Sokeriarvot kuntoon!

Sokeriarvojen heilahtelu aiheuttaa väsymystä ja usein päänsärkyä. Runsaskuituinen ravinto, proteiinit ja oikea rasva auttavat verensokerin säätelyssä, samoin säännölliset ruokailuvälit.

Jatkuvasti koholla oleva verensokeri eli veren glukoosipitoisuus voi johtaa terveydellisiin ongelmiin, kuten insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin kaksi diabeteksen puhkeamiseen. 

Insuliiniresistenssiä voi syntyä, kun insuliinin teho on heikentynyt, eikä glukoosi pääse kohteeseen insuliinin tehottomuuden ja hitauden vuoksi. Tällöin verensokeri ja veren rasva-arvot nousevat. Insuliiniherkkyyden alentuessa elimistö tulee vastustuskykyiseksi insuliinille, jolloin sokerinsietokyky heikentyy ja altistuu muun muassa diabetekselle, painonnousulle, sydän- ja verisuonitaudeille.

Lue myös: Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?

Glykeemisestä indeksistä puhutaan, kun tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa verensokerin kohoamista vertailukohteena vaalea leipä tai glukoosi. Nopeasti sokeriksi muuntuvia ovat mm. vaalea leipä, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat ja peruna, keskinopeita puolestaan rusinat, cantaloupemeloni, punajuuri, ananas ja papaija ja hitaasti muuttuvia täysjyvävilja, marjat ja useat vihannekset.

Korkea GI aiheuttaa muutaman tunnin jälkeen syönnistä äkillisen verensokerin laskun ja siihen liittyvän väsähdyksen ja suuren insuliinin tarpeen. Matalan GI:n ruoat pitävät nälän poissa pidempään.

Glykeeminen kuorma tarkoittaa ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin suhteutettuna annoskokoon. Korkean GK:n ruoat altistavat tyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille ja ylipainolle.

Glykeemistä indeksiä ja kuormaa alennetaan syömällä enemmän täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Tällaiset ruoat ovat yleensä runsaskuituisia ja vitamiini- ja kivennäisainepitoisia, joten ne edesauttavat terveyttä laajalti.

Lue myös: Onko sokeri rasvaakin vaarallisempaa? Lue tiukat faktat

Pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä hitaasti ja tasaisesti, jolloin ne pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät verensokerin heilahteluja. Niitä syömällä saa pitkäaikaista energiaa ja insuliiniresistenssi paranee.

Kuituja on paljon täysjyväviljassa, pavuissa ja vihanneksissa. Ne ovat vähäkalorisia, pitävät hyvin kylläisenä ja tasapainottavat aterian jälkeistä verensokerin nousua. Kuidut myös torjuvat tulehduksia.

Kuidut alentavat muun muassa kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät tyypin kaksidiabetesta ja ylipainoa. Pektiinejä on banaanissa, porkkanassa, omenassa, aprikoosissa ja viikunassa. Niillä voi säädellä veren kolesterolia ja ennaltaehkäistä sydän- ja verisuonitauteja sekä edesauttaa diabeteksen hallintaa. 

Frukto-oligosakkaridit, joita ovat inuliini ja oligofruktoosi vaikuttavat myönteisesti insuliiniresistenssiin, diabetekseen, ylipainoon, paksusuolentulehdukseen ja paksusuolensyöpään. Niitä on erityisesti sikurissa ja voikukanjuuressa.

D-vitamiinia ei juuri ole kasveissa, mutta sienistä sitä saa. Se tuo vastustuskyvyn ohella suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, korkealta verenpaineelta ja diabetekselta. 

Kromi puolestaan lisää insuliiniherkkyyttä ja helpottaa glukoosin ottoa soluihin parantamalla insuliinin toimintaa, saattaa auttaa painonpudotuksessa ja proteiinin sekä rasvan pilkkomisessa. Kromin puute voi aiheuttaa väsymystä, hermostuneisuutta, masennusta, mielialan ailahtelua, makean syönnistä johtuvaa pahoinvointia, sydän- ja verisuonivaivoja, painonnousua ja mahdollisesti tyypin kaksi diabetesta. Kromia saa mm. lehti- ja parsakaalista, pähkinöistä, sienistä, täysjyväviljasta, sipulista, tomaatista, mausteista ja pavuista.

Myös magnesium estää verensokerin heilahtelua ja voi auttaa elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia ja käyttämään sitä tehokkaammin. Sitä on runsaasti auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenissä, pähkinöissä, nokkosessa ja pinaatissa.

Boorikin vähentää verensokerin tasaamiseen tarvittavan verensokerin määrää. Sitä saa mm. kuivatuista luumuista, kaalista, mansikoista ja parsasta.

Antioksidantit kohentavat kuntoa monin tavoin, mm. estämällä sydän- ja verisuonisairauksia, painonnousua ja diabetesta. Ne stimuloivat rasvasoluissa adiponektiinituotantoa, mikä ehkäisee tulehduksia, insuliiniresistenssiä, diabetesta, lihomista ja sydän- ja verisuonitauteja.

