Aloita liikkuminen tänään!

Moni tekee liikuntaa aloittaessaan virheen aloittamalla liikkumisen aivan liian rajusti: hyppää nollasta sataan. Aloitat harrastuksen, teet sitä joka päivä veren maku suussa, ja viikon päästä toteat, ettei se ei tunnu hyvältä. Nopeasti innostuksesi laskee ja olet taas lähtötilanteessa.

Kuulostaako tutulta?

Tärkein asia liikunnan aloittamisessa on, että aloitat maltilla ja kuntotasollesi sopivalla tasolla.

Anna itsellesi aikaa ja aloita rauhallisesti. Lisää hiljalleen liikuntakertojen määrää ja kestoa.

Palautuminen on myös alussa pidempää, koska kroppa ei ole vielä tottunut liikunnan aiheuttamaan rasitukseen.

Lue myös: Aloittelijan juoksukoulu

Kohti terveempää elämää

Säännöllisellä liikunnalla on tunnetusti monia hyötyjä. Liikunta auttaa sinua matkalla kohti hoikempaa ja terveempää elämää. Kunto nousee ja jaksat liikkua paremmin. Selviät päivän askareistakin paremmin, koska olet virkeämpi.

Säännöllisellä liikunnan ansiosta:

​Lue myös: Liikunta pitää motoriikan kunnossa

Säännöllisyys vaatii päättäväisyyttä

Hyvä aloitus on puolen tunnin reipas kävelylenkki, joka toistuu noin kolme kertaa viikossa. Lenkin jälkeen on hyvä olla sellainen tunne, että hieman jäi vielä voimia varastoon. Lihakset eivät kipeydy silloin niin paljon ja seuraava kerta on helpompi. Tämä helpottaa lähtöä lenkille myös seuraavalla kerralla.

Säännöllisyys on tärkeää ja se vaatii alussa päättäväisyyttä. Älä esimerkiksi anna sään estää lähtöä lenkille.

Tässä sinulle aloitusohjelma, jonka avulla pystyt nostamaan kuntotasoasi seuraavalle tasolle. Valitse oma kuntotasosi, seuraa ohjeita ja nauti liikunnan tuomasta mielihyvästä.

Lue myös: Liikunnalla voit parantaa myös unesi laatua

Liikuntaohjelma

Aloittelija

Aloittelet liikuntaa pitkän tovin jälkeen. Olet ehkä rapakunnossa, mutta tästä on tie ylöspäin. Muista aloittaa maltillisesti. Tee ohjelmaa 3-4 viikkoa, jolloin saat uuden ohjelman.

Kuntoilija

Käyt jo nyt suhteellisen säännöllisesti liikkumassa, mutta tarvitset ohjelman, jotta pääset seuraavalle tasolle liikunnassa. Tee ohjelmaa 3–4 viikkoa, jolloin saat uuden ohjelman.

Maanantai

Aloittelija:

Tee 30 minuutin reipas kävelylenkki.

Kuntoilija:

Tee 45 minuutin reipas sauvakävelylenkki. Hiki pitää tulla.

Tiistai

Aloittelija:

Lepo

Kuntoilija:

Kotijumppa

Keskiviikko

Aloittelija:

Ryhmäliikuntatunti, lihaskuntopainoitteinen tunti/kevyehkö tunti

Kuntoilija:

Lepo

Torstai

Aloittelija:

Lepo

Kuntoilija:

Ryhmäliikuntatunti, aerobinen tunti, spinni, zumba ym.

Perjantai

Aloittelija:

Lähde ulkoilemaan! Kävele 5 min.+ hölkkää 2 min.+ kävele 5 min. + hölkkää 2 min. + kävele 15 min. Tai kävele 40 min.

Kuntoilija:

Reipastahtinen kävely tai sauvakävely 45 min.

Lauantai

Aloittelija:

15 min. keskivartalotreeni

Vartin keskivartalotreeni

Lankku

Asetu päinmakuulle ja nosta vartalo ylös maasta kyynärvarsien ja jalkaterien varaan. Pidä hartiat alhaalla ja selkä suorana, ihan lankkuna. Vedä vatsa litteäksi. Kevyemmän vaihtoehdon saat laittamalla polvet maahan.

Pidä itsesi lankussa niin kauan kuin jaksat. Toista sarja kaksi kertaa

Alavatsaliike

Asetu selinmakuulle jalat suorana kattoa kohti. Paina alaselkä tiukasti mattoon samalla, kun nostat lantiota ylöspäin.

Tee liike 15 kertaa, toista sarja 2–3 kertaa.

Selkäliike

Asetu päinmakuulle ja nosta käsi ja vastakkaisen puolen jalka muutamia senttejä ylös. Työnnä samalla pituutta. Pidä asento hetken ja laske alas. Niska pysyy koko ajan pitkänä. Toista liike toiselle puolelle.

Tee liike molemmille puolille 15 kertaa

Polvi ja kyynärpää ristiin

Asetu selinmakuulle lattialle polvet koukussa. Vedä vatsa sisään ja pidä selkäranka tiukasti lattiassa.

Vedä leukaa vähän sisään. Kierrä toista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Tee liike 20 kertaa, molemmille puolille ja toista sarja.

Kuntoilija:

Lepo

Sunnuntai

Aloittelija:

Lepo

Kuntoilija:

15 min. keskivartalotreeni. (ks. ohjeet yllä)

Lue myös:

Maastojuoksun treeniohjelma

Päivitä treeniohjelmasi – 5 vinkkiä

Kuntosali -tietopaketti