Näin punnerrat oikein ja tehokkaasti!
Vaihtelua perinteiseen etunojapunnerrukseen? Haasta itsesi ja punnerrustekniikkasi! Kokeile kuutta erilaista punnerrusliikettä.
Etunojapunnerrus on monelle tuttu liike jumppatunneilta ja kuntotesteistä. Punnertaminen rasittaa etupäässä rintalihaksia ja ojentajia. Samalla se haastaa keskivartalon lihakset. Oikein tehtynä punnerrus onkin melko haastava liike.
Punnerrustekniikka kuntoon
Suurin virhe punnertaessa on päästää yläselkä valahtamaan hartioiden väliin ja työntää pakarat liian pitkälle taakse, jolloin keskivartalosta häviää pito.
Oikeassa asennossa selkä on lähes yhtä levyä aina häntäluuhun asti ja pakaroissa on jatkuvasti kevyt jännitys.
Lue myös: Aloita liikkuminen tänään!
1. Kapea punnerrus, eli ojentajapunnerrus
Ojentajapunnerrus rasittaa voimakkaasti ojentajalihaksia ja olkapäiden etuosaa. Asento on muuten sama kuin perinteisessä etunojapunnerruksessa, mutta kädet ovat hartioiden leveydellä ja alas mennessä kyynärpäät hipovat kylkiä.
Käsivarret pysyvät jatkuvasti lähellä kylkiä ja sormet osoittavat eteenpäin. Ylösnousussa käsivarret ainoastaan suoristuvat eikä niiden asento levene.
2. Yhden käden ojentajapunnerrus
Kuten edellinen punnerrusvariaatio, osuu tämäkin punnerrus ojentajiin! Yhden käden ojentajapunnerrus on hieman raskaampi kuin kahdella kädellä punnertaminen, sillä kaikki paino tulee vain yhdelle kädelle.
Asetu kylkimakuulle ja nosta alempi käsi lepäämän vastakkaiselle olkapäälle. Aseta ylemmän käden kämmen maahan niin, että sormet osoittavat kohti päätä. Työnnä yläkroppa ylös suoristaen alimmainen käsi kokonaan.
Lue myös: 6 todella tehokasta jumppaliikettä
3. Kuminauhapunnerrus
Kuminauhapunnerrus on muuten samanlainen kuin normaali etunojapunnerrus, mutta vastusta lisäämään asetetaan kuminauha, joka kiertää lapojen kohdalta molempien käsien alle.
4. Joogapunnerrus
Tunnetko joogaliikkeen nimeltään alaspäin katsova koira? Tämä punnerrus on kyseisen liikkeen ja perinteisen punnerruksen yhdistelmä.
Aloita alaspäin katsovan koiran asennosta, jossa vartalo muodostaa V-kirjaimen väärinpäin käsien ja jalkojen ollessa suorana. Kädet ovat hartioiden leveydellä, selkä tiukkana ja pää käsien välissä.
Laske lantio alas, kunnes olet punnerrusasennossa. Nosta lantio takaisin ylös ja palaa jälleen alaspäin katsovaan koiraan.
Tämä punnerrusliike venyttää tehokkaasti jalkojen takaosia ja haastaa samalla selkälihakset!
Lue myös: Monipuolinen treeni, paras treeni!
5. Kevennetty punnerrus
Kevennetty punnerrus sopii etenkin niille, joilla on vaikeuksia olla polvillaan tai joille perinteinen etunojapunnerrus tuntuu liian raskaalta liikkeeltä
Kevennetyn punnerruksen voi tehdä esimerkiksi tankoa vasten tai helpoimmillaan seinää vasten, jolloin myös heikkokuntoinen voi suorittaa liikkeen. Kesällä puistonpenkki toimii loistavasti!
6. Hämähäkkimiespunnerrus
Tässä punnerruksessa pääset tosissasi haastamaan keskivartalosi! Samalla kun punnerrat alas, tuo toinen jalka koukkuun kyljen viereen.
Toista liike molemmille puolille. Koita pitää pakarat koko ajan alhaalla ja polvi lattian suuntaisesti.
Lue myös: Punnerra allit pois!
Artikkelin kirjoittaja on 33-vuotias äitiyslomaileva hyvinvointibloggaaja, personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja Katri Viirret. Tutustu myös Katrin Fit you too! -blogiin.
"Terveelliset elämäntavat juurtuivat pysyvästi arkeeni 10 vuotta sitten herättyäni terveysongelmiin ja alkavaan ylipainoisen elämään. Ideologiani on tehdä asioita rennosti, mutta samalla ymmärrän, että keho hyötyy terveellisestä ravinnosta ja rutiineista. Kahden pienen lapsen äitinä nämä seikat korostuvat entisestään. Tavoitteeni on innostaa mahdollisimman montaa naista huolehtimaan itsestään."
Katso myös nämä treenivinkit:
