Terve.fi

Terveellinen ruokavalio

Kolesterolia voidaan alentaa ruokavalion avulla. Millainen kolesterolia alentavan ruokavalion tulisi olla? Lue lisää.
Teksti Toimitus

Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa pitää olla:

  • Terveellisen ruokavalion perustana olevia runsaasti kuituja sisältäviä kasvikunnan tuotteita, nk. yhdistettyjä eli hyviä hiilihydraatteja. Kuitu laskee veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tarvittavan määrän näitä hyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia saa kun syö päivässä esimerkiksi lautasellisen puuroa, 6 palaa kuitupitoista leipää, 2 dl marjoja, 2 hedelmää ja täyttää puolet lautasesta muilla kasvikunnan tuotteilla. Valkoisia (kuiduttomia tai vähäkuituisia) viljatuotteita ja sokeria pitää välttää, koska ne laskevat HDL-kolesterolia ja nostavat veren triglyseridiä.
  • Tarvittaessa kasvisteroleita ja stanoleita eli lääkkeenomaisia terveysvaikutteisia elintarvikkeita. Kasvisterolit ja stanolit vähentävät kolesterolin imeytymistä ruuansulatuskanavasta ja alentavat seerumin LDL-kolesterolia keskimäärin 10–15 .

Ravinnon rasvojen merkitys kolesterolin alentamisessa

Elimistö tarvitsee rasvaa joka päivä. Kansallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvan saanniksi 30 %:a (E) kokonaisenergiasta. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 1800 kcal energiaa sisältävässä ruokavaliossa 60 g rasvaa ja 1500 kcal:n laihdutusruokavaliossa 50 g rasvaa. Taso pitäisi saavuttaa vähentämällä ruokavalion nykyistä tyydyttyneen rasvan määrää, lisäämällä pehmeän rasvan määrää ja lisäämällä kuitupitoisten hiilihydraattien saantia.

Rasvaton tai hiilihydraatiton ruokavalio eivät siis johda kolesterolin laskuun, vaan lisäävät sydänsairauksien riskitekijöitä, koska pehmeää rasvaa tarvitaan päivittäin alentamaan kolesterolia ja hiilihydraattipitoisen ruoan kuitu auttaa sitomaan kolesterolia. Kovan piilorasvan korvaaminen pehmeillä rasvoilla on tehokkain keino laittaa elimistön kolesteroliarvot kohdilleen.

Kolesterolia alentava terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon hyvää rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta siinä on niukasti kovia rasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria.

Yhdistettyjen hiilihydraattien (eli kuitupitoisten) osuus voi olla puolet päivittäisen energian saannista (45-55E%) ilman, että triglyseridi nousee tai HDL-kolesteroli laskee, kun sokerin osuus on samanaikaisesti korkeintaan suosituksen mukainen 10E%.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ruokavalio on vähärasvainen ja runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä, elimistön kokonais- ja LDL-kolesterolitasot laskevat. Samalla myös veren triglyseriditaso nousee ja HDL-kolesteroli laskee, joista jälkimmäiset ovat itsenäisiä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.

Ylipainoisilla ja insuliiniresistenteillä henkilöillä sokerin triglyseridiä nostava vaikutus (hypertriglyseridemia) on suurempi verrattuna normaalipainoisiin. Jo 5 %.n pysyvällä painonpudotuksella on merkitystä.

Metabolisen oireyhtymän tekijöitä ovat mm. kohonnut kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli, kohonnut triglyseriditaso, alentunut HDL-kolesteroli, kohonnut verenpaine ja vatsaonteloon kertynyt rasva, jotka kaikki ovat sydäntautien riskitekijöitä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ruokavalion liukenevat kuidut voivat alentaa veren kokonaiskolesterolitasoa. Liukenevia kuituja on esimerkiksi ohrassa, kaurassa, rukiissa, palkokasveissa (soijapapu, muut pavut, herneet ja linssit), siemenissä ja marjoissa.

Lautasmalli

Lautasmalli kuvaa käytännössä hyvän ruokavalion toteuttamista.

Lautasmalli tarkoittaa ateriakokonaisuutta, johon kuuluvat lautasella olevan juures- tai vihannespitoisen ruoan lisäksi kuitupitoinen leipä, jonka päälle on sivelty kasvimargariinia, lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää ja pieni annos jälkiruokaa (esimerkiksi marjakiisseliä tai hedelmäsalaattia).

Elimistö saa energiaa sopivasti kun syödään pitkin päivää (energiamäärältään) pieniä aterioita. Kerran päivässä pitäisi syödä niin, että nälkä lähtee, juuri lautasmallin tapaan.

Liikaa valkoista viljaa ja sokeria tulee välttää, koska ne muun muassa nostavat kolesterolia. Sokerin saanti suositus ei ylity, jos ruokavaliossa ei ole janojuomana sokerisia virvoitusjuomia ja päivittäisinä välipaloina makeisia ja keksiä.

Julkaistu: 31.3.2009
Kommentoi »