Kauneus & Terveys

Selätä selkäkivut


Selkä tarvitsee liikettä voidakseen hyvin. Tällä jumpalla selkä vetreytyy muutamassa viikossa.
Kuvat Janne Saukkonen

Liikunnanohjaaja Mari Sainion jumpalla selkä vetreytyy jo muutamassa viikossa, kun teet treenin 2–3 kertaa viikossa.

”Istumatyötä tekevien tulisi nousta ylös 20 minuutin välein ja liikuttaa selkää. Nikamien välilevyjen aineenvaihdunta on passiivista. Jos et liikuta selkärankaa, niiden aineenvaihdunta pysähtyy. Silloin ranka ei enää öljyä itseään.”

1. Lonkannosto

Alkuasento: Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä keskivartalo tiukkana. Laita kädet lanteille.

Liike: Nosta oikea polvi koukkuun. Pidä myös tukijalan polvi hieman koukussa. Nosta oikeaa lonkkaa ylös ja laske takaisin alas. Pyri liikut-tamaan vain lonkkaa. Tee 20 toistoa per puoli.

Missä tuntuu: Vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia ja parantaa lannerangan liikkuvuutta.

Lonkannosto

2. Lavat yhteen

Alkuasento: Seiso tai istu hyvässä ryhdissä.

Liike: Avaa kädet sivulle 90 asteen kulmassa. Vedä lapoja yhteen pumppaavalla liikkeellä. Jos seisot, pidä häntäluu kohti lattiaa. Tee 20 toistoa. Pidä tauko ja toista vielä kaksi kertaa.

Missä tuntuu: Avaa rintarankaa.

Lavat yhteen

3. Rullaus

Alkuasento: Istu lattialla polvien päällä.

Liike: Notkista selkä, nosta katse ylös ja vie ylävartalo kohti lattiaa vatsa edellä. Kun olet alhaalla, pyöristä selkä ja rullaa selkäranka nikama kerrallaan takaisin ylös. Tee 10–15 toistoa.

Missä tuntuu: Avaa selkärankaa, parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia.

Rullaus 1. Rullaus 2.

4. Gorilla

Alkuasento: Asetu konttaus-asentoon nyrkit lattiassa.

Liike: Pyöritä olkapäitä ympäri mahdollisimman isossa kaaressa. Tee 10–15 pyöräytystä molempiin suuntiin.

Missä tuntuu: Parantaa hartia-seudun, lapaluiden ja rintarangan liikkuvuutta.

Gorilla

5. Kierto selinmakuulla

Alkuasento: Asetu selinmakuulle. Pidä oikea jalkapohja lattiassa ja nosta vasen jalka ristiin oikean päälle. Avaa kädet vaakatasoon lattialle.

Liike: Vie polvia oikealle kohti lattiaa ja nosta takaisin keskelle. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Pidä keskivartalo tiukkana. Tee 15–20 toistoa per puoli.

Missä tuntuu: Parantaa lannerangan liikkuvuutta ja vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia.

Kierto selinmakuulla

6. Kurotus ylös

Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa ja ojenna kädet ylös kohti kattoa.

Liike: Kurota vuorotellen käsiä kohti kattoa mahdollisimman ylös. Myös hartia nousee lattiasta. Pidä keskivartalo tiukkana. Tee 20 toistoa per käsi.

Missä tuntuu: Parantaa rintarangan ja hartiaseudun liikkuvuutta.

Kurotus ylös

7. Rintarangan kierto

Alkuasento: Asetu konttausasentoon kädet hieman hartioita leveämmällä. Käännä sormet ulospäin.

Liike: Kierrä rintakehää oikealle, nosta katse oikealle ylös ja paina vasen olkapää lattiaan. Toista toiselle puolelle. Tee 10–15 toistoa per puoli.

Missä tuntuu: Avaa rinta- ja kaula-rankaa, venyttää hartian etuosan lihaksia ja isoa rintalihasta.

Rintarangan kierto

8. Skorpioni

Alkuasento: Asetu päinmakuulle kämmenet päällekkäin ja laske otsa kämmenien päälle.

Liike: Koukista oikea polvi ja vie varpaat pitkälle suoran jalan yli. Palaa takaisin keskelle ja vaihda puolta. Pidä kyynärpäät kiinni lattiassa ja keskivartalo tiukkana. Tee 15–20 toistoa per puoli.

Missä tuntuu: Parantaa selkärangan ja erityisesti lannerangan liikkuvuutta.

Skorpioni
Julkaistu: 14.1.2019