Antioksidantit torjuvat tulehdusentsyymejä, joten niillä on laaja vaikutus eri sairauksien synnyssä. Monissa vihanneksissa antioksidantteja on melko vähän, paitsi mm. sipuleissa ja lehtikaalissa, hedelmistä paljon on omenissa, marjoista mm. karhunvatukoissa, aronioissa ja mustikoissa, kuivatuista hedelmistä taateleissa ja rusinoissa. Mausteissa ja mausteyrteissä antioksidantteja on paljon.

Lue myös: 15 terveyttä edistävää ruoka-ainetta

Marjoissa on runsaasti kuitua, mikä sekä lisää kolesterolin poistumista elimistöstä sitomalla suolen sappihappoja että tasoittaa glukoosin imeytymistä suolistossa ja tasaa verensokerin nousua.

Marjojen fenolit voivat tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nopeaa nousua ja laskua. Niiden pektiini nopeuttaa suolen toimintaa ja lisää kylläisyyttä. Esimerkiksi mustikan sisältämä pterostilbeeni vaikuttaa edullisesti sydämeen ja verisuoniin, alentaa kolesterolia ja veren rasvoja ja tasaa verensokeria.

Mustikka myös ehkäisee diabeetikon silmien retinopatiaa. 

Tattari sopii korkean kolesterolin, ylipainon ja diabeteksen estoon ja hoitoon. Sen pähkylöiden sisältämän valkuaisen ja hiilihydraatteihin kuuluvien D-chiro-inositolien on havaittu sulavan hitaasti.

Tattari hidastaa glukoosin imeytymistä vereen ruokailun jälkeen, mikä on eduksi hoidettaessa aikuistyypin diabetesta, jossa insuliinin sokeria säätelevä toiminta on heikentynyt.

Tattarista kannattaa vaihteeksi tehdä puuroja, käyttää lisäkeriisin asemesta tai korvata leivonnassa osa jauhoista tattarijauholla.

Pähkinöiden säännöllinen syönti vähentää tyypin kaksi diabeteksen riskiä, sillä niiden kuitu ja magnesium auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Pähkinöiden syönti lisää kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa.

Mantelit sopivat diabeetikoille ja henkilöille, joilla on ongelmia verensokerin kanssa tasoittaen verensokerin vaihtelua. Jo muutama manteli ennen tai jälkeen ruokailun auttaa. Mantelit myös lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Pähkinöiden ohella eri siemenet, avokado ja rypsi- ja oliiviöljy parantavat verensokerin säätelyä.

Sipulien liukoinen kuitu hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ja tehostaa niiden poistumista elimistöstä ja säätelee veren sokeriarvoja.

Valkosipuli auttaa haiman insuliinituotannossa, lisää insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria ja ehkäisee diabetekseen liittyviä sydän- ja verisuoniongelmia sekä auttaa painonhallinnassa. Sipulit sekä ehkäisevät diabetesta että hoitavat sitä. Parhaiten ne tehoavat tuoreena.

Kaneli alentaa verensokeria, samoin rasva-, kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia. Sen sisältämät kalkonit näyttävät matkivan insuliinin toimintaa ja lisäävän solujen glukoosin ottoa moninkertaiseksi ja saavan tietyt solut muuttamaan glukoosin glykogeeniksi eli varastosokeriksi. Se alentaa myös verenpainetta.

Parasta vaikutuksiltaan on halvin mahdollinen kaneli, jota voi ennakkoluulottomasti ripotella moniin ruokiin ja juomiin.

Joidenkin yrttien kuten sarviapilan ja tamarindin lima viivyttää sokerin imeytymistä. Sarviapila sisältää 4-hydroksi-isoleusiinia joka vaikuttaa haiman β-soluihin ja lisää insuliinin eritystä.

Jotkut mausteet kuten kaneli, kapris ja inkivääri lisäävät insuliiniherkkyyttä. Korianteri ja mausteneilikka lisäävät insuliinin eritystä. Kurkuman kurkumiini ja tetrahydrokurkumiini alentavat verensokeria, kohottavat insuliinipitoisuutta ja suojelevat munuaisvaurioilta.

Muita verensokeria alentavia mausteita ovat kumina, laakeri, oliivi, sinappi, oregano ja salvia. 

Nokkosen sisältämät glykokinonit alentavat hieman verensokeria. Vihreä tee laihduttaa, kuluttaa energiaa ja polttaa rasvaa jolloin diabetesriski alenee.

Tarhapapu-uute on faseolamiinin lähde, joka estää tärkkelystä hajottavien entsyymien toimintaa ja alentaa verensokeria. Elimistö saa vähemmän energiaa, eikä ylimääräinen energia muutu rasvakudokseksi ja paino ei nouse.

Kirjoittaja on professori, kasvitieteilijä ja kasvilääkinnän asiantuntija.