Näin selkä pysyy kunnossa kaiken ikää

Selkää pitää käyttää, mutta myös säästää oikealla tavalla, neuvoo UKK-instituutin erikoistutkija Marjo Rinne.

Viiteenkymmeneen ikävuoteen mennessä monilla alkaa ilmetä lihasvaivoja, kuten niska- ja selkäongelmien ensioireita. Toki niitä on toki voinut olla jo kolmekymppisenä. Tässä iässä lihasperäiset ongelmat heijastuvat rangan rakenteisiin, kuten nikamien välisiin pikkuniveliin, jolloin ongelmat moninkertaistuvat. Vaivoja voi ehkäistä ennalta ja korjata lihasharjoittelulla.

Selkää särkee, mikä avuksi? Lue selkäkivusta.

Tyypillinen naisten ongelma on niin sanottu emännän kyhmy, joka johtuu ryhdin romahtamisesta. Kyhmy näkyy kaularangan alaosassa kohoumana. Kun leuka on työntynyt eteenpäin ja pää vartalon edessä, kaularangan alimmat nikamat kuormittuvat pahoin. Tällöin myös rintarangan yläosan liikkuvuus heikkenee.

Viimeistään nyt olisi tärkeää alkaa harjoittaa ojennussuuntaisia liikkeitä. Pää tulisi saada takaisin hartioiden linjaan parantamalla kaulan ja niskan lihastasapainoa. Rintalihasten ja kaulan kireyksiä voi helpottaa venyttelyllä. Hartialihaksia tulisi puolestaan aktivoida ja vahvistaa. Tähän sopii hyvin esimerkiksi joogatyyppinen harjoittelu, jossa tehdään nikamia aktivoivia kiertoja ja harjoitetaan lapaluiden lihasten hallintaa. Keskikehon lihaksistoa pitäisi vahvistaa, jotta ryhti pysyy hyvänä ja selän kuormitus tasaisena.

Poimi treenivinkit! 50-vuotias, näin kannattaa treenata

Naisilla korostuu myös alaraajojen lihasten, etenkin reisien ja pakaroiden, harjoittamisen tarve. Lihasvoima heikkenee 30 vuoden iästä lähtien 10 prosenttia vuosikymmenessä eli prosentin vuodessa, joten 50-vuotiaana se on heikentynyt jo 20 prosenttia, jos tätä ei ole ehkäisty mitenkään. Jos alaraajat ovat heikot, selkä joutuu kompensoimaan liikettä ja kuormittuu liikaa. Miehillä alaraajojen haasteena on lonkkanivelen jäykkyys, joka myös voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Siksi lonkkiin on hyvä saada lisää kiertoja.

Helppo selkäjumppa! Tällä jumpalla selkä vetreytyy muutamassa viikossa

Jos selkä väsyy nopeasti seisoskellessa, selkä- ja pakaralihaksiin tarvitaan lisää lihaskestävyyttä, ei niinkään voimaa. Monet konttausasennossa tehdyt lihaskuntoharjoitteet, kuten rauhallinen jalannosto suoraksi vaakatasoon, aktivoivat selkää ja pakaralihaksia. Hyvä peruskunto lisää liikkumisen mielekkyyttä. Hyvä verenkierto ehkäisee kipuja ennalta, kun vereen erittyy kehon omaa onnellisuushormonia endorfiinia.

Kuusikymppisenä rankaan on jo tullut kulumamuutoksia nikamien rustokudoksiin. Välilevyt ovat voineet alkaa madaltua, kun niiden nestepitoisuus on vähentynyt. Kulumat eivät välttämättä haittaa liikkumista, sillä ne voivat olla myös oireettomia.

Mikäli kulumiin liittyy tulehdusta, kävely ja vesiliikunta ovat turvallisia lajeja. Raskaiden taakkojen nostelemista tulee välttää. Kulumista johtuvat vaivat ovat yksilöllisiä. Tässä iässä on tyypillistä, että polvessa alkaa olla nivelrikkoa.

Poimi treenivinkit! 60-vuotias, näin kannattaa treenata

Selän jäykistyminen johtaa helposti ryhdin pyöristymiseen ja kasaan painumiseen, mikä rajoittaa esimerkiksi olkavarsien liikesuuntia. Etenkin selän pitkät lihakset vaativat vahvistamista. Ryhdin painumista kasaan voi ehkäistä ennalta ja korjata yhä esimerkiksi venyttelyllä ja oman kehon hallintaa parantavilla liikkeillä ja lajeilla.

Ketteryyttä, nopeutta ja tasapainoa on syytä harjoittaa aktiivisesti, sillä ne eivät pysy yllä itsestään. Hyviä lajeja ovat tanssi, uinti, palloilulajit ja jooga – sekä arkiaskareet. Tasapaino harjaantuu jo kävelemällä vaihtelevassa ympäristössä, mutta vedessä tasapaino ei kohene.

Näin treenaat tasapainoa! Poimi vinkit!

Naisten on edelleen syytä kiinnittää huomiota alaraajojen lihasvoimaan ja suosia esimerkiksi porraskävelyä aina, kun mahdollista. Miehillä lihasvoima säilyy helpommin testo­steronin ansiosta, sillä hormonitaso pysyy korkeana yli 70-vuotiaaksi asti.

Seitsemänkymppisenä yksilölliset erot kasvavat. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän elintavat vaikuttavat kuntoon ja terveyteen. Lepo ja uni ovat tärkeitä myös liikunnan kannalta, sillä palautuminen rasituksesta eli kudosten uusiutuminen hidastuu. Toisaalta liikunta edesauttaa unen saantia ja jaksamista. Painonhallinta ja suoliston kunto vaikuttavat sairauksien, kuten diabeteksen, syntyyn.

Treeni, jonka avulla treenaat lujan luuston

Selkärangassa alkaa olla pysyviä muutoksia ja jäykistymistä. Kaikki perusliikkeetkin ovat tärkeitä: pään kääntäminen, kierrot, kyljen venytys ja lonkan ojennus. Venyttelyä on hyvä tehdä päivittäin ja tarkistaa nivelten liikkuvuus ja ojennussuunnat. Hitaus ja jähmeys haittaavat liikkumista, minkä vuoksi on tärkeää ylläpitää kuntoa. Oma ryhti on hyvä tarkistaa kerran päivässä.

Yhä 70-vuotiaana voi estää lihaskatoa tekemällä lihaskuntoharjoittelua, etenkin reisi­lihastreeniä. Lihasvoima kasvaa nopeasti, kun pitää hereillä hermoston, joka taas käskyttää lihaskudosta. Kaikki liike on hyvästä, jopa alle 10 minuutin liikkuminen kerrallaan useita kertoja päivässä. Keho on luotu liikkumaan, eikä se tiedä, kyykätäänkö jumpassa vai marjastaessa.

Jo pelkkä käveleminen vaikuttaa aivojen hyvinvointiin ja siten muistiin. Kun askeleen pituus ja leveys säilyvät hyvinä, myös tasapaino pysyy kunnossa. Muita hyviä lajeja ovat esimerkiksi vesilajit ja hiihto. Liikunnan tulee olla myös progressiivista eli joko rasittavuuden tai matkan tulee lisääntyä, jotta kehitystä tapahtuu koko ajan.

Asiantuntija: UKK-instituutin erikoistutkija, fysioterapeutti Marjo Rinne.

Lisätietoa: Selkäliiton selkäoppaat, selkakanava.fi/oppaita-selan-hoitoon.

Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 4/2019.