Kauneus & Terveys

Selkä- ja vatsalihakset kuntoon!


Vartalon lihakset mahdollistavat ryhdikkään liikkumisen ja toisaalta tukevat selkärankaamme. Vartalon lihaksilla tarkoitetaan suoria ja vinoja vatsalihaksia sekä selkälihaksia.
Kuvat Thinkstock

Valitettavan usein selkä- ja vatsalihasten käyttö on kuitenkin yksipuolista, johtuen esimerkiksi lisääntyvästä istumatyöstä. Vartalon lihasten tasapainon järkkyminen ja lihasheikkous altistavat tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille, joista tavallisimpia ovat monille meistä tutut selkäkivut.

Huomio selkä- ja vatsalihaksiin 

Säännöllinen kestävyysliikunnan harrastaja tai kuntosalilla kävijä todennäköisesti omistaa hyväkuntoisen lihaksiston. Miksi kuitenkin hyväkuntoinen aktiiviliikkuja niksauttaa selkänsä auton renkaita vaihtaessaan tai kuntosalilla kävijän ristiselkä on aamuisin kipeä ja jäykkä? On mahdollista, että treenatussa lihaksistossa on sittenkin heikko lenkki keskivartalon seudulla.

Toinen tärkeä huomioitava seikka on vartalolihasten käyttö. Vartalolihasten toiminnallinen rooli on pääsääntöisesti asentoa ylläpitävä. Käytännössä selkälihakset ovat luonnostaan huomattavasti aktiivisemmassa käytössä kuin vatsalihakset päivittäisissä touhuissamme. Tämä altistaa lihastasapainon häiriölle esimerkiksi niin, että alaselän lihakset ovat kireät ja vatsalihakset löysät ja heikot. Eikä tämä useinkaan tarkoita, että selkälihakset olisivat vahvat ja hyväkuntoiset. Pikemminkin selän lihaksen toiminnallinen pituus ja aineenvaihdunta saattaa olla muuttunut niin, että selkä on jopa alttiimpi vammoille.

Selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen 

Verrattuna muiden lihasten tai lihasryhmien harjoittamiseen, selkä ja vatsalihastreeni poikkeaa siinä, että harjoitusliikkeissä liikutaan useamman nivelen yli. Tämän vuoksi liikkeet kannattaa tehdä kohtuullisen hitaalla suoritusnopeudella niin, että liikekontrolli säilyy hyvänä.

Selkä- ja vatsalihasharjoitteet voi aina sisällyttää muun liikunnan yhteyteen tai treenin voi tehdä helposti vaikkapa kotona päivittäin. Todellakin, vartalolihastreenin voi tehdä vaikka joka päivä eikä riskiä selkä- tai vatsalihasten ylikunnolle ole. Harjoituskerta kannattaa lopettaa vatsalihasliikkeisiin, millä varmistetaan vastavaikuttajalihasten eli selkälihasten venytys.

Muuten vartalolihasten harjoittamiseen ei liity mitään erikoista verrattuna muiden lihasten harjoittamiseen. Vatsanousut sekä suoraan, että sivuille kannattaa tehdä ilman tukea jalkojen alla. Liike on hyvä tehdä selkää pyöristäen sekä nousu- että laskuvaiheessa. Kuten muussakin lihaskunnon parantamiseen tähtäävässä harjoittelussa, myös selkä- ja vatsalihasharjoittelussa liike tulisi tehdä uupumukseen saakka tavoitteena 10-15 toistoa.

Kun pääset yli 15 toiston helposti, kannattaa niskan taakse ottaa pieni lisävastus mukaan. Yhteensä 3-5 sarjaa lihasryhmää kohden yhdellä harjoituskerralla noin minuutin palautuksella sarjojen välissä on riittävä määrä kohentamaan sekä vatsa- että selkälihasten kuntoa tehokkaasti.

Harjoittelun ohjauksen merkitys 

Jos kärsit selkävaivoista, on ehdottoman suositeltavaa että pyydät harjoitteluohjeet fysioterapeutilta. Huomaa myös, että edellä kuvatut selkä- ja vatsalihasharjoittelun perusperiaatteet voivat olla hyvinkin erilaisia mikäli sinulla on selkäkipuja.

Vanha sanonta kertoo terveen selän kestävän mitä vaan. Tämä pitänee paikkansa mikäli selkä- ja vatsalihakset ovat kunnossa. Harjoitteluniloa!

Julkaistu: 25.6.2015