Ravinnossa tyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. rasvaisissa kaloissa sekä kasviöljyissä. Koska runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ravintorasvat ovat huoneenlämmössä pehmeitä tai juoksevia, tyydyttymättömiä kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi.
Ravinnon rasvoissa on neljä erilaista tyydyttymättömien rasvahappojen sarjaa eli ns. rasvahappoperhettä, joissa rasvahapot on jaettu ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnin mukaan (metyyliryhmästä laskettaessa). Nämä sarjat ovat:
- omega-3 eli n-3, joita saa vain ravinnosta
- omega-6 eli n-6, joita saa vain ravinnosta
- omega-7 eli n-7, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
- omega-9 eli n-9, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
Elimistö pystyy muodostamaan omega-7- ja omega-9-sarjan rasvahappoja. Sen sijaan elimistö ei pysty muodostamaan omega-3- ja omega-6-sarjan ensimmäisiä rasvahappoja eli linolihappoa (LA) ja alfalinoleenihappoa (ALA). Nämä rasvahapot on saatava ravinnosta sellaisenaan, minkä vuoksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Tietyt entsyymit muuttavat ALA:n EPA:ksi ja osittain myös DHA:ksi elimistössä. Muunnosnopeus on kuitenkin hidas ja yksilöllinen. Pikkulapset eivät pysty muodostamaan ollenkaan DHA:ta ja iän lisääntyessä alfalinoleenihapon muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi vähenee. Voidaankin sanoa, että käytännössä myös EPA ja DHA ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja.
Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan monityydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä polytyydyttymättömät tai polyeenit) ja kertatyydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä yksittäistyydyttymätömät tai monoeenit).
Monityydyttymättömät rasvahapot (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA)
Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on vähintään kaksi kaksoissidosta. Mitä enemmän kaksoissidoksia rasvahapossa on, sen pehmeämpää rasva on olomuodoltaan. Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
- omega-3 eli n-3
- omega-6 eli n-6
Niitä saa:
- rasvaisesta kalasta (makrilli, sardiini, anjovis, lohi ja silli),
- kasviöljyistä (auringonkukka-, maissi-, soija-, rypsi-, pellava-, vehnänalkio- ja seesamöljy) sekä
- margariineista.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät sekä jotkin kasvit (esim. pellavan- ja rypsinsiemenet). Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat:
- Dokosaheksaeenihappo, DHA (docosahexaenoic acid), C22:6n-3
- Eikosapentaeenihappo, EPA (eicosapentaenoic acid), C20:5n-3
- Alfalinoleenihappo, ALA (alphalinolenic acid), C18:3n-3
Näistä elimistölle erityisen tärkeitä ovat EPA ja DHA, joita saa vain rasvaisesta kalasta tai siitä valmistetusta kalaöljystä.
Muita omega-3-rasvahappoja – kuten ALA – saa kasviöljyistä (erityisesti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä) ja niistä valmistetuista kasvirasvalevitteistä. Nämä eivät sisällä EPA:a eivätkä DHA:ta.
Omega-6-rasvahapot
Omega-6-rasvahapot ovat pääasiassa siemenistä ja vihanneksista saatavia monityydyttymättömiä rasvahappoja. Soijaöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja.
Linolihappo (LA, C18:2n-6) on yleisin omega-6-rasvahappo, ja se sisältää kaksi kaksoissidosta. Myös omega-6-rasvahapot ovat elintärkeitä ihmiselle. Toinen tärkeä omega-6-rasvahappo on arakidonihappo (AA, C20:4n-6).
Arakidonihappoa (AA, C20:4n-6) on pääasiassa punaisessa lihassa, mutta myös joissain lämpimän veden kaloissa.
Dihomogammalinoleenihappoa (DGLA, C20:3n-6) on mm. helokkiöljyssä ja mustaherukan siemenistä saatavassa herukkaöljyssä.
Kertatyydyttymättömät rasvahapot (Monounsaturated Fatty Acid, MUFA)
Kertatyydyttymättömät rasvahapot (monoeenit) pienentävät veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja. Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät alenna veren hyvää HDL-kolesterolia.
Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
- omega-7 eli n-7,
- omega-9 eli n-9
Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta mm. tyrniöljystä. Omega-7-rasvahappoihin kuuluvan palmitoleiinihapon on todettu elvyttävän solujen rasva-aineenvaihduntaa, suojaavan ja vahvistavan limakalvoja ja ihoa sekä edistävän niiden uusiutumista.
Omega-9-rasvahapot (kuten öljyhappo, C18:1n-9) ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta esim. oliivi- ja rypsiöljystä sekä myös avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
