Jos ei jumppa tai lenkkeily innosta, nosta sykettä helpolla patteritreenillä, joka sopii myös aloittelijoille tekstissä mainituin variaatioin.
Se on suunniteltu rasittamaan kehon isoja päälihasryhmiä; pakaraa, yläselkää, rintaa, hartioita sekä keskivartaloa.
Lämmittely:
- 15 min sauvakävelylenkki/hölkkä/keppijumppa ja hartiaseudun pyörittely sekä jalkojen avaukset heilautuksin.
Tee näin:
- Harjoitus on suunniteltu patteri–muotoon. Ensimmäinen liikepatteri muodostuu liikkeistä 1-3.
- Toinen liikepatteri muodostuu liikkeistä 4-6.
- Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Pidä painot riittävän isoina ja polte kohdelihaksissa.
- Tee kumpikin patteri 2-4 kertaa ennen seuraavaan siirtymistä. Pidä pattereiden välissä kahden minuutin hengähdys- ja juomatauko tai nosta sykettä hyppimällä hyppynarulla 50 sekuntia.
- Tee loppuun viiden minuutin jäähdyttelyt kuntopyörällä tai cross trainerilla / kiertoja ja 20 sekunnin palauttavat venytykset pakaralle, reisille, yläselälle, rinnalle, vatsalle sekä hartialle.
Lapapunnerrus
Asetu lattialle kyynärnojaan, varpaat maassa ja keskivartalo supertiukkana. Pidä niska selän jatkeena. Lähde rutistamaan lapoja yhteen ja sen jälkeen työnnä lavat pyöreäksi kattoa kohti niin pitkälle kuin saat.
Erittäin hyvä liike istumatyön rasittamalle yläselälle ja sen aineenvaihdunnan lisäämiselle. Vaikuttaa ryhtiin parantavasti. Voit laskea polvet maahan liikkeen helpottamiseksi.
Hiihtoliike
Nappaa 4–8 kilon kuulat tai käsipainot molempiin käsiin. Seiso ryhdikkäänä jalat yhdessä. Lähde heilauttamaan toista kuulaa eteen rinnan tasoon, toisen kulkiessa taakse. Pidä kädet suorina ja kyynärpäissä pieni pehmeys. Ota polviin pieni jousto aina kuulien kulkiessa niiden ohi.
Pidä vartalo eteenpäin suunnattuna. Kehittää keskivartalon hallintaa ja lisää hartiaseudun liikkuvuutta.
Hip thrust
Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle niin, että pallo tukee yläselkää sekä niskaa. Lantion alueen tulee päästä liikkumaan vapaasti ylös ja alas. Ota noin 10-15 kilon tanko lantion päälle.
Lähde laskemaan pakaroitasi lattiaa kohti ja rutista sieltä napakasti ylös. Oikea pakaroiden teholiike, kunhan muistat käyttää tarpeeksi isoja painoja. Liikkeen voi tehdä myös penkin päältä.
Leveä kuminauhaveto
Valitse liikkeeseen riittävän tiukka vastuskuminauha. Istu lattialle ryhdikkäästi ja vie kuminauha suoraksi ojennettujen jalkojen taakse. Vedä leukaa rintaa kohti ja pidennä niska selän jatkeeksi. Päästä yläselkä hyvään venytykseen.
Lähde rutistamaan lapoja yhteen ja vedä kyynärpäät leveälle auki. Vedä liikettä vain niin pitkälle, kuin lavoista tulee liikettä. Pidä ranteet suorina. Mikäli teet harjoituksen salilla ja käytössäsi ovat salilaitteet, voit tehdä liikkeen alataljassa leveällä tangolla. Liike kohdistuu yläselän lihaksiin ja erityisesti lavan lähentäjiin.
Pään yli veto jumppapallon päällä
Asetu jumppapallon päälle niin, että pää ja lavat lepäävät pallon päällä. Kohota paino rintasi päälle ja nosta lantio ylös. Pidä pakarat ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Pidä kyynärpäät koko liikkeen ajan paikallaan ja ylös eteen käännettyinä.
Pidä pieni koukku kyynärpäissä ja lähde rauhallisesti viemään painoa pääsi taakse noin korvien korkeudelle asti. Palauta paino takaisin rinnan päälle. Keskity hakemaan liike olkanivelestä. Tunnet poltteen olkanivelen ympäröivissä lihaksissa.
Voit tehdä liikkeen myös penkiltä selinmakuulla.
Jalkojen ojennus ja lantionnosto selinmakuulla
Käy penkille selinmakuulle ja ota ote penkistä pään takaa. Lähde ojentamaan jalkoja suoraksi. Pidä selkä penkin tuntumassa äläkä päästä sitä notkolle.
Vedä kantapäät ojennuksesta kohti pakaroita ja ojenna jalat suoraksi kohti kattoa samalla lantiota nostaen ja rutistaen.
Äärettömän tehokas liike etenkin alavatsalle. Jos sinulla on ongelmia alavatsan pömpötyksen ja lantion alueen hallinnan kanssa, tämä on liike sinulle!
Kuvat otettu: Training Club Tuusula
Mallina kuvissa toimii ihana, rohkea asiakkaani Heidi. Heidi on tähän päivään mennessä pudottanut 28 kg painoa liikunnan ja ravitsemusmuutosten avulla ja matka jatkuu. Harjoittelussa keskitymme tällä hetkellä nousujohteiseen lihaskuntoharjoitteluun sekä matalatehoiseen aerobiseen harjoitteluun. Ravitsemuksessa ytimenä toimivat säännöllisyys sekä riittävä energian saanti. Kiitos Heidi! Olet mahtava <3
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä lukijoille.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
