Niitäkin hetkiä tulee eteen varmasti, jolloin ei kerta kaikkiaan jaksaisi, mutta mukavaa lajia jaksaa varmasti paremmin kuin väkisin väännettyä. Lajien valinnassa kannattaa myös huomioida se, että tulee harrastetuksi kestävyys-, lihaskunto- ja huoltoliikuntaa sopivassa suhteessa toisiinsa nähden.
Harjoitusten määrä – kuinka usein liikkumaan?
Säännöllisyys on tuloksekkaan kuntoilun peruspilari numero yksi. Kerran tai kahdesti toistuvalla liikunnalla voit pitää saavutettua kuntotasoa yllä ainakin väliaikaisesti, mutta halutessasi nostaa kuntoasi, tulisi liikunnan toistua vähintään kolme kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan. Ja mitä korkeammalle haluat kuntoasi kehittää sitä enemmän ja useammin sinun tulisi liikkua.
Liikuntataipaleen alussa olisikin järkevää lisätä ensin harjoitusten lukumäärää, sitten kestoa ja vasta myöhemmin tehoa. Näin kunto rakentuu maltillisesti ja vältytään ylirasittumiselta sekä kyllästymiseltä.
Liikuntaohjelmassa kannattaa tavoiteominaisuuttaan hieman painottaa, ja hyvä yleissääntö onkin tehdä 2–3 harjoitusta esimerkiksi lihaskuntoa treenaten ja ylläpitää kestävyyttä sekä liikkuvuutta 1–2 harjoituskerralla.
On myös suotavaa pitää riittävästi lepoa varsinkin lihaskuntoharjoitusten lomassa. Samoja lihasryhmiä ei kannata harjoittaa 48 tunnin sisällä edellisestä treenikerrasta. Leppoisaa aerobista liikuntaa voi harjoitella määrällisesti paljon, koska sillä ei ylirasita itseään niin helposti. Muista, että lepopäivien merkitys korostuu sitä enemmän mitä kovempaa harjoitellaan.
Lue myös: Muista lepo!
Liikunnan teho – syke ja tuntemus kertovat sopivan kuormituksen!
Oikean tehon määrittäminen kestävyysliikunnalle on helppoa, sillä kuormitusta voidaan tulkita tarkasti rinnassasi sykkivän ”tehomittarin” avulla. Sydämen syke kertoo reaaliajassa, lyönnin tarkkuudella, miten kehosi kuormitukseen reagoi. Tuntemukseltaan liikunnan pitäisi olla miellyttävää, mutta kuitenkin hikoilua ja pientä hengästymistä aikaansaavaa reippailua.
Lihaskuntoharjoittelussa teho on sopiva kun sarjan viimeiset toistot saavat aikaan selvää väsymystä kohdelihaksissa.
Lue myös: Syke kertoo paljon
Liikunnan kesto – miten pitkään kerrallaan?
Säännöllistä liikuntaa aloitettaessa harjoituksen kestoksi riittää jopa 15–20 minuutin yhtäjaksoinen suoritus. Tällöin on järkevää koostaa päivän liikunta-annos pätkistä, vaikkapa hyödyntämällä työmatkoja liikkumiseen. Vartti reippaasti kävellen töihin ja takaisin, niin sinulla on takanasi puolen tunnin liikuntasaldo kyseiseltä päivältä.
Jatkossa tavoitteena ovat 30–60 minuutin harjoitteet liikunnan tehosta riippuen. Kevyttä peruskestävyysharjoittelua voidaan jatkaa pidempäänkin (useita tunteja), mutta muista lisätä liikunnan kestoakin pikkuhiljaa, nousujohteisesti.
