Toista liikkeet 1–5 peräjälkeen kolmesti. Tee viimeiseksi liike numero 6.
Askelkyykky
Alkuasento: Ota kapea haara-asento.
Liike: Astu pitkä askel eteen. Älä päästä etujalan polvea varpaiden yli. Takajalan polvi saa hipoa lattiaa. Pidä keho ryhdikkäänä. Ponnista ala-asennosta voimakkaasti lähtöasentoon. Tee 15 toistoa kummallakin jalalla.
Missä tuntuu: Pakaroissa, reisissä ja pohkeissa. Liike nostaa myös sykettä.
Vinkki! Lisää haastetta saat, kun pidät kädet suorina kehon etupuolella liikkeen ajan. Ethän jännitä hartioita!
Yhden jalan punnerrus
Alkuasento: Asetu lattialle hartioita leveämpään punnerrusasentoon. Jännitä keskikeho ja pidä pakarat samassa linjassa selän kanssa.
Liike: Nosta toinen jalka kohti kattoa. Laske rintakehä lähelle lattiaa ja punnerra itsesi alkuasentoon. Kyynärpäät aukeavat sivuille. Toista liike 10 kertaa kummallakin jalalla.
Missä tuntuu: Rinnan, olkapään ja keskikehon lihaksissa.
Vinkki! Jos liike on liian haastava, pidä molemmat jalat lattiassa. Aloittelija voi lähteä liikkeeseen nelinkontin.
Polvenvetolankku
Alkuasento: Asetu etunoja punnerrusasentoon. Pidä keskikeho tiukkana ja selkä suorana. Kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa.
Liike: Vedä jalka koukussa sivukautta kohti kyynärpäätä. Pidä toisen jalan jalkaterä lattiassa. Vaihda jalkaa ja toista liike toiselle puolelle. Tee kummallekin puolelle 10 toistoa.
Missä tuntuu: Keskikehon syvissä lihaksissa ja jaloissa.
Ojennus ja pyöristys
Alkuasento: Asetu lattialle nelinkontin. Polvet ovat lantion ja kyynärpäät olkapäiden alla.
Liike: Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rauhallisesti kauas toisistaan. Vedä sitten kyynärpää ja polvi lähelle toisiaan ja pyöristä selkää voimakkaasti. Toista liike 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
Missä tuntuu: Suorissa selkä lihaksissa ja pakaroissa. Liike parantaa myös selän liikkuvuutta.
Ojentajadippi
Alkuasento: Istu lattialla selkä ryhdikkäänä. Katso hieman yläviistoon. Tuo kädet selän taakse lähelle vartaloa niin, että sormet osoittavat suoraan eteenpäin.
Liike: Nosta toinen jalka ilmaan. Tuo takapuolta lähelle lattiaa niin, että kädet koukistuvat taaksepäin. Työnnä itsesi alkuasentoon. Toista 15 kertaa molemmille puolille.
Missä tuntuu: Ojentajissa, keskikehossa, pakaroissa ja takareisissä.
Liikkuvuusliike
Alkuasento: Asetu lattialle kylkimakuulle niin, että polvet ja nenä osoittavat samaan suuntaan.
Liike: Nosta päällimmäinen käsi lattialle pään yläpuolelle. Ala piirtää suoralla kädellä isoa ympyrää niin, että jäät itse ympyrän sisään. Pyri pitämään käsi koko matkan lattiassa paitsi silloin, kun käsi kulkee alakehosi yli. Toista liikettä minuutti. Vaihda kylkeä ja kättä ja toista minuutti.
Missä tuntuu: Liike lisää rinta rangan liikkuvuutta ja vetreyttää niska-hartiaseutua.
