Tuttu tilanne? Olet sitkeästi käynyt sauvakävelemässä kolmisen kertaa viikossa viimeisen viiden vuoden ajan ja oletat olevasi suhteellisen hyvässä kunnossa. Kun ratsastusta rakastava ystäväsi sitten pukkaa sinut syntymäpäiväsi kunniaksi hevosensa selkään, olet pudota jo ensiaskeleilla. Sinusta ei kerta kaikkiaan löydy liikkuvuutta tai tasapainoa!
Tai ehkä olet jo vuosikausia käynyt uskollisesti salilla, pumpannut rautaa ja pyyhkinyt hikeä. Sinunhan on siis suorastaan pakko olla kunnossa, sinähän käyt salilla. Ikävä totuus saattaa lyödä vasten kasvojasi kesälomareissulla, kun tuuli tarraa nuorimmaisesi lippalakkiin, ja lähdet pinkomaan sen perään. Vain 10-20 metriä myöhemmin puuskutat kuin höyryveturi – ja lippis menee menojaan.
On tietenkin hyvä, että olet harrastanut edes jotakin liikuntaa, mutta edellä kuvatut tilanteet ovat tyypillisiä seurauksia siitä, ettei harjoittelu ole ollut likimainkaan tarpeeksi monipuolista. Yhden ja saman lajin parissa kuormitat vain yksiä ja samoja lihaksia. Nämä lihakset ovat siis kehittyneet, mutta myös altistuneet vammoille.
Treeniisi on siis syytä tehdä muutos!
Mikä on tarpeeksi monipuolista?
Nykyisin niin huippu-urheilijoiden valmentajat kuin meitä tavallisia kunnonkohottajia liikuntakeskuksissa tsemppaavat jumppaohjaajatkin liputtavat kaikki monipuolisen treenaamisen puolesta. Ajatellaan esimerkiksi jääkiekkoilijoita: kaikki tietävät, että heidän harjoituksensa pitävät sisällään paljon muutakin kuin luistelemista ja laukomista, muun muassa kuntosalitreeniä ja lenkkeilyä.
Ihmisille, jotka liikkuvat purkaakseen työstressiä, pitääkseen kilot kurissa tai muuten yllä terveyttään, monipuolinen treeni voi tarkoittaa jonkin uuden lajin aloittamista tai vaikka sitä, että lopetat tavanomaisen lenkkisi kymmentä minuuttia aikaisemmin, minkä ajan teetkin lihaskuntoliikkeitä. Monipuolisen ei tarvitse olla monimutkaista.
On syytä huomioida, että monipuolinen on eri asia kuin monta kertaa viikossa tapahtuva. Voit toki harjoitella sekä monipuolisesti että paljon, mutta jos liikuntaharrastuksesi on aidosti monipuolista, saa vähemmälläkin treenimäärällä tuloksia aikaan.
Monipuolinen harjoittelu ei tarkoita myöskään pelkkää kiertoharjoittelua. Kuntopiiri-tyyppinen, lyhyiden harjoitusten ja lepotaukojen vuorottelu saattaa parhaimmillaan olla melko monipuolistakin, mutta turhan usein siinä keskitytään vain lihaskunnon kasvattamiseen. Monipuolisessa harjoittelussa keskitytään paljon muuhunkin.
Hyödyttääkö se oikeasti?
Vastaa nopeasti: mitä lihaksia tarvitset juoksemiseen? Aivan, ensimmäisenä mieleen tulevat jalkalihakset. Todellisuudessa lajiin kuin lajiin tarvitaan runsain mitoin muitakin lihaksia kuin ne, jotka ensisilmäykseltä näyttäisivät tekevän lajiin tarvittavan työn. Juuri siksi on niin tärkeää, että kehoa treenataan monipuolisesti.
Esimerkiksi juuri juoksua harrastavan tulee jalkalihasten lisäksi kiinnittää huomiota myös lantiota liikuttavien lihasten kuntoon, samoin kuin keskivartalon lihaksiin ja jopa yläkroppaan.
Muita kuin huippu-urheilijoita kiinnostanee kuitenkin eniten se, että monipuolinen harjoittelu helpottaa jokapäiväistä elämäämme. Harrastamalla liikuntaa laajalla skaalalla sinun on lähes takuuvarmasti helpompi suorittaa arkisia askareitasi aina koiran ulkoiluttamisesta, imuroimiseen ja lasten lelujen noukkimiseen lattialta.
Miten treenata monipuolisesti?
Monipuolisen harjoittelun ydin on treenata kaikkia hyvään fyysiseen kuntoon vaadittavia osa-alueita: aerobista kuntoa, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Ihannetilanteessa voimaa ja tasapainoa treenattaisiin kahdesta kolmeen kertaan viikossa, aerobista kuntoa kolmesta viiteen kertaan.
Toisaalta vähemmälläkin pärjää, ja tärkeintä on, että olet halukas pitämään itsesi kunnossa. Jos esimerkiksi ehdit tällä hetkellä liikkua kahdesti viikossa, voit yksinkertaisesti yrittää raivata jostakin tilaa yhdelle lisätreenille – joka siis lajikirjosi monipuolistamiseksi on jotakin muuta kuin se, mitä muina päivinä teet.
Pidä myös mielessäsi, että saatat jo nyt olla melko monipuolinen liikkuja. Varsinkin kesäaikaan me suomalaiset innostumme harrastamaan vaikka mitä: juoksua, pyöräilyä, rullaluistelua, uimista, suunnistusta, pesäpalloa… Kaikki mitä parhaita lajeja piristämään liikuntarutiineitasi. Ei liikkumisen ilon tarvitse olla harjoituksen tehosta pois!
Konkreettisia vinkkejä
Vieläkö epäröit ja mietit, miten rakentaisit juuri sinulle sopivan monipuolisn treenipaletin? Startata voit seuraavan ohjelman mukaan. Jos sinulla on runsaasti aikaa liikkua, voit tehdä yhden harjoituksen päivässä, mutta jos tämän hetkinen treenisi jää yhteen ainoaan jumppaan viikossa, voit yksinkertaisesti aloittaa lisäämällä yhden seuraavista.
Harjoitus 1: 20 minuuttia reipasta kävelyä (juoksumatolla voit ottaa käsipainot lisätehoa tuomaan), venyttelyä 5-10 minuuttia, jonka jälkeen päätät harjoituksen tekemällä lihaskuntoa joko painoilla tai jumppanauhalla 20-30 minuuttia.
Harjoitus 2: 20 minuuttia tasavauhtista hölkkää, 5-10 minuuttia venyttelyä, päätä harjoitus ylävartaloa treenaaviin lihaskuntoliikkeisiin joko painoilla tai muulla välineellä.
Harjoitus 3: 20-30 minuuttia uintia, jonka jälkeen 20-30 minuuttia joogaa, pilatesta, tanssia tai mitä tahansa muuta liikkuvuutta ja tasapainoa kehittävää lajia.
Harjoitus 4: 20-30 minuuttia kuntopyörällä, soutulaitteella tai crosstrainerilla, lopuksi 10 minuuttia venyttelyä.
Harjoitus 5: 20 minuuttia reipasta kävelyä, jonka jälkeen 20 minuuttia sekä ylä- että alavartalon lihaksia kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua.
Harjoitus 6: 30 minuuttia hölkkää vauhtiasi välillä vaihdellen, lopuksi 10 minuuttia venyttelyä.
Harjoitus 7: 30-45 minuuttia kävelyä miellyttävää tahtia, jonka jälkeen 30 minuuttia joogaa tai pilatesta.
Lähteet: WebMD.com
