Kauhean ihana Cooper
Cooperin testi herättää tunteita: se on tuskallisen tai ihanan tuttu koulusta, armeijasta tai pääsykokeista. Näin Cooperin testiin kannattaa valmistautua, jos siitä haluaa tai tarvitsee hyvän tuloksen.
Luonteeltaan 12 minuutin Cooperin testi on keskimatkojen kaltainen ja puhtaalla harjoittelulla testistä voi saavuttaa varsin hyvän tuloksen. Hyvä peruskestävyys on avainasia Cooperin testiin valmistautuessa.
Mikäli peruskestävyys ei ole kunnossa, askel voi alkaa painaa yllättävän raskaana jo muutaman testiminuutin jälkeen, vaikka omaisikin paljon voimaa, nopeutta ja sähäkkyyttä. Cooperissa saavuttaa varmasti hyviä tuloksia, kun juoksee riittävästi 30–60 minuuttia pitkiä peruskestävyyslenkkejä ennen testiä.
Kaikki harjoitusohjelmat ovat aina vain runkoja henkilökohtaiselle juoksuharjoittelulle ja niitä tulee toteuttaa sekä tutkiskella aina omat tuntemukset ja arjen haasteet huomioon ottaen. Haasteellisesti ja ilolla – ei väkisin ja orjallisesti. Sijoita juoksuharjoittelusi lomaan aina venyttely, taito- ja voimaharjoitteet. Ne tekevät sinusta taitavamman, vauhdikkaamman ja vammattomamman juoksijan.
Lue myös: Juoksutekniikka kuntoon
Cooperin testiin harjoitellessa on syytä huomioida seuraavia asioita:
- Lisää perusjuoksuvauhtiin vauhtileikittelyosuuksia ja rentoja spurtteja.
- Juokse paljon maastossa ja mäkisillä reiteillä.
- Harjoittelun edetessä tee vetoharjoitteita, joiden vauhdit määrää tavoitteena oleva testitulos. Vetoharjoitteiden vauhdit voi määrittää rennon kovaa juostun Cooperin testin (12 min.) tuloksen perusteella. Tuloksesta lasketaan keskivauhti.
- Tee monipuolista lihaskuntoharjoittelua ja harjoita erityisesti keskivartalon lihaksiston, eli vatsan ja selän lihakset kuntoon.
Kahden kuukauden ohjelma kuntoilijalle Cooperin testiin valmistautumiseksi
OHJELMA: Osa 1
Totuttautumisjakso 4 viikkoa
Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: Kevyt juoksulenkki 30–60 minuuttia (peruskestävyys)
Keskiviikko: Lihaskuntoharjoitus; kuntopiiri, kuntosali tms. Tee minimissään lihaskuntotestin liikkeet: Istumaannousu, kyykyt, etunojapunnerrus ja ylävartalon nosto päinmakuulla. Suoritusaika 20−30 sekuntia, tempo rauhallinen.
Torstai: Kevyt juoksulenkki 30–60 minuuttia (peruskestävyys)
Perjantai: Lepopäivä
Lauantai:
1) 20 minuutin veryttelyjuoksu, kevyt tempo
2) 10−20 minuuttia Cooperin tavoiteaikaa hieman hitaammalla temmolla
3) 10−20 minuuttia jäähdyttely juoksu, kevyt tempo
Sunnuntai: Pitkä, temmoltaan rauhallinen lenkki 1.15 – 1.30 h
Lue myös: Juokse fiksummin ja tehokkaammin
OHJELMA: Osa 2
Kehittävä jakso 3 viikkoa
Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: Kevyt juoksulenkki 30–60 minuuttia (peruskestävyys)
Keskiviikko: Lihaskuntoharjoitus; kuntopiiri, kuntosali tms. Tee minimissään lihaskuntotestin liikkeet: Istumaannousu, kyykyt, etunojapunnerrus ja ylävartalon nosto päinmakuulla. Suoritusaika 20−30 sekuntia, tempo rauhallinen.
Torstai: Kevyttä juoksua 30–60 minuuttia (peruskestävyys) jonka jälkeen suoritetaan 8 × 100m rennosti loppua kohden vauhtia kiihdyttäen. Kiihdytyksen jälkeen kävellään hitaasti palautellen takaisin aloituskohtaan ja tehdään uusi kiihdytys.
Perjantai: Kevyt juoksulenkki 30 minuuttia
Lauantai:
1) 20 minuutin veryttelyjuoksu, kevyt tempo
2) 3 × 2 minuuttia Cooperin vauhdilla.
3) 3 × 40 sekuntia Cooperin vauhtia nopeammalla vauhdilla.
HUOM: Jokaisen kiihdytyksen ja vedon jälkeen kävellään hitaasti palautellen kiihdytyksen/vedon mitasta/ajasta kaksinkertainen matka/aika.
4) 10−20 minuuttia jäähdyttely juoksu, kevyt tempo
Sunnuntai: Pitkä, temmoltaan rauhallinen lenkki 1.15–1.30 h
Lue myös: 4 ruokaa, joita juoksijan kannattaa syödä
OHJELMA: Osa 3
Viikko ennen testiä
Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: Kevyt juoksulenkki 20–40 minuuttia
Keskiviikko: Lepopäivä
Torstai:
1) Kevyttä juoksua 20 minuuttia
2) 5 × 100 m rennosti kiihdyttäen. Kiihdytyksen jälkeen kävellään hitaasti palautellen takaisin aloituskohtaan ja tehdään uusi kiihdytys.
Perjantai: Lepopäivä
Lauantai: Lepopäivä
Sunnuntai: Cooperin testi
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
