele kaksi kilometriä mahdollisimman nopeasti
- Ota aika
- Merkitse aika heti ylös maalin saavuttuasi
- Mittaa syke heti maaliin saavuttuasi esimerkiksi ranteeltasi tai kaulaltasi etu-ja keskisormella. Mittaa sykettä 15 sekunnin ajan. Kerro saamasi tulos neljällä.
- Sykemittarin käyttö on paras tapa saada mahdollisimman luotettava tulos sykkeestäsi. Jos käytät sykemittaria merkkaa ylös sykelukema, joka on mittarin näytössä heti ”maaliin” saavuttuasi. Testin päättymisen jälkeen on syytä kävellä loppuveryttelyksi ja palautumisen nopeuttamiseksi rauhallisesti kolmesta viiteen minuuttia (3–5 min.).
Kuntoindeksin laskentakaavat ja kuntoluokitus:
Miehet: 420 – (11,6 x min + 0,25 x s + 0,56 x syke + 2,6 x BMI – 0,2 ikä)
Naiset: 304 – (8,5 x min + 0,14 x s + 0,32 x syke + 1,1 x BMI – 0,4 x ikä)
Esimerkki painoindeksin eli BMI:n laskemisesta:
Nainen, ikä 40 vuotta, paino 64 kg ja pituus 167 cm
(pyöristä pituus ja paino aina lähimpään kokonaislukuun)
BMI lasketaan = 64 / 1.67² = 64 / 2.7889 = 22,95 eli BMI = 23
Painoindeksi = Body Mass Index = BMI:n luokitukset
Paino (kg) = BMI
pituus x pituus (m)2
19–24 ihanteellinen paino
24–27 lievä ylipaino
27–30 kohtalainen ylipaino,
30–40 huomattava ylipaino,
yli 40 vaikea ylipaino.
Kävelytestin tulos tulkitaan laskemalla. Esimerkki kuntoindeksin laskemisesta:
Nainen, ikä 40 vuotta, kävelyaika 17 min 30s, syke maalissa 145 krt/min ja BMI 23
304- (8,5 × 17 + 0,14 × 30 + 0,32 × 145 + 1,1 × 23 – 0,4 × 40) = kuntoindeksi 99,6
Testituloksen määräytyminen kuntoindeksin perusteella:
alle 70 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti matalampi
71-90 = fyysinen kunto keskimääräistä matalampi
90-110 = fyysinen kunto keskimääräinen
110-130 = fyysinen kunto keskimääräistä korkeampi
yli 130 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti korkeampi
Käytännössä kävelytestitulos lasketaan siis kuntoindeksinä, joka on testitulosten perusteella arvioitu maksimaalisen hapenkulutuksen laskennallinen muunnos. Kuntoindeksin arvo 100 on valittu testin tutkimusaineistoon perustuen siten, että se kuvaa eri-ikäisten henkilöiden kuntoa väestössä keskimäärin.
Leikkisästi asia voidaankin tulkita niin, että jos saat kuntoindeksiksi 100 olet ikääsi vastaavassa fyysisessä kunnossa. Jos tulos taas on alle sata; olet ikäistäsi vanhemmassa kunnossa eli olet vanhempi kuin kalenteri-ikäsi osoittaa.
Kun kuntoindeksi näyttää yli sataa; olet silloin ikäistäsi paremmassa kunnossa eli olet kalenteri ikääsi selvästi nuoremmassa kunnossa.
Jos liikunta ei ole ollut pitkään aikaan säännöllisenä osana elämääsi, kävelytesti on turvallisinta suorittaa ensimmäisen kerran liikunnan ammattilaisen ohjauksessa.
Lue myös: Nosta sykettä ja lue sitä oikein
12 minuutin uintitesti
12 minuutin uintitesti on perinteikäs kuntotesti. Esimerkiksi kouluissa ja armeijassa käytetty uintitesti mittaa testattavan kestävyys- sekä uintikuntoa ja -taitoa. Testinä se soveltuu parhaiten niille kuntoilijoille, jotka harrastavat tai ovat harrastaneet uintia.
Jotta testi olisi mielekäs suorittaa kohtuullinen uimataito on vähintään tarpeellinen (ainakin 12 minuuttia yhtäjaksoisesti).
Valmistautuminen ennen testiä:
- Vältä jo testiä edeltävänä päivänä alkoholinkäyttöä sekä poikkeuksellisen raskasta fyysistä rasitusta.
- Vältä 2–3 tuntia ennen testiä raskasta ateriointia, tupakointia sekä kahvin ja kolajuomien nauttimista.
Varusteet:
- uimahousut/uimapuku ja uimalasit.
Testin suoritusohjeet:
Testissä uidaan alusta saakka tasaisella vauhdilla 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkä matka; niin nopeasti kuin kykenee oman kuntonsa, taitonsa ja terveytensä asettamissa rajoissa.
Suorituspaikaksi sopii parhaiten uimahalli, jossa vesi on vakiolämpöinen ja radan pituus on 25–50 metriä. Uimahallissa uitu matka on helppo laskea ja testi on turvallista suorittaa.
Ennen testiä tulee tehdä hyvä alkuverryttely. Esimerkiksi 5–10 minuuttia kevyttä uintia ja venyttely. Kun 12 minuuttia on kulunut uitu matka tarkastetaan 5 metrin tarkkuudella. Testin päättymisen jälkeen on hyvä uida palautumisen nopeuttamiseksi rauhallisesti kolmesta viiteen minuuttiin (3–5 min.).
Uintitestin tulos tulkitaan katsomalla uidun matkan perusteella kunto luokitustaulukosta:
12 minuutin juoksutesti
12 minuutin juoksutesti on yksi perinteikkäimmistä kestävyyskunnon kuntotesteistä, joka on varmasti tuttu monille jopa vihattuna ja pelättynä Cooperin testinä kouluajoilta. Näin jälkeenpäin tarkasteltuna vanhat koulukirjat tuntuvat mielenkiintoisilta ja sitä ihmetteleekin, että kuinka tätä tuli vihattua kouluaikoina tai että kuinka oli ylipäätään mahdollista, että tämän oppiminen tuntui täysin mahdottomalta.
Suhtaudu siis 12 minuutin juoksutestiin uudella tavalla: avoimen kiinnostuneesti ja maltillisesti. Kaikista kenttätesteistä 12 minuutin juoksutestiin tulee suhtautua kaikista kunnioittavimmin kiistatta sisältämän kohonneen komplikaatioiden vaaran vuoksi. 12 minuutin juoksutestestissä tulee ”piinattua” itseään helposti äärimmäiseen uupumukseen saakka. Siksi ennen 12 minuutin juoksutestiä tuleekin varmistua terveydentilastaan riittävän huolellisesti (ennen kaikkea sydämen kunnosta).
12 minuutin juoksutesti mittaa testattavan kestävyys sekä juoksukuntoa (myös juoksutaitoa). Testinä se soveltuu parhaiten niille kuntoilijoille, jotka harrastavat tai ovat harrastaneet aiemmin hölkkää tai juoksua. Testi sopii tietysti mainiosti niille, jotka pitävät kuntoilutavoitteenaan maratonin juoksemista. Jotta testi olisi mielekäs suorittaa, kohtuullinen juoksukunto ja terveys ovat vähintään tarpeelliset.
Lue myös: Säännöllisen kestävyystreenin vaikutuksia
Valmistautuminen ennen testiä:
- Vältä jo testiä edeltävänä päivänä alkoholinkäyttöä sekä poikkeuksellisen raskasta fyysistä rasitusta.
- Vältä 2–3 tuntia ennen testiä raskasta ateriointia, tupakointia sekä kahvin ja kolajuomien nauttimista.
Varusteet:
- juoksutossut/kelin mukainen liikuntapuku tai sortsit ja t-paita.
Testin suoritusohjeet:
Testissä juostaan alusta saakka tasaisella vauhdilla 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkälle; niin nopeasti kuin kykenee oman kuntonsa, taitonsa ja terveytensä asettamissa rajoissa.
Suorituspaikaksi sopii parhaiten urheilukenttä, jossa radan pituus on vakio 200–400 metriä. Urheilukentällä juostu matka on helppo laskea ja testi on turvallinen suorittaa.
Testin suorittamiseen soveltuu muunkinlainen tasainen maasto tai rata, jossa juostu matka voidaan mitata riittävän luotettavasti.
Ennen testiä tulee tehdä hyvä alkuverryttely. Esimerkiksi 5–10 minuuttia kevyttä juoksua ja venyttely. Kun 12 minuuttia on kulunut juostu matka tarkastetaan metrin tarkkuudella.
Testin päättymisen jälkeen on hyvä rauhallisesti hölkätä palautumisen nopeuttamiseksi kolmesta viiteen minuuttiin (3–5 min.). Juoksutestin tulos tulkitaan katsomalla juostun matkan perusteella kuntoluokitus taulukosta.
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
Lue myös:
