Jokainen ihminen reagoi yksilöllisesti liikuntaan johtuen mm. erilaisesta sydämen koosta, fyysisestä kunnosta, taidoista sekä päivittäisistä mielen ja kunnon vaihteluista. Hyväkuntoisen henkilön syke palautuu rasituksen jälkeen lepotilaan nopeammin kuin huonokuntoisen. Sykkeen mittaaminen auttaa ja kannustaa sinua liikkumaan riittävällä teholla. Myös huonompikuntoinen voi kokea onnistuneensa, kun huomaa pystyvänsä liikkumaan suhteellisesti samalla rasitustasolla kuin hyväkuntoinen.
Maksimisyke on korkein syke, joka voidaan tarkasti mitata maksimaalisessa suorituksessa. Maksimisykkeeseen vaikuttavat perimätekijät, ikä ja harjoittelun määrä sekä laatu. Maksimaalisessa rasituksessa suoritettavaa maksimisykkeen testausta ei suositella omin päin aloittelijoille tai yli 35-vuotiaille, jotka eivät ole liikkuneet säännöllisesti pitkiin aikoihin sillä maksimisykkeen testaukseen liittyy aina komplikaatioiden vaara. Maksimisykkeen voi myös arvioida ikään perustuvalla laskukaavalla:
Maksimisyke = 205 – 0,5 x ikä (v)
Esim. 40-vuotiaalle:
Maksimisyke on 205 – 20 = 185 krt/min.
Tämä laskukaava antaa kuitenkin vain arvioluvun, koska maksimisyke on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat iän lisäksi useat eri tekijät. Iänkin vaikutus on hyvin henkilökohtaista. Tarkin, luotettavin ja turvallisin tapa oman maksimisykkeensä selvittämiseen on hakeutua asiantuntijoiden tekemään kuntotestiin urheilulääkäriasemalle, joita on esimerkiksi Helsingissä, Tampereella, Turussa, Kuopiossa, Jyväskylässä ja Oulussa. Kuntomittausasemia löytyy myös kaikista urheiluopistoista. Käyttäessäsi arviokaavaa maksimisykkeen laskennassa tavoitesykekin on vain arvioluku, mutta se tarkentuu, kun huomioit omat tuntemuksesi liikunnan aikana. Nimensä mukaisesti kevyen tehon tulee tuntua kevyeltä, kohtaisen kohtalaiselta ja raskaan raskaalta. Kohtalainen rasitus aiheuttaa lievää hikoilua tai hengästymistä, raskas rasitus puolestaan voimakasta hikoilua, hengästymistä ja “veren maku suussa” -tunteen.
Taulukossa on laskettu arviomaksimisykkeet eri-ikäisille aikuisille laskukaavalla 205 – 0,5 x ikä:
Taulukossa suositussykkeet eri-ikäisille on laskettu terveys- ja kuntoliikunnan suositussykkeet eri-ikäisille.
On hyvä tietää, että myös tietyt lääkkeet vaikuttavat sekä levossa että rasituksessa syketasoon. Tällaisia lääkkeitä ovat mm. sydän- ja verenkiertoelimistön sekä astman ja psyyken lääkkeet. Verenpainelääkkeet yleensä laskevat, kun taas astmalääkkeet nostavat syketasoa. Jokaisen lääkkeitä käyttävän on keskusteltava liikunnan sopivista syketasoista lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Mittaa oma sykkeesi!
Sykkeen voi mitata joko elektronisesti tai manuaalisesti käsin tunnustelemalla Manuaalisessa eli palpaatiomittauksessa voit mitata sykkeiden lukumäärän esimerkiksi 15 sekunnin ajalta rannevaltimolta. Aseta etu- ja keskisormi kevyesti ranteen peukalonpuoleiselle sisäsivulle. Aloita laskeminen nollasta ja lopuksi kerro saatu luku neljällä. Näin saat sydämen sykkeiden kokonaismäärän yhden minuutin ajalta. Liikunnan aikana tunnustelemalla mitattu pulssi on epätarkka ja poikkeaa todellisesta rasitussykkeestä, koska se mitataan useimmiten rasituksen päätyttyä ja tulos täten on herkkä ajoitus- ja laskuvirheille.
Erityisesti korkea syke altistaa laskuvirheille. Tarkin tapa mitata liikunnan tehoa on tehdä se sykemittarilla. Nykyaikaisessa sykemittarissa on kolme osaa: rintakehän ympäri asetettava kevyt lähetinosa, joustava kiinnitysvyö ja yleensä ranteessa pidettävä vastaanotin. Sykemittari ilmoittaa sydämen lyöntitiheyden eli lyöntien määrän minuutissa. Sykemittarin lähetinosa sisältää kaksi elektrodia, jotka rekisteröivät sydämen lyönnin aiheuttamat sähköiset signaalit iholta. Lähetin siirtää sydämen sykkeen langattomasti rannevastaanottimeen käyttäen hyväksi sähkömagneettista kentää. Rannevastaanottimen näytössä sydämen syke eli sydämen lyönnit minuuttia kohden on koko ajan luettavissa.
Lue myös: Sydämesi tarvitsee sykettä
SYKESANASTOA
PULSSI = Sydämen tehokkuuden mitta suonistossa, eli montako kertaa minuutissa sydän lähettää verta laajeneviin valtimoihin. Ilmoitetaan tavallisimmin lyönteinä minuutissa.
SYKE = Sydänlihaksen tekemä sykintämäärä, joka ilmoitetaan tavallisesti lyönteinä minuutissa.
MAKSIMISYKE = Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä eli sykettä tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse vaikka rasitus lisääntyisi. Maksimisyke voidaan selvittää hyvinkin tarkasti suorittamalla maksimaalinen rasitustesti uupumukseen asti ja mittaamalla sykettä testin aikana. Juoksemalla tai polkupyöräergometrilla tehdyt maksimitestit ovat yleisimpiä. Maksimitestejä ei suositella kuin urheilijoille.
LEPOSYKE = Toinen keskeinen sykearvo maksimisykkeen ohella on leposyke eli se sykkeiden määrä minuutissa, jonka sydän lyö levossa. Parhaiten leposykkeen saa mitattua heti aamulla ennen sängystä nousua. Leposykkeen voi määritellä esimerkiksi mittaamalla sykkeen viitenä aamuna peräkkäin ja laskemalla näiden lukemien keskiarvo.
HARJOITUSSYKE = Harjoitussykkeellä tarkoitetaan sykettä tietyllä rasitustasolla. Kestävyysharjoittelun seurauksena sydänlihaksen kyky työskennellä paranee. Aloittelevilla kuntoilijoilla harjoitussykkeen aleneminen saattaa johtua myös suoritustekniikan paranemisesta.
PALAUTUMISSYKE = Palautumista voidaan tarkastella sykkeen avulla. Kunnon kohentumisen myötä rasituksesta palautuminen nopeutuu, mikä näkyy sykkeen nopeampana laskemisena suorituksen jälkeen.
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
Lue myös:
