Kauneus & Terveys

Puolen tunnin kotitreenillä saat tuloksia


Yleisin selitys kuntoilun laistamiselle on ajanpuute. Puoli tuntia jokainen voi irrottaa arkirutiineistaan oman kuntonsa kehittämiseen. Saat tuloksia aikaan vain 30 minuutin tehotreenillä – ja mikä parasta, sen voit tehdä kotona.
Kuvat Thinkstock

Tosielämän supernainen viilettää paikasta toiseen ja tekee monta asiaa yhtä aikaa. Pikatreeni on omiaan juuri kiireiselle supernaiselle tai miehelle.

Pikatreenin avainsanat ovat koko kehon käyttäminen ja korkea intensiteetti. Tehokkuus ei ole jotain mikä kuuluu vain ”salityypeille” tai kilpaurheilijoille, vaan se on sitä, että teet vähän enemmän tai kovemmin kuin mihin kehosi on tottunut.

Lue myös: 5 minuutin tehokas HIIT-pikatreeni

Hyötyjä jokapäiväiseen elämään

Tämä 30 minuutin treeni koostuu eri kehonosia yhtäaikaisesti kuormittavista moninivelliikkeistä. Tällaisia liikkeitä tarvitset arkielämänkin voimainkoitoksissa. Nämä liikkeet aktivoivat keskivartalon tukilihaksia enemmän kuin yhden lihasryhmän harjoitteet.

Jumppa sisältää runsaasti hyppyjä. Hyppyjen ja nopeiden liikkeiden ansiosta treeni parantaa lihasvoiman lisäksi myös kestävyyttä.

Lisäksi joudut ottamaan käyttöön nopeat lihassolut, jotka eivät aktivoidu rauhallisessa, hidastempoisessa lihaskuntoharjoituksessa. Nopeat ja toiminnalliset liikkeet parantavat myös koordinaatiota ja reaktiokykyä, mistä on hyötyä esimerkiksi talviliukkailla tasapainoillessa.

Kalorit palamaan nopeilla liikkeillä

Mitä nopeammin kunkin liikkeen teet ja mitä enemmän lihasmassaa on liikkeen aikana töissä, sitä enemmän energiaa kuluu. Isojen lihasryhmien käyttö saa rasvaa polttavien hormonien toiminnan kiihtymään, joten tämä on myös loistava tapa kiinteytyä.

Mitä nopeatempoisempaa liikunta on, sitä enemmän myönteisiä hormonaalisia muutoksia kehossa tapahtuu. Näin luonnollisesti syntyy liikunnalla tuotettu kasvuhormoni, joka on mitä mahtavin rasvaa polttava hormoni; se nostaa energiatasoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, lisää voimaa ja vahvistaa luita. Se on kuin luonnon omaa nuorennuslääkettä!

Lue myös: Tämä tehokas patteritreeni polttaa rasvaa!

Aineenvaihdunta koholla treenin jälkeenkin

Treenin reipas tempo lisää jälkipolttoa. Lähellä anaerobista kynnystä suoritettu liikunta rasittaa lihaksia ja tyhjentää ne energiasta nopeasti, toisin kuin kevyt hidastempoinen aerobinen liikunta, joka tyhjentää lihaksia hitaasti energiasta. Jälkipoltto tarkoittaa aikaa, jonka kuluessa tarvitaan lisäenergiaa kehon tyhjentyneiden polttoainevarantojen täydentämiseen. Kehon rasvaa siis muunnetaan lihaksille sopivaksi energiaksi, jos kadonnutta energiaa ei suorituksen jälkeen korvata ylenmääräisesti.

Aineenvaihduntasi siis viestittää, että tästä mimmistä tehdään nyt tiukka ja sähäkkä supernainen, siitä treenin nimi. Aikaa säästyy, hiki virtaa ja rasva palaa iloisella liekillä!

Näin pääset alkuun!

Puolen tunnin pikatreenin periaatteita:

  • Valitse isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä.
  • Valitse yhdistelmäliikkeitä, joissa käytät yhtä aikaa sekä ylä- että alavartaloa
  • Keskity! Keskittyminen ja liikkeiden suorituspuhtaus ovat erityisen tärkeitä yhdistelmäliikkeissä, joissa teet kahta asiaa samanaikaisesti.
  • Tee liikkeet nopealla tempolla, mutta teknisesti oikein.
  • Valitse erilaisia hyppyjä: voit myös ponnistaa korokkeelle tai hypätä korokkeelta alas ja taas ponnistaa ylös. Hypyt voit tarvittaessa jättää pois.
  • Voit käyttää apuna välineitä esimerkiksi käsipainoja, vastuskuminauhaa tai jumppapalloa. Oman kehon painon käyttäminenkin riittää, kun teet sen tehokkaasti
  • Muuntele ja vaikeuta liikkeitä, kun totut niihin. Esimerkiksi punnerruksiin saat lisää tehoa nostamalla jalat penkille tai pallon päälle. Ole luova, haasta itsesi!
  • Muuntele ohjelmaa usein.
  • Harjoiteosuus kestää 20 minuuttia, jolloin reipasta tempoa pidetään yllä ilman taukoja, loput ajasta käytetään alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn
  • Tee treeni kaksi–kolme kertaa viikossa.

Lue myös: 5 liikkeen helppo ja nopea kotitreeni

Supernaisen pikatreeni

Tässä ehdotus ensimmäiseksi pikatreeniksesi. Voit käyttää tehosteena käsipainoja.

Alkulämmittely 5 minuuttia

Marssia, polvennostoja, joustoja ja/tai painonsiirtoja, vapaasti omaan tyyliin. Tai lyhyt happihyppely ulkona.

Pikatreeni 20 minuuttia

Toista liikkeitä noin 30 sekunnin ajan, siirry lähes välittömästi seuraavaan liikkeeseen. Pidä kierrosten välillä pieni hengähdystauko. Toista kunnes 20 minuuttia on kulunut.

1. Haara-perushyppely

Hyppää perusasennosta leveään X-asentoon. Haastavamman liikkeen saat kun kyykistyt hieman haara-asennossa.

2. Jalkakyykky ja sivutaivutus

Tee leveässä haara-asennossa kyykky. Ylös noustessasi taivuta sivulle ja ojenna samalla käsi suoraksi yläviistoon. Käsipaino on tässä hyvä tehoste.

3. Etunojapunnerrus

Tee etunojapunnerrus joko polvet lattiassa tai irti lattiasta. Haastavamman version saat kun nostat jalat korokkeelle tai pallon päälle.

4. Saksihypyt

Asetu syvään askelkyykkyasentoon: toinen jalka edessä, toinen takana. Vaihda hypähtäen jalat toisin päin.

5. Linkkuveitsi

Lähtöasento selinmakuulla, kädet ylhäällä vartalon jatkeena. Taita vartalo lantiosta ja kosketa käsillä varpaisiin samalla jalkoja nostaen. Voit keventää liikettä tuomalla kädet sivukautta ja pitämällä jalat koukistettuna.

6. Jännehyppy

Syvä kyykkyasento kädet lattiassa. Ponnista hypäten ylös ojentaen samalla kädet kohti kattoa.

7. Takapunnerrus

Aseta kädet selkäsi takana olevalle korokkeelle, esimerkiksi portaalle tai tukevalle penkille. Koukista käsivarret ja punnerra ne suoriksi. Voit pitää jalat koukussa tai suorina. Pidä lantio kuitenkin suorana ja liikkumattomana. Saman liikkeen voit tehdä myös lattialla.

8. Dynaaminen vatsalankku

Pidä vartalo suorassa ja tiukassa ”lankkuasennossa” kyynärvarsien varassa. Koukista polvia vuorotellen vartalon sivulle lähelle kylkiä kuin vuorikiipeilijä.

9. Vaihtohypyt

Nosta toinen jalka edessäsi olevalle portaalle tai matalalle korokkeelle. Vaihda hypähtäen jalkojen paikkaa.

10. Selkäliike

Päinmakuulla kädet vartalon jatkeena. Kosketa kädellä vastakkaisen jalan varpaisiin selän takana, kohottaen samalla koukistuvaa jalkaa.

Loppujäähdyttely 5 minuuttia

Tasaa hengitys käsiä ja jalkoja rennosti ravistellen ja pyöritellen. Rullaile selkää ylhäältä alas tekemällä eteen-alastaivutuksia selkä pyöreänä. Muista myös onnittele itseäsi treenistä aj ajasta, jonka käytit voidaksesi hyvin!

VINKKI! Monipuolisuus on tärkeää

Älä unohda liikunnan monipuolisuuden tärkeyttä. Terveyskunnon kannalta tarvitset myös muun muassa peruskestävyyttä kehittäviä, pitkäkestoisia matalan intensiteetin harjoituksia, kuten rauhallisia lenkkejä hölkäten tai kävellen. Muista, että kehosi tarvitsee kehittyäkseen vaihtelua, nousujohteisuutta ja säännöllisyyttä. Mukavia treenituokioita!

Kirjoittaja on liikunta- ja hyvinvointivalmentaja.

Lue myös:

Näin ehdit liikkua arjen kiireessä

Näin saavutat tavoitepainosi!

Noudata näitä ohjeita liikunnan jälkeen

Julkaistu: 22.11.2